SFD Team: Łukasz Modzelewski i Przemek Górynowicz

Oczywiście erwinos, chociaż wizualnie nie widzę u Piotra progresu w porównaniu do tego co prezentował przed przerwa. Kolejna sprawa jest taka że przerwa wymuszona czy nie ale miał przeskoczyć kat wagowe. W zelistrzewie widziałem boreckiego na zywo, wielkiego wrażenia nie robil, niby wygrał ale kto był ten wie że Przybyła był od niego lepszy o klasę. Koniec spamu z mojej strony. Przemek forma świetna! Jak będzie wyglądać miska po zmianie planu i supli ?

Dalej będzie rotacja, w dni nóg HC, inne DT MC i w DNT LC, białko zetnę z 330g na 240g, tłuszcze podbiję z 50g na 80g, a WW zostaną tak jak są, czyli w HC 760g a w MC 610g. Zmieni się jednak ich rozkład w ciągu dnia - zdecydowana więszkszość będzie szła w 2 posiłkach po treningu. Ostatni posiłek będzie białkowo tłuszczowy, no i będzie więcej ww podczas treningu. Tak to będzie wyglądało dlatego, że insa zostanie tylko potreningowo, a bezpośrednio przed treningiem wleci IGF.

Dziś u mnie treningowy klata,bok barków,bicepsy i łydki.Kalorie znów idą od dziś lekko w górę bo waga co prawda skoczyła 1kg i teraz mam ok 117 ale to tylko i wyłącznie za sprawą drobnych zmian w suplementacji więc nie ma co się p******iić bo trzeba rosnąć

-wyciskanie sztangi poziom
60x10
100x6
140x6
160x7
180x3
140x15

-wyciskanie sztangi skos góra
100x6
140x7
120x17

-rozpiętki skos góra
48x12
52x6

-rozpiętki na maszynie
109(stos)x15
85x20


-częściowe wznosy boczne z obciążeniem
16x12
24x12
30x12
22x17

-wznosy boczne na maszynie
175lbs x11
115 x19

-wznosy boczne na prostych rękach jednorącz
6x10 x3 serie przerwa tylko na drugą rękę


-uginanie z hantlami na ławce skośnej
12x10
20x6
24x6
30x8
22x11

uginanie jednorącz maszyna modlitewnik
87,5lbs x8
67,5 x12

-uginanie ze sztangą stojąc
40x12
50x10

-uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku nachwytem+zginanie nadgarstków ze sztanga
25x16,14,13+60x15-10


-wypychanie palcami na maszynie
8x8-15

Mam takie pytanko. Daje wszystkie węgle po treningu, obecnie 300g. Potreningowy to również ostatni posiłek. Tak mi wygodniej bo nigdy do końca nie wiem czy dam radę zrobić trening czy nie. Jak nie to daję 40g ww w ostatnim.
Jaki waszym zdaniem powinien być stosunek prostych do złożonych? Teraz próbuje 200 złożonych i 100 prostych ale rana drugi dzień prawie zero nabicia

Idealnego stosunku to raczej nie ma, a i nabicia wielkiego nie oczekuj po zaledwie 300g ww. Ja dalbym mysle ze 150 zlozonych 100 prostych i 50 fruktozy, coś w ten deseń.

Wiadomo ale wydaję mi się że rano jestem jeszcze bardziej płaski. Nie ogarniam

efekt jeszcze spalania potreningowego, do tego twój posiłek jak dajesz na wieczór wszystkie węgle, trawi się napewno dość długo i węgle które zjesz nie rozłożą się do rana tam gdzie powinny , w nocy mamy spowolnione trawienie. Musiałbyś chyba 300 ww z cukru yebnąć żeby to się szybko rozeszło a i tak wątpie że by to coś dalo i jaki rozkład nie dasz, efekt będzie raczej ten sam.
Możecie się ze mną nie zgodzić ale próbowałem rano dawać wszystkie węgle, wieczorem , a najlepiej mi wychodzi jak je rozkładam na cały dzień po trochu a na wieczór daje tylko białko. Ale każdy jest inny
Mimo wszystko 300g węgli to jest mało i nie oczekuj cudów , na deficycie tym bardziej .

+ na nabicie wpływ mają nie tylko same węglowodany. Sód, ilość wody, estro, zwyczajne przemęczenie organizmu... Różnie może byc.

Dzięki za odpowiedzi

Ja też uważam,że w takim przypadku jak Twój dawanie takiej ilości ww na noc jest całkowicie bez sensu.

dziś poszły nogi,dojechane ładnie

-boxy
60x10
100x10
140x10
160x5
180x5
210x8

już w przyszłym tygodniu zacznę robić po boxach normalne siady bo to naciągniecie już prawie jest ok i czuję,że już będę mógł powoli siadać i zwiększać ciężar

-martwy na prostych nogach
100x5
140x5
180x5
210x5
240x7

-suwnica skośna
220x15
300x15
380x18

+2 serie wyciskania przez 1 minutę bez przerwy na 180kg,powiem tak ja j**ie

-uginanie nóg siedząc
150lbs x15
175 x13,11

-siady bułgarskie bez ciężaru+prostowanie nóg
3x20+20

-uginanie jednonóż na hamerze
60x12,12,10 -bez przerw jedna i od razu druga noga na zmianę

-przywodziciel na maszynie
stos+40x11
stos+50x6
stos+20x10
stos x10

-odwodzenie nogi w bok na maszynie
45x15,15,15

-spięcia brzucha na wyciągu
3x25-15

-unoszenie nóg w zwisie
2x max

-skłony boczne z hantlem
1x50 -20kg