<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

sorrki nie zauwazyłem ze napisałes bo cos forum mi sie teraz je*** dzieki , wykupia dzis abona i dam songa .

Mój plan wygląda tak:
I Dzień:
Nogi: Przysiady8*5 wstępowanie8*5 no i to na podudzie na maszynia(nie pamietam nazwy)8*5
Barki: wyciskanie za karku8*5 Wyciskanie żołnierskie8*5 wyciskanie hantli8*5
Brzuch: Spięcia15*5

II Dzień:
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku8*5 uginanie z hantlem w oparciu o kolano6*5
Grzbiet: Martwy ciąg8*5 Wiosłowanie hantlem8*5 Wiosłowanie sztangą8*5

IIIDzień:
Klata: Wyciskanie na ławce prosto8*5 Wyciskanie w skosie8*5 Rozpiętki 8*5
Triceps: wyciskanie francuskie8*5 pompki tyłem 15*5

Celem trenigu jest wypracowanie siły i przy okazji masy.
Mam 15 lat i rok stażu na siłowni.
Co myślicie o tym treningu??
Obciążenie w ćwiczeniach około 80% maxa
Z góry dzięki:)

elo ziomki i ziomale....
mam 15 lat. ćwicze klatke od 3 miesięcy na płaskiej w domu (tylko takie mam wyjście). mam jeszcze dodatkowo hankielki. w tym planie opisuje tylko klatke, inne grupy już mam dobrze nasane. jestem kto i chodzi mi o mase...ale zawsze ciężko mi idzie... wychodzi tylko rzeźba...ehh

6 serii na płaskiej ze sztangą w 3 różnych szerokościach po 10 wyciśięć
3 serie po 10 rozpietek...
2 serie wyciskania sztangielek po 10
i jeszcze co myślicie o pąpkach z obciązeniem na plecach, czy dodać do tego??

pzdr

Witam, wracam na silownie po 4miesieccznej przerwie Mam 22 lata Wczesniej cwiczylem na silowni 1,5 roku Na duze partie robilem 10 serii a na male 9.
Oto plan korym chce rozpoczac ponowne treningi:
treinig 3 x w tygodniu
-przysiady 4x15
-wycciskanie za karku 4x12
-wyciskanie na lawce 4x12
-podciaganie na drazku 3x max
-martwy ciag 3x12
-uginanie ramion ze sztanga 3x12
-wyciskanie francuskie jednoracz 3x12
brzuch trenuje codziennie

Po miesiacu przystapie do treningu dzielonego w ktorym na duze partie bede robil 7 serii a na male 4. Rozklad bedzie wygladal tak:
A) barki-tricpes-nogi
B) plecy-klata-biceps
A) barki-triceps-nogi
i w nastepnym tygodniu zaczynam od treningu B)

Chce dodac ze zaczynam trening A od barkow poniewaz bardzo chce poprawic ta grupe miesniowe MAm problemy delikatne ze stawami kolanowymi wiec zostawiam to na koniec zeby byc juz troche zmeczonym W treningu B zalezy mi bardziej na poprawieniu miesni plecow poniewaz klate rozwijam z latwoscia
Dzieki za ewentualne odpowiedzi

odswiezam temat

Indor ...spokojnie uzbiera sie tego wiecej to sie oceni...
inni tez czekali, nie jest to jedyny temat na forum, to nie jest cos co musi byc natychmiast, jesli skończyłeś jakis trening to zalecane jest przed przystąpieniem do nowego plany tydzień regeneracji- zupełnej przerwy od treningow z zachowaniem dobrej diety/nabierzesz przez to wiecej sił/.

aha... chcesz wrócic na silownie po przerwie- sprawa wiec jest prosta- musisz ułożyc sobie trening obwodowy ACT/nawet w tym temacie kilka stron wstecz takie były/.
albo zajrzeć do postów podwieszonych- jest tam tego trochę- prawie że gotowe.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-01-28 14:57:52

Apokalipsa

Chodzi o to, że plan mam 5 dniowy, ale nie zakładam sobie że w poniedziałek klata, potem przerwa, środa cośtam itd, tylko przerwy daje tam gdzie potrzebuje, badz gdy coś wypadnie. Mniejsza z tym.

Dzięki za poprawe planu.

Zaraz ferie, więc będzie czasu sporo. Będe pewnie na mono, więc chce zrobić tak, aby przyłożyć się do każdej partii.

