SFD Team: Łukasz Modzelewski i Przemek Górynowicz

Oki, no to po krótce przedstawię jak teraz będzie wszystko wyglądało.

Ćwicze systemem 4 dni on 1 dzień off. Pull / push / legs / FBW / off i od nowa.

PULL 1

1. MC R8
2. Ściaganie drążka do klatki 8/8/8/8/10/12
3. Pendlay row 5x10
4a. Podciaganie liny do brody 5x12
4b. Przyciąganie drążka wyc. dolnego do brody siedząc 5x15
5. Uginanie hantlą w opadzie tułowia 12/12/12/15/20


PUSH 1

1. Gironda dips R10
2. Sztanga skos góra 12/12/12/15/20
3. Wyciskanie suwnica poziomo 4x12
4. Wyciskanie sztangi zza karku 8/8/8/10/12
5. Wyciskanie na hammerze 4x10
6. Wyciskanie sztangi wąsko 8/8/8/20/12


LEGS 1

1. SQ R8
2. Wykroki ze sztangą 8/8/8/8/10/12
3. SQ na hack maszynie 5x10
4.. Uginanie leżąc 12/12/12/15/20
5. DD na hack maszynie 5x12


FBW 1

1. Wiosło hantlami oburącz
2. Wyciskanie hantli młotkowo skos 20/15/12/12/12/12
3. Podciąganie sztangi szeroko do mostka 20/15/12/12/12
4. Francuz sztanga siedząc 20/15/12/12/12/12
5. Uginanie hantlami młotkowo leżąc 20/15/12/12/12


PULL 1

1. Podciąganie na drążku neutral 4x max + 2s na wyciągu
2. Wiosło podchwytem leżąc 12/12/12/15/20
3. Ściąganie podchwytem 5x12
4a. Unoszenie bokiem 5x10
4b. Odwodzenie na maszynie 5x12
5. Uginanie jednorącz na modlitewniku 8/8/8/10/12


PUSH 1

1. WL R8
2. Sztanga skos dół 8/8/8/10/12
3. Hantle skos góra 4x10
4. Wyciskanie na hammerze siedząc odwrotnie 12/12/12/15/20
5. Unoszenie hantli przodem leżąc na łąwce 4x12
6. Prostowanie przedramion z liną 12/12/12/15/20


LEGS 2

1. SQ z podwójnym dnem R10
2. Wyciskanie na suwnicy 12/12/12/12/15/20
3. Prostowanie siedząc 5x12
4. MCNPN 8/8/8/10/12
5. Uginanie leżąc 5x10


FBW 2

1. Ściąganie wąski neutral do klatki 12/10/8/8/8/8
2. Wyciskanie suwnica skos góra 12/10/8/8/8/8
3. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 12/10/8/8/8
4. Dipsy 12/10/8/8/8
5. Uginanie sztanga stojąc 12/10/8/8


Dietka - na razie tylko podział na treningowe i nietreningowe. Potem może wprowadzę HC w dzień nóg, MC w inne DT i LC w DNT. Póki co rozkład makro taki:
DT - 315g B / 520g WW / 50g T
DNT - 315g B / 150g WW / 90g T

Rozkład makro na posiłki w DT:

1. 52g B + 70g WW + 10g T
2. 52g B + 100g WW + 10g T (1,5h przed treningiem)
TRENING 45g carbo + 45g BCAA 2:1:1
15g BCAA 8:1:1
AERO
3. 52g B + 100g WW (od razu po treningu)
4. 52g B + 70g WW + 10g T (godzińe po poprzednim posiłku)
5. 52g B + 70g WW + 10g T
6. 52g B + 70g WW + 10g T

Chyba tyle. Suplementacja na bieżąco przy wypiskach

początek masy i od razu tyle wungla :D jak niektórzy na koniec

cwiczyłes juz kiedyś tak na masie że jako dodatek dawałeś FBW?

Przemo następnym razem z ciekawosci mozesz ostatnia serie opisac z jakim cięzarem ja wykonujesz. Wiesz moje takie lekkie zboczenie

Ile razy w obecnej formie podciagniesz sie na drązku bo widze max?


Zmieniony przez - SalvatoreLucania w dniu 2017-02-05 09:47:11

Marian właśnie nie. Teraz chcę dać ciut nogom odpocząć i dalej poprawiać barki i łapy, dlatego tak. Jacek w wypiskach normalnie będę pisał jak zawsze Narszie ciężary będą lekko zaniżone, np wczoraj w WL 8x132,5 z duzym zapasem, dzisiaj na sq z podwójnym dnem też pójdzie 10x132,5 myślę.

A podciąganie to pewnie z ta waga do oporu robisz co? 30? Wyzwanie Patlyka bys przyjał?
Ja jak bym był takiej formie jak kilka lat temu to bez problemu.
Klate to Ty zawsze miales silną. Dobry masz wzrost pod wyciskanie.

Fajne te pomysł z FBW :)

Też mi się mega podoba ten pomysł z fbw. Przemo sprawdź pw na fb

Najlepiej dodawaj do znajomych i pisz ze z SFD, bo wyświetlajà mi sie wiadomości w folderze inne i potem odczytuję po miesiącu

U mnie dziś wpadł dzień wolny,a wczoraj trening pleców,trochę ciągów poszło,myślę,że już teraz będę je robi regularnie bo chcę wrócić trochę do ciężarów żeby plecy były solidnie doj**ane

-ciągi
60x10
100x2
140x2
180x2
220x2
260x2
300x3 -zapas na 2 ruchy był więc naprawdę spoko

-podciągane b.szerokim chwytem
15,8,6

-ściąganie klamry z góry do dolnej części brzucha
2x12-10 -40kg

-wiosłowanie podchwytem jednorącz na hamerze
40x12
80x8
60x12

-ściąganie z góry podchwytem na hamerze jednorącz
2x12

-ściąganie do karku
3x12-10

-odwrotne rozpiętki
2x15-12

-odwodzenie jednorącz z liną wyciągu na tył barku
2x20


-uginanie ramion z drążkiem wyciągu stojąc
3x12-10

-uginanie młotkowe o kolano
2x12-10

-uginanie w bramie stojąc
2x8-12


miska zmieniona i obecnie wygląda tak

1.100g płatków ryżowych,150g jabłka,3 całe jajka,50g wheya
2.75g ryżu,300g szynki wieprzowej
3.100g ryżu,300g kury

podczas treningu: 40g bcaa,10g tauryny,10g kreatyny,100g carbo

po treningu: 80g wpc

4.300g piersi,1kg ziemniaków
5.300g kury,75g ryżu
6.serek wiejski 200g,50g wheya,50g masła orzechowego


koleżka mi zrobił foto znienacka na nieświadomce ale wszyło tak że aż wrzuciłem na insta to dam i tu

luki77

300x3 -zapas na 2 ruchy był więc naprawdę spoko

No to zniszczyłeś mi doszczętnie mój i tak rozwalony CUN.
Dziękuje idę spac z wrażenia