SFD Team: Łukasz Modzelewski i Przemek Górynowicz

PLECY LEKKO + BICEPS CIĘŻKO

1. Wiosło sztangą R12
12x60 / 12x90 / 12x105 / 12x120 / 18x107,5 / 24x95

2. Ściąganie hammer nachwyt 5x
20x65 / 15x72,5 / 12x80 / 12x80 / 12x80 + podwójny dropset

3a. Wiosło wyc. dolny szeroko nachwyt 4x12 3s faza neg
35kg

3b. Ściąganie wyc. górny wąski neutral leżąc na ławce 4x15 3s faza neg
25kg

3c. Wiosłowanie hammer 4x20
20kg


4. Uginanie hantlami stojąc 5x
15x14 / 12x16 / 10x1 / 10x18 / 10x18

5. Uginanie sztanga modlitewnik 4x10
25kg


Drugi nowy trening. Plecki jakoś mocno nie zajechane, bicek za to dobrze dostał. O ile w wiośle i hammerze ciężar w miarę ok, czyli z zapasem, ale nie jakimś ogromnym, to w gigantserii stanowczo za mały. No ale trening przyjemny

Plecki na pompie. Prążki na najszerszym prawie jak u Budzyna przed MPJ




Jutro off i wyjazd na wioskę. W sobotę i w neidzielę machnę tam jakiś trening, i poniedziałek znowu off. Oczywiście 3 dni świąt odpoczynek od diety,


SUPLEMENTACJA

BCAA Max Support 40g przed treningiem
BCAA G-MAX 40g na treningu
Ultra Whey Pudding 50g po treningu
Omega 3 20 caps do posiłków (normalnie będzie więcej)
VitaminALL Vitamins & Minerals 1 tab rano, 2 tabs na noc
Vitamin C 2g do posiłku, poza potreningowym
Mass Activator 100g po treningu

Juz nie przesadzaj ze prawie jak u Bartka




Lepsze sa %)
Maso rzezba


Zmieniony przez - cvfdbkz w dniu 2016-12-22 15:52:15

Brzuch za to mowi, ze chyba kalorii to masz sporo co %) ?

To palumbizm

to polumboizm juz %)

edit.


Zmieniony przez - cvfdbkz w dniu 2016-12-22 16:38:44

Przemek da rade zebys rozpisał w całości trening jak wyglada ? :)

Proszę bardzo

CZWÓRKI + BRZUCH 1

1. SQ R10
2. SQ wąsko smith 15/12/10/10/10
3. Odpychanie średnio 15/12/10/10/10
4a. Wyciskanie suwnica 5x10
4b. Prostowanie siedząc 5x12


CZWÓRKI + BRZUCH 2

1. Hack-SQ R12
2. Wykroki z hantlami 20/15/12/12/12
3a. Hack SQ wąsko 4x12 3s faza neg
3b. Odpychanie suwnica 4x15 3s faza neg
3c. Prostowanie siedząc 4x20 + gumy


PLECY + BICEPS 1

1. Wiosło półsztangą R10
2. Ściaganie do klatki nachwyt 15/12/10/10/10
3. Wiosło półsztanga jednorącz 15/12/10/10/10
4a. Wiosło leżąc 5x10
4b. Ściąganie podchwyt hammer 5x12

5. Drag curl 20/15/12/12/12 3s faza neg
6. Uginanie maszyna modlitewnik jednorącz 4x15 + oburącz max


PLECY + BICEPS 2

1. Wiosło sztangą R12
2. Ściąganie hammer nachwyt 20/15/12/12/12
3a. Ściąganie szeroko neutral 4x12 3s faza neg
3b. Wiosło maszyna 4x15 3s faza neg
3c. Ściąganie lina wyc. górny leżąc na ławce 4x20

4. Uginanie hantlami stojąc 15/12/10/10/10
5. Uginanie sztanga modlitewnik 4x12


DWÓJKI + BARKI 1

1. MC sumo R10
2. Uginanie leżąc 15/12/10/10/10
3. DD na hack-maszynie 4x12

4. Wyciskanie hammer R12
5. Wyciskanie końcem sztangi jednorącz 20/15/12/12
6a. Unoszenie bokiem z linkami wyc. dolnego 4x12 3s faza neg
6b. Podciaganie klamry szeroko do brody 4x15 3s faza neg
6c. Odwodzenie na maszynie 4x20


DWÓJKI + BARKI 2

1. Uginanie leżąc 20/15/12/12/12
2a. Wyprosty na rzymskiej 4x12 3s faza neg
2b. uginanie z hantlą 4x15

3. Wyciskanie sztangi z klatki R10
4. Wyciskanie hammer 15/12/10/10/10
5. Unoszenie bokiem 15/10/10/10
6a. Unoszenie bokiem siedząc 3x12
6b. Podciąganie sztangi do szyi leżąc 3x15


KLATA + TRICEPS 1

1. WL R10
2. Sztanga skos 15/12/10/10/10
3. Hantle skos 15/12/10/10
4a. Hantle skos dół 3x10
4b. Rozpiętki brama 3x12

5. Francuz hantlami skos 20/15/12/12/12 3s faza neg
6. Prostowanie jednorącz 4x12 + oburącz podchwyt max


KLATA + TRICEPS 2

1. Gironda dips R12
2. Hantle młotkowo skos 20/15/12/12
3a. Pompki 4x max 3s faza neg
3b. Hammer 4x15 3s faza neg
3c. Rozpiętki maszyna 4x20

4. Wyciskanie wąsko skos dół 15/12/10/10/10
5. Francuz sztangą leżąc 5x12

u mnie dziś poszły barki z tricepsem,lekki trening jeśli chodzi i wyciskania i triceps bo stara kontuzja trica się odzywa

-wznosy boczne
10x15
15x12
20x12
25x12
30x12
35x8+25x5+15x5

-podciąganie sztangi do klatki stojąc
60x12
80x8,8

-wznosy przednie ze sztangielkami
22,5x10
30x10
37,5x7

-wznosy w opadzie siedząc
30x14,11

-wznosy w opadzie z linkami wyciągu
2x12

-wyciskanie z klatki na smithcie
60x10
80x10
100x10
120x8


-prostowanie na wyciagu z liną
30x30
40x20
50x20

-kick backi z hantlami
12,5x12
20x8,8

-pompki na poręczach
+0x12
+30x20,16

-prostowanie na wyciągu nachwytem
3x15


jutro normalnie wypadł by dzień wolny ale jako,że w pierwszy dzień świąt wszystkie siłki u mnie zamknięte to trzeba pocisnąć jutro nogi,co prawda nie wiem jak to będzie bo jeszcze siedzi zakwas po środowym treningu ale na pewno wpadnie jakieś bonusowe żarcie wigilijne więc trzeba zrobić nie ma że boli

Ja tak samo, jutro jakoś 4 dzień z rzędu, bo w niedziele zamknięte. Ale dobrze, zbije trochę jeszcze glikogenu pod kolacje

Ja już właśnie dotarłem do mnie na wiochę I podobnie jutro z rana trening, w niedziele też, i całe 3 dni wpyerdalania Wesołych wszystkim!