Przeglądając diety osób związanych z branżą fitness czy kulturystyki zauważyć można to, że w ich żywieniu często pojawiają się różnego rodzaju omlety. Jakie są plusy ich spożywania? Co powinno wchodzić w ich skład? Ostatecznie, jak przygotować taki posiłek, aby był dobry jakościowo? W tym artykule postaram się odpowiedzieć na te pytania.
Omlet – podstawowe składniki
Omlet jest wyrobem, którego podstawę stanowią jaja. To dzięki ich dodatku dostarczyć możemy wartościowe białko, tłuszcze, witaminy i składniki mineralne. Z kolei specyficzna struktura jaj i możliwość koagulacji białka pod wpływem temperatury powoduje uzyskanie zwartej struktury omleta. Czyli po prostu wszystkie składniki w nim obecne mogą ulec zespoleniu w jedną całość, przyjmując postać miękkiego i puszystego ciasta.
Wśród innych produktów, które mogą znaleźć się w składzie omletów, wyróżnić warto między innymi:
- płatki owsiane, jaglane, jęczmienne, orkiszowe, gryczane, żytnie,
- kaszę jaglaną, bulgur, ryże, makaron durum, pełnoziarnisty,
- różnego rodzaju owoce (polecam winogrona – nadają słodko-kwaśny smak),
- warzywa (papryka, cebula, czosnek),
- ksylitol, erytrytol, słodziki,
- przyprawy, zioła (cynamon, kardamon, kakao, kurkuma, gałka muszkatołowa, chilli, świeży lubczyk, oregano, tymianek, czarnuszka),
- nabiał (twaróg, serek wiejski, parmezan, mozzarella),
- odżywka białkowa (w celu zwiększenia ilości białka i ew. nadania smaku),
- proszek do pieczenia/soda oczyszczona,
- aromaty do ciast,
- orzechy/nasiona (włoskie, laskowe, pekan, brazylijskie, nerkowce, wiórki kokosowe, chipsy kokosowe, migdały, pestki z dyni, chia, babka płesznik, siemię lniane),
- dowolne rodzaje mięs (pierś z kurczaka, indyka, podsmażone mięso z mielonej szynki, boczek, szynka parmeńska),
- ryby (tuńczyk, wędzony łosoś),
- olej kokosowy, masło klarowane, smalec,
- sól.
Możliwości i kombinacji jest wiele. W zależności od naszych oczekiwań czy rodzaju diety dobrać możemy całą gamę produktów, łącząc różne smaki.
Zaspokojenie ochoty na słodkie
Omlet przygotowany z odpowiednich produktów ma liczne zalety. Do jednej z nich zaliczyć można dobrej jakości posiłek, w połączeniu z pysznym smakiem. Właśnie smak omleta przyczynia się do tego, że osoby mające problemy z silną ochotą na słodkie są w stanie zaspokoić ją, jedząc tego typu pełnowartościowy posiłek. Pomaga w tym dodatek ksylitolu, erytrytolu, słodzików, odżywki białkowej czy owoców.
Czas przygotowania
Wiele osób często nie ma zbyt wiele czasu na przygotowanie posiłku. Chcąc usmażyć omleta, można przeznaczyć na to około 20 minut, dobierając różnorodne produktu, poddają je obróbce i komponując w całość. Są jednak sposoby na szybki omlet, który na przygotowanie nie wymaga więcej niż 5-8 minut.
Wystarczy do miseczki wbić jaja, dodać płatki owsiane, troszkę soli, rodzynki, ksylitol i wiórki kokosowe. Całość wymieszać i wlać na rozgrzaną patelnię. Smażyć kilka minut na małym ogniu, przekręcając pod koniec. W ten sposób, bez problemu stworzymy szybki i dobry jakościowo posiłek, który możemy zabrać ze sobą do pracy, szkoły, na wyjazd itp.
Smakuje on na zimno równie dobrze, co na ciepło a pokrojony i zapakowany w pojemnik, papierowy woreczek, nie wymaga brania ze sobą łyżki czy widelca.
Przykładowe przepisy
Omlety przygotować możemy zarówno w diecie high carb, jak i low carb, dobierając odpowiednie składniki, więc każdy znajdzie, odpowiedni dla siebie wariant. Również skomponować można wersję wegetariańską, mięsną czy jarską. Najczęściej stosowany podział to na słodko i wytrawnie. Zobaczmy jakie składniki możemy dobrać, aby usmażyć różnego rodzaju omlety.
1. Na słodko
Składniki: płatki owsiane, jaja, twaróg chudy, borówka, ksylitol, sól, nerkowce, cynamon, olej kokosowy, soda oczyszczona.
Jaja wbijamy do pojemnika. Dodajemy twaróg, płatki, ksylitol, sodę (czubek łyżeczki), sól i cynamon. Wszystko to miksujemy przy pomocy blendera. Do uzyskanej masy dodajemy borówki i mieszamy. Rozgrzewamy patelnię z około 5 g oleju kokosowego. Wlewamy ciasto na patelnię i smażymy na bardzo małym ogniu około 5 minut. Od czasu do czasu ruszając patelnią, aby się nie przypalił. Po tym czasie za pomocą drewnianej łopatki przekładamy na drugą stronę i smażymy jeszcze 2 minuty. W celu łatwiejszego usmażenia możemy przygotować dwa mniejsze omlety.
Wysokobiałkowy omlet na słodko
https://www.youtube.com/watch?v=_k9-WAXIZoM
2. Na wytrawnie
Składniki: makaron, jaja, mozzarella, cebula, papryka, tuńczyk, sól, pieprz, tymianek, oregano, chilli, czosnek, masło klarowane, keczup zero.
Cebulę i paprykę kroimy w kostkę, a następnie podsmażamy na niewielkiej ilości masła klarowanego. Zgarniamy do miseczki, dodajemy jaja, tuńczyka, pokrojony czosnek, sól, pieprz, chilli oraz ugotowany makaron durum. Najlepiej w płaskiej wersji, np. na łazanki. Całość mieszamy i wlewamy na rozgrzaną patelnię. Smażymy na bardzo małym ogniu, pod przykryciem, około 8 minut, aż jaja się zsiądą i odparuje woda. Na koniec ścieramy mozzarellę i dodajemy oregano, tymianek. Całość polewamy keczupem zero kcal: ALLNUTRITION SAUCE KETCHUP.
