[ART] Pierwszy rok treningów

A ja mam taki pytanie, najelpiej jakby ronie220 odpowiedział Ze względu na trenowane przeze mnie sporty robię FBW 2-3x w tygodniu, ponieważ zajmuje mało czasu i nie jestem po nim zmęczony/obolały co jest b, ważne dla mnie. Celem jest powolne robienie mięśnia i jak narazie idzie to dobrze. Lecę podstawami:

1.Przysiad
2.Wyciskanie
3.Martwy ciąg / Wiosło sztangą
4. Podciąganie sztangi do brody
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami ( prowadzenie w bok)
6.Uginanie ze sztangą prostą

Zastanawia mnie tylko sprawa 2 mięśni - ramion (barki) i czworobocznego.Jak tu je rozwijać, jakieś ćwiczenie dołożyć? Bo wydaje mi się że czworoboczny nie jest tu jakoś specjalnie ćwiczony a barki są dosyć słabe jeśli chodzi o tył (tylni akton ? ) . Moim celem nie jest absolutnie sylwetka kulturysty nie przykładam specjalnie wagi jakoś do wszystkich mięśni, jednak te o których wspomniałem wydaje mi się że odstają od reszty.

@ronie220
Witam, mam parę wątpliwości, a nie chce niczego zepsuć. Mógłbyś mi odpowiedzieć na poniższe pytania?
1. Czy etap 4 będzie dobry na redukcje? (wcześniejsze plany: ACT, FBW, FBW 5x5)
2. Co do ciężaru, ustalamy sobie max’y dla danego ćwiczenia po 6/8 i 8/10/12 powtórzeń tak jak w przypadku FBW? I dochodzimy do nich przez 4 tygodnie dokładając, co tydzień na sztangę?
3. W poszczególnych ćwiczeniach rozkładam ciężar w nast. sposób?
50%CD, 60%CD, 70%CD, 80%CD, 100%CD czyli np. mój max w przysiadach dla 6/8 powtórzeń to 100kg i po zmniejszeniu ciężaru (według 2 pytania) trening będzie wyglądał tak:
1. seria 40 kg, 2 seria 48 kg, 3 seria 56 kg, 4 seria 64 kg, 5 seria 80 kg. W następnym tygodniu 5-tą serie będę kończył na 85 kg (?)
4. Czy zamiast wyciskania sztangi leżąc mogę zamienić na sztangielki? Tak samo z uginaniem sztangi na modlitewniku, mogę zmienić na sztangielkę?
5. W ćwiczeniach na biceps/triceps też stosować progresję czy stałym ciężarem?
6. W etapie, 5 jeśli chodzi o cię

6. W etapie, 5 jeśli chodzi o ciężar to robię tak jak w/w pytaniu 2 i 3?

Dobrze sobie rozlożyłem ten trening?
1.Przysiad
2.Wyciskanie
3.Martwy ciąg
4.Military press
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami ( prowadzenie w bok)
6.uginanie hantli
rozgrzewka - 50%CD, 65%CD, 80%CD, 100%CD
seria rozgrzewkowka - kolor
28.06.14
1: 20kg x 8 - 40 - 52 - 64 - 80 (x8)
2: 10kg x 8 - 32,5 - 42,25 - 52 - 65(x8)
3. 15kg x 8 - 35 - 45,5 - 56 - 70(x8)
4. gryf x 8- 15 - 19.5 - 24 - 30 (x8)
5. 5kg x 8 - 22,5 - 29,25 - 36 - 45(x8)
6. 6- 8-10-12 (x8)

jak osiągam 8 powtorzeń w ostatniej dodaje ciezar, tylko zastanawia mnie jak progresowac biceps? Jako, ze do wyboru mam hantle co dwa kilo różnicy.

