[ART] Pierwszy rok treningów

Wiesz co tak na prawdę nie ma z czego obcinać bo 4 ćwiczenia to takie minimum, a z czasem warto by było dodać jakieś ćwiczenie wyciskania nad głowę. A w tych ćwiczeniach, które wymieniłeś masz same podstawy nogi, grzbiet, klatka piersiowa. Takie minimalistyczne plany i tak nie stosuje się bardzo długo za jakiś czas mimo wszystko można je nieco rozbudować żeby były bardziej skomplikowane i atakowały więcej partii mięśniowych.
Ale jeśli miałbym wybrać to przysiad, martwy ciąg i wiosłowanie, ale też możesz wykonywać zamiennie wiosłowanie/drążek z wyciskaniem.


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-07-11 07:51:10

Cześć. Dziękuję za odpowiedź. A powiedz proszę, czy bezpiecznie jest wykonywać przysiad i martwy ciąg na jednym treningu? Spotkałem się z opinią trenera, że nie, chociaż przyznam szczerze nie wiem dlaczego. Czy to za duże obciążenie dla pleców, czy o co może chodzić ?

adamek38

Cześć. Dziękuję za odpowiedź. A powiedz proszę, czy bezpiecznie jest wykonywać przysiad i martwy ciąg na jednym treningu? Spotkałem się z opinią trenera, że nie, chociaż przyznam szczerze nie wiem dlaczego. Czy to za duże obciążenie dla pleców, czy o co może chodzić ?

Oczywiscie ze można jednak lepiej główne wielostawy rozdzielić żeby nie dosżło do sytuacji że w jeden dzień da ktoś same główne cieżki ćwiczenia a reszta planu słabo , najlepiej było miec wgląd w cały plan i wtedy można sie wypowiadac

adamek38

Cześć. Dziękuję za odpowiedź. A powiedz proszę, czy bezpiecznie jest wykonywać przysiad i martwy ciąg na jednym treningu? Spotkałem się z opinią trenera, że nie, chociaż przyznam szczerze nie wiem dlaczego. Czy to za duże obciążenie dla pleców, czy o co może chodzić ?

Tutaj zależy od naszych osobistych preferencji i zaawansowania. Jeśli potrafimy wykonać oba ćwiczenia poprawnie technicznie i mamy odpowiednio silny rdzeń aby w obu ćwiczeniach zachować odpowiednią technikę to ja nie widzę problemu żeby je łączyć na jednym treningu.
Niestety początkujący nie zawsze są w stanie ogarnąć na 100% dwa tak trudne ćwiczenia na jednym treningu bo brakuje im siły lub/i stabilizacji.

Ale sam je łączyłem sporo lat ze sobą teraz sam wolę je rozdzielić na dwa osobne treningi ale to wynika z mojego planu treningowego.

Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą
2.Wiosłowanie ze sztangą
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami

Pull 2

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach
2.Podciąganie na drążku
3.Wiosłowanie ze sztangielką
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row

Zacząłem ćwiczyć planem push pull z podanych na początku i mam pytanie do ćwiczeń w grupie pull.

Z racji tego, że ćwiczę w garażu nie wszystkie ćwiczenia mogę wykonać.

Żuraw, czym można je zamienić?

Podciąganie na drążku, musze w najbliższym czasie zamontować drążek, a do tego czasu czym można zamienić, może być wiosłowanie sztangą?

Podciąganie sztangi w opadzie do klatki,
czy to ćwiczenie ma być też na plecy, czy na barki?
Mógł by ktoś powiedzieć jak ono ma być wykonywane, żeby pracowały barki a nie plecy?

Masz podany zamiennik do żurawia czyli uginanie nóg na maszynie jednak jeśli nie masz do niej dostępu to żuraw łatwo zastosować z mocną pomocą rąk na początku bo to wymagające ćwiczenie. Jeśli nie to uginanie nóg z hantlą między nogami też się nada.

Wiosłowanie sztangą masz w drugim planie, ale jeśli już to zrób jakieś inne na przykład z hantlami, ale im szybciej wjedzie drążek tym lepiej.

Podciąganie sztangi do klatki ma zaatakować górną część grzbietu czyli łokcie prowadzisz szeroko i sztangę przyciągasz do górnej części klatki piersiowej. Tył barku też bardzo dobrze pracuje.

Ok dzieki za podpowiedź. Mam ostatnie pytanie, czy w Pull 1 mogę pomiędzy MC a wiosłowanie wstawić uginanie podudzi?
Pytam bo po zrobieniu MC i przejściu do wiosłowania mam problem z utrzymanie prawidłowej pozycji.

Nie wiem czy to będzie dobre rozwiązanie ponieważ uginanie nóg na maszynie jeszcze bardziej Ci zmęczy tyłu uda jako część tylnej taśmy, która jest istotna dla zachowania odpowiedniej pozycji ciała w ćwiczeniu jakim jest wiosłowanie.

Ale z powodzeniem możesz sprawdzić na sobie czy taka technika będzie dla Ciebie odpowiednia i czy nie będzie jeszcze gorzej z tym utrzymaniem prawidłowej sylwetki podczas wiosłowania. A problem z utrzymaniem prawidłowej sylwetki po martwym ciąg to dość powszechne zjawisko.

W etapie 3 odpada podciąganie na drążku z etapu 2, więc można powiedzieć, że w tym etapie nie ma żadnego ćwiczenia na górną część pleców.
Czy tak ma być?
Zastanawiam się, czy nie dodać podciągania na drążku ale wtedy to już będzie 7 ćwiczeń po 4 serie, to wychodzi aż 28 serii -> trochę za dużo. Zastąpić też za bardzo się nie da bo są specjalnie dodane 3 ćwiczenia na: barki, trica, bica.


Zmieniony przez - lucidman w dniu 2022-08-31 11:35:26

To zależy co kto wybrał w etapie drugim bo mógł wiosłowanie, ale jeśli miałeś podciąganie na drążku to możesz sobie teraz zmienić ćwiczenie, założenie przypuszczam było takie żeby w każdym kolejnym mikrocyklu wprowadzać inne ćwiczenia na daną partie mięśniową żeby dać różnorodne bodźce treningowe.
Skoro plan jest rozpisany na cały rok to się trzymaj schematu. Z drugiej jednak strony drążek to świetne ćwiczenie i jeśli masz jakieś sensowne tempo wykonania tego treningu to 2-3 serie drążka nie zaburzą całości.