Oki Co do planu ACT to jakos nie przypada mi do gustu poniewaz mam male zaplecze treningowe i niemoge sobe ustawic obwodow wiec wymyslilem sobe taki trening calsciowy

Plan na mase:

Wtorek (Plecy + przedramiona)

Plecy:
1. Podciaganie szeroko nachwyt: 3-3-3-3
2. Wioslowanie sztanga lamana podchwytem 12 - 10 - 8 - 6 (do brzucha)
3. Wioslowanie sztangielka 4s x 8
4. Pociaganie podchwyt: 6-6-6-6

Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie: 5s x 8 - 20
2. Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie: 5s x 8 - 20


Sroda (Klata + triceps)

Klata:
1. Wyciskanie sztangielek na plaskiej: 4s x 10
2. Wyciskanie sztangi na skosie gora: 12 - 10 - 8 - 6
3. Przenoszenie hantla zza glowy: 3s x 12
4. Sciaganie linek wyciagu w bramie: 3s x 12

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie w lezeniu: 12 - 10 - 8 - 6
2. Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie: 4s x 12


Piatek (Nogi + MC)

Uda + MC:
1. Przysiady ze sztanga na barkach
2. Uginanie nog na maszynie: 4s x 12
3. Prostowanie nog na maszynie: 4s x 12
4. Martwy ciag: 5s x 5

Lydki:
1. Wspiecia w staniu: 4s x 12 - 20
2. Wspiecia na suwnicy: 4s x 12 - 20
3. Wspiecia w siadzie: 4s x 20


Sobota: (Barki + biceps)

Barki:
1. Wyciskanie z klatki: 12 - 10 - 8 - 6
2. Wyciskanie sztangielek: 4s x 12
3. Unoszenie sztangielek bokiem: 4s x 12


Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga 12 - 10 - 8 - 6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na lawce skosnej z supinacja 4s x 12 (na reke)


Wiek: 17
Staz: leci 8 miesiac.


Kilka objasniej i pytan:

1. w tym planie odrzucilem prawie wszystkie cw. na maszynach ograniczajac sie do cw na wolnych ciezarach - uwazam ze sa efektywniejsze.

2. trening plecow sklada sie wylacznie z podciagan i wioslowan - podciaganie szeroko na poczatku treningu poniewaz podciagania sa moim priorytetem - pozniej nie bede mial sily na nie, metoda moze dziwna ale wyglada tak: mam 4 serie w ktorych zakladam ze podciagne sie zalozmy po 4 razy: 1 seria 4 razy (zostaje zapas), 2 s 4 razy (zostaje maly zapas), 3s 4 razy (bez zapasu), 4 seria 4 powtorzenia w tym jedno z pomoca. podobnie ma sie sprawa z podchwytem na koniec treningu z tym ze tam nie ma powtorzen wymuszonych zeby sie nie zajechac. jakie przerwy?? ok 3 min bedzie ok?

3. nie wiem ile powtorzen i serii w przysiadach. z jednej strony wolalbym mniej zeby nie uruchamiac za bardzo posladkowych ale z drugiej moje doswiadczenie w przysiadach jest... marne.

CO SADZICIE O TYM PLANIE??

do wgladu daje moj poprzedni plan:

Wtorek (klata + bic)

Klata
1 plaska 12 - 10 - 8 - 6
2 skos gora 12 - 10 - 8 - 6
3 przenoszenie hantla zza glowy 4s x 12
4 krzyzowanie linek wyciagow w bramie 4s x 12

Bic
1 "21" 4s
2 modlitewnik 12 - 10 - 8 - 6
3 uginanie ramion z hantelkami na lawce skos (45 stopni) 3 s x 24 (12 na reke)

Sroda (nogi)
1 suwnica 20 - 15 - 12 - 12 - 15 - 20
2 uginanie nog na maszynie 4 s x 12
3 prostowanie nog na maszynie 4s x 12
+ lydki
+ przedramiona
+ prostowniki

Piatek (plecy + triceps)

Plecy
1 sciaganie drazka wyciagu gornego 15 - 12 - 10 - 8
2 przyciaganie w siadzie (trojkat) 4 s x 12
3 podciaganie (neutralny) 4 s x max
4 przyciaganie linki wyciagu dolnego jednoracz (ruch podobny do wioslowania jednoracz) 4s x 12

Triceps
1 prostowanie ramion na wyciagu stojac 4 s x 12
2 prostowanie ramion na wyciagu (tulow rownolegle do podloza) 4 s x 12
3 pompki tylem 3 x max

Sobora (barki)
1 wyciskanie sztangi z klatki 12 - 10 - 8 - 6
2 wyciskanie hantelek, palce skierowane do siebie 4s x 12
3 unoszenie sztangielek bokiem w gore 3s x 12
4 podciaganie sztangi 12 - 10 - 8 - 6
+ przedramiona
+ lydki
+ prostowniki

pzdr i z gory dzieki za pomoc

aha jesli to wazne to:
wzrost: 181.5 cm
waga: 80 kg