SFD Team: Łukasz Modzelewski i Przemek Górynowicz

Przemek w razie co pisz nocleg do ogarniecia więc jakieś koszta w dol dla Was atrakcje na plaży znajde potrenować można i jak pisałem zjeść jest co plus pobalowac też idzie jak Kończysz mase

u mnie dziś wjechały plecy i dwójki,treningi wchodzą bajka

-podciąganie neutralne szeroko
cc x10
+10x6
+22,5x9
+17,5x12

-martwy
260x6

220x12(seria touch and go)

-wiosłowanie podchwytem jednorącz hamer
80x8
92,5x8
77,5x12

-ściąganie z góry do klatki V-ką
3x12,10,10

-wiosłowanie na hamerze dolnym oburącz
120x10
160x10
200x10,10


-hipthrusy
60x10
100x10
155x12,17

-uginanie jednonóż na hamerze
82,5x10
62,5x12

-uginanie jednonóż siedząc
3x12,15,15

-odwodzenie nogi w tył na maszynie
3x20,20,15

-spięcia brzucha na wyciągu
2x17,12

-unoszenie nóg w zwisie
2x max

-skłony boczne z hantlem 1x50


niżej mały update michy bo troszkę poszły kalorię w górę w średni i wysoki dzień

Przy takiej kaloryczności to się nie dziwię że trening wchodzą jak bajka

Siła kosmiczna Ja się dzisiaj cieszyłem że 160kg poszło na 12p a tutaj 220x12 Masakra

jak na Lukiego to przecież prawie jak rozgrzewka ;)

Ile siły, masakra!

dziś klata,bok barku i bice u mnie

-wyciskanie sztangi pozioma
60x10
100x6
140x6
160x7
180x2
140x14 czyli jak widać wraca ta siła powoli cały czas ale jeszcze dużo zostało do życiówek

-wyciskanie sztangi skos góra
100x6
140x6
120x17

-rozpiętki pozioma
48x11,9

-rozpiętki na maszynie
109(cały stos)x12
85x16


-częściowe wznosy boczne stojac
16x12
24x12
30x12
22x15

-wznosy boczne na maszynie
175 lbs x9
115x 17


-uginanie z hantalmi na skośnej ławce
12x10
16x8
20x6
24x6
28x8
20x11

-uginanie na modlitewniku jednorącz(maszyna)
87,5 lbs x6
67,5 x10

-uginanie ramion z prostym drążkiem przy wyciągu
3x10,15,20

-uginanie nachwytem na modlitewniku+uginanie nadgarstków z hantlami
20x16+22x20 x3 serie

-wspięcia na maszynie
6x15-8

NOGI 2

1.Front SQ 6x6
140kg

2. SQ 4x8
140kg

3. Wyciskanie na suwnicy 4x8
230kg

4. Prostowanie siedząc 4x10
65kg

5. Uginanie leżąc 4x8
80kg

6. MC sumo na prostych nogach 4x8
140kg

7. Dzień-dobry na hack maszynie 4x10
55kg


Bardzo dobry trening, mimo wielkiego upału, i jeszcze nie do końca zaleczonej nogi. Ale ból już nie doskwierał, po środowym drenażu, jest znaczna poprawa. No ale wygląd jeszcze nie ten, separacji zero na tej prawej nodze.
Siła idzie niesamowicie do przodu. W siadach przednich i tylnych +5kg i dalej lekko, na suwnicy + 20kg, i też lekko W zasadzie w żadnym ćwiczneiu nawet nie zbliżyłem się do załamania.
Został ostatni tydzień na insie, tym samym ostatni tydzień prio na nogi. Potem pewnie wejdzie PPL, wiec tak czy inaczej nogi będą 2x wk, ale już z mniejszą objętością. Póki co i tak jest dobrze, rozmiar poszedł do przodu ładnie
Na foto gorsza, lewa, bo prawa póki co nie nadaje się do pokazywania...



SUPLEMENTACJA

BCAA 2:1:1 40g podczas treningu
BCAA 8:1:1 10g po treningu
Ultra Whey Pudding 70g przed i po treningu
Omega 3 10 caps do posiłków
VitaminALL Vitamins & Minerals 1 tab rano, 2 tabs na noc
Vitamin C 2g do posiłku, poza potreningowym
Żeń szeń 4 tabs do posiłku przedtreningowego
D3 + K2 2 tabs rano, 2 tabs na noc
Mg B6 2 tabs po treningu, 3 tabs na noc
ZMA 3 tabs na noc
CARBOMAX 50g podczas treningu

dziś nogi u mnie,jeszcze czuję trochę bólu w obrębie prawego odwodziciela/górnej części czwórki więc bez szaleństw i asekuracyjnie z zapasem ale i tak do przodu

-boxy
60x10
100x5
120x5
140x5
160x5
180x5
200x6
140x20

-martwy na prostych nogach
60x6
100x6
140x6
180x6
220x9

-wyciskanie na suwnicy skośnej
220x25
300x20
380x17
260x37

-uginanie nóg siedząc
3x15,13,12

-siady bułgarskie ze sztangą
40x15,15,15

-uginanie nóg leżąc
16(4x4)x80kg x3 serie

-prostowanie siedząc
3x25

-przywodziciele na maszynie
stos+40x10
stos+50x5
stos+20x10
stos x12

odwodzenie nogi w bok na maszynie
3x15 -45kg

-spięcia brzucha z liną
stos+20kg x17,12

-unoszenie nóg w zwisie
2x max

-skłony boczne z hantlem
1x50


kalorie w dzień nóg delikatnie w górę,ww już trochę jest

W sumie prawie 1,5kg wszystkich makroskładników dziennie

miło,że policzyłeś Bzyku