SFD Team: Łukasz Modzelewski i Przemek Górynowicz

O proszę, no to też bardzo duży plus.

Od 15 albo od 17 sa weryfikacje w piatek;)

PLECY LEKKO + BICEPS CIĘŻKO

1. Wiosło hammer jednorącz R15
15x40 / 15x55 / 15x70 / 20x62,5 / 23x55

2a. Wiosło półsztangą leżąc 3x12
50kg

2b. Ściąganie hammer podchwyt 3x15
40kg

2c. Wiosło hantlami leżąc 3x20
4kg

3a. Ściąganie nachwyt 3x15
45kg

3b. Wiosło na maszynie 3x20
40kg

3d. Ściąganie na prostych rękach 3x25
20kg

4. Uginanie hantlą modlitewnik 5x
12x12,5 / 10x15 / 8x17 / 8x17 / 8x17

+ aero 15 min


Nowy trening, już redukcyjny. Plecki prawie wybuchły, mimo dziecinnych ciężarów Zrobiłem jeszcze aero, ale już od jutra interwały. Tylko po nogach będą aeroby.


SUPLE

WPC Protein Econo: 70g po treningu, 70g rano
BCAA G-MAX: 40g na treningu
BCAA 8:1:1: 20g po treningu
PURE Glutamine: 15g po treningu
D2 + K2: 1 tabs rano, 1 tabs na noc
Vitamin Complex: 2 tabs na noc

Tak obecnie przedstawia się sumplementacja, a michę podam na dniach, jak dopracuję

jak wyglądają Twoje interwały? Bezpośrednio po siłowym?

Tak, od razu po siłowym, po BCAA. Na orbitreku, 20s max tempo, 40s luźno.

KLATA CIĘŻKO + TRICEPS LEKKO

1. Sztanga skos R8
8x60 / 8x90 / 8x110 / 8x130 / 13x117,5 / 14x105

2. Gironda dips 4x
12x20 / 10x30 / 8x37,5 / 8x37,5

3a. Sztanga skos dół 3x8
100kg

3b. Hammer 3x10
60kg

4a. Hantle skos 3x10
23kg

4b. Rozpiętki poziomo 3x12
12,5kg


5a. Prostowanie nachwyt 4x15
45kg

5b. Maszyna francuz podchwytem 4x20
10kg

+ interwały 8 min, + aero 10 min


Moc póki co nie opuszcza, 130kg z zapasem poszło Dipsy potem już ciężko, klata dowalona już po tym skosie. Potem serie łączone już zabiły konkretnie

3 dzień redukcji, a waga już spadła ze 107,5kg na 105kg


SUPLE

WPC Protein Econo: 70g po treningu, 70g rano
BCAA G-MAX: 40g na treningu
BCAA 8:1:1: 20g po treningu
PURE Glutamine: 15g po treningu
D2 + K2: 1 tabs rano, 1 tabs na noc
Vitamin Complex: 2 tabs na noc

Zestaw na / po treningowy. BCAA smak cytryna miazga, na równi z jabłkowym, mega orzeźwiający



MICHA

Póki co będzie to tak wyglądało:

DT - 300g B / 70g T / 350g WW
DNT 350g B / 90g T / 0g WW

Wiele pewnie ścinać z tego nie będę, bo i wiele do spalenia nie mam.

Sporo wegli uwaolne to na bank szybko pójdzie

Kuwa w 3 dni Ci zeszło tyle, co mi przez 2 miechy

Woda

u mnie wczoraj wpadł dzień wolnego bo już czułem przemęczenie i trzeba było wyraźnie go zrobić,a dziś poszła klata i bicepsy:

-wyciskanie sztangi skos góra
60x20
100x12
140x12
160x6

-wyciskanie leżąc hammer
120x15
160x12
190x6+160x4+120x6+80x6

-rozpiętki skos góra
48x12,9

-wyciskanie na hammerze siedząc na dół klaty
130x15,14,12

-rozpiętki na maszynie
5x15-12


-uginanie z drążkiem wyciągu stojąc
4x15-6+podwójny dropp w ostatniej

-uginanie z hantlem w oparciu o udo
14x15
18x12
22x8

-uginanie ze sztangą łamaną siedząc+uginanie nachwytem stojąc
3x20-15+10-12

-uginanie w bramie stojąc
3x12

miska trochę zmieniona

1.6 całych jaj+50g szynki+5g masła
2.3.4.5.100g produktu ww,300g chudego mięsa,5g smalcu
6.250g mielonego indyka,5g smalcu

po treningu: 60g wheya,50g płatków,40g żelek,200g truskawek


zmieniłem interwały na cardio bo mi się nie chciało ich robićteraz idzie 20min cardio praktycznie ed



Bzyku u mnie w pierwsze 4 dni poleciało 5kgale już się ustabilizowało i teraz nawet jest na+ale to za sprawą suplementacji



Zmieniony przez - luki77 w dniu 2016-06-12 17:07:12