fsl - Dziennik Treningowy

Ten AirBike to sobie możecie darować, sama skakanka wystarczy

Viki

Ten AirBike to sobie możecie darować, sama skakanka wystarczy

Specjalnie dla Ciebie AirBike musi być

Poniedziałek bez treningu - mnie też dopadły jakieś bakterie
A we wtorek już trzeba było pokazać zarazkom, że ten organizm się omija

I tak wpadł kolejny trening z Concepta:


Wyniki prezentują się następująco
Interval / Meters rowed / Average pace
1 / 699 / 2:08.7
2 / 744 / 2:00.9
3 / 746 / 2:00.6
4 / 807 / 1:51.5
5 / 784 / 1:54.7
6 / 735 / 2:02:4
Metry w czasie pracy: 4515
Metry w czasie rest: 2147
Metry total: 6662

Runda 1(**) taka rozpoznawcza
Rundy 2 i 3 (***) wyszły najlepiej bo takie było założenie - takie samo obciążenie, takie samo tempo, taki sam SPM i wyniki pokazują, że sie udało
Rundy 4 i 5 (****) już nieco gorzej. W założeniu mocniej niż 2 i 3 ale powinny być w miarę równe a widać po wynikach, że spuchłem na rundzie 5.
Runda 6 (***) miał być powrotem do rund 2 i 3 - miałem trochę problemu z utrzymaniem równej pracy ale porównując wyniki rund 2,3 i 6 wyniki są zbliżone.
Musze popracować nad równością pracy na wyższej intensywności (****)

Później wpadły akcesoria

Akcesoria
3x10 Landmine Chest Press
3x10 DB Muscle hang clean + Press
3x5 Tempo pushups (wolno w dół, eksplozywnie w górę)
3x10 Butterfly na maszynie

Core
Zestaw od ziomka z branży Felixa Rijhnena - światowa czołówka wrotkarstwa szybkiego Miałem okazje poznać i pogadać - spoko facet. Zestaw bardzo fajny - wchodzi do mojej treningowej rutyny.






Zmieniony przez - fsl w dniu 2020-02-05 08:03:25

Zestaw core- coś dla mnie. Podpatrzę

W czwartek wpadł kolejny trening z Concepta

Warmup: 600m
Interval / Meters rowed / Average pace / Intensity
1 / 750m / 2:07.6 / **
2 / 750m / 1:58.5 / ***
3 / 750m / 1:48.3 / ****
4 / 750m / 2:10.6 / **
Distance in rest time: 1533m
Distance total: 5133m

Udało się w każdym interwale utrzymać 26spm
Potem dogrzewka do drugiej części treningu i ...

WOD
5 Rund
6x Back Squat 80kg
6x Deadlift 92kg
10x Jump Over the Box (przeskoki nad boxem, bez "międzylądowania" )
3 min rest po każdej rundzie.

Core
Zestaw od Felixa



Zmieniony przez - fsl w dniu 2020-02-06 21:52:05

Sobota i kolejny trening z Concepta

Przyznam że lekko nie było
Obciążenie *** (challenging), pace boat ustawiłem na 2:02.00 i muszę przyznać, że mi uciekał Tak jak domyślnie zawsze ustawiony byłem na
* 2:20/500
** 2:10/500
*** 2:00/500
**** 1:50/500
To tym razem było ciężej niż zwykle. Może gorszy dzień - zdarza się.
W 30min wpadło 7217m ze średnim splitem na poziomi 2:04.7/500 Założenie 24-26spm spełnione

Później wpadła część siłowa

4x10+5 Landmine chest press + pushups
3x10 Single arm landmine shoulder press
3x10 DB muscle clean and press 2x8/2x10/2x12kg
3x10 DB bench press 2x12kg
Rozpiętki w bramie 5x10 pod różnymi kątami

i na finisz CORE



Zmieniony przez - fsl w dniu 2020-02-08 13:43:53

Workout z Concepta dobrze dzisiaj sprawdził się jako rozgrzewka

Interval / Distance / Average Pace / Intensity
1 / 2000m / 2:18.7 / *
2 / 2000m / 2:07.6 / **
3 / 2000m / 2:06.1 / **
Na rozgrzewce wpadło 500m
Na części właściwej 6000m
Podczas restu 1289m
TOTAL: 7789m
Każdy interwał idealnie na 25spm

Tętno równo narastające



WOD
EMOM 16'
1. 6x Power Snatch 40kg
2. 6x Thruster 40kg
3. 12x Jump Over the Box (nad boxem bez międzylądowania)
4. 10x Pushup

CORE
Standardowy zestaw
Dla przypomnienia:






Zmieniony przez - fsl w dniu 2020-02-10 21:01:41

Dzisiaj TEAM WOD

Warmup
Część A
1000m lekkiego wiosła
Część B
2-4-6-8-10-8-6-4-2
Burpee I go U go

WOD 1
TEAM WORK 2 osoby
10 Rund
5x Pushup
10x DB Power Clean 2x14/2x4 kg
10x DB STO 2x14/2x4 kg
30x Walking Lunges
Całość I go U go 5/5; 10/10; 10/10; 30/30...
Długa równa praca, całość zajęła nam 43 minuty

WOD 2
Tym razem indywidualnie
10-8-6-8-10
Speed Burpee Box Jump Over
Co seria 1 minuta odpoczynku. Założenie - jak najszybciej
BOLAŁO

CORE

Fajnie znowu trenować w teamie

Ja lubię takie wyzwania jak np. 20 burpee box jump + do końca czasu max kcal na maszynie.

Do tego trzeba mieć na prawdę mocną głowę... Tam wygrywa się lub przegrywa większość WODów