Witam,

Ronnie, 24 treningi (3x na tydzień) pierwszego etapu za mną (przysiad, martwy, wyciskanie na ławce, wiosłowanie) - technika się polepszyła, ciężary poszły w górę, chociaż tutaj czuję, że mógłbym podnosić więcej, ale się hamuję ze względu na technikę właśnie. Trening, tak jak napisałeś, potrafi być cholernie męczący, szczególnie 2 pierwsze ćwiczenia, ale też satysfakcjonujący. Jestem dalej na redukcji, bo jeszcze trochę tłuszczu do zrzucenia. Teraz pytanie - co dalej:)? W sumie jeżeli ten zestaw ćwiczeń mi się podoba i przynosi efekty w postaci poprawy sylwetki, to czy jest sens go teraz zmieniać na kolejny etap? Może dorzucić na sztangę i zmniejszyć ilość serii, bo do tej pory starałem się robić 10 - 12? Kolejna sprawa dotyczy wiosłowania - mógłbym je zastąpić podciąganiem na drążku, tyle że jestem w stanie podciągnąć się nachwytem tak może z 5-7 razy, a gdybym robił podciąganie na końcu, to już w ogóle masakra, bo nie mam siły po prostu:P. Jak Ty to widzisz? Będę wdzięczny za opinie, żebym mógł od poniedziałku ruszyć dalej:). Mam jeszcze 2 dodatkowe pytania:

1) Czy przechodząc z redukcji na masę zachować ten sam treningi, tylko po prostu zmienić dietę?
2) Czy ćwiczenie pleców, nóg 3 razy w tygodniu nie jest dla tych mięśni zbyt obciążające? W sumie po każdej sesji mają tylko 1 dzień na regenerację.

Dzięki i pozdro!

Później odpowiem na wszystkie pytania, bo widzę, że mnożą się jak komary

Jeszcze ja muszę dołączyć się do tej plagi pytań

A mianowicie, jak już kiedyś tutaj wspominałem jestem na redukcji (187cm/84kg, oponka na brzuchu, tłuszcz na dupie, nogach - ale tragedii nie ma). Gdy wspominam o tym na siłowni to spotykam się z niedowierzaniem, że jestem szczupły, a chcę redukować (dobrze się maskuję w ubraniu

1. Ćwiczę siłowo 3x w tygodniu, około 1.5h + orbitrek 50min (staram się ćwiczyć w strefie 60-70%, ale często tętno skacze, więc połowa wysiłku to strefa 70-80%). Postanowiłem dodać 4 trening - orbitrek 60min, w sobotę. Czy tyle aerobów to nie zbyt wiele? Uciąłem około 500-700 kcal (głodny nie chodzę), dostarczam 2.4g/kg białka, tyle samo węgli i 0.45-0.6/kg tłuszczy. Czy moje mięśnie (wątłe, bo wątłe, ale jakieś tam istnieją) są bezpieczne? Nie chciałbym ich spalić doszczętnie.

2. Mam problem z wyciskaniem, dopiero powoli ogarniam jak to robić, żeby klata pracowała. Czy do sobotniego treningu na orbitreku mogę dołożyć wyciskanie na ławeczce o skosie ujemnym 5s/10-12 powtórzeń, aby dodać jej bodźców? Czy jednak 3x w tygodniu wyciskanie leżąc na ławeczce płaskiej + sobotnie wyciskanie to zbyt wiele?

Pozdrawiam

patryx-13

ronie220

patryx-13

Ronie, może przejmuję się pierdołami, ale nie umiem się zdecydowac - split z partią raz czy dwa razy w tygodniu. Jak myslisz, ktory z planow przyniesie mi wieksze korzysci, efekty masowe + siła? Dodam, że dieta jest dopieta i stopniowo zwiekszam kalorie, więc na dniach powinienem zacząć beztluszczowo rosnąć :)

Pytanie,co robiłeś wcześniej?
Jeśli tłuczesz partie 2x w tygodniu przez kilka miesięcy to warto wprowadzić zmianę i zaskoczyć organizm.

No więc od sierpnia zeszłego roku trenowałem kolejno:
- 8 tygodni FBW jeden zestaw
- 6 tygodni FBW dwa zestawy
- 8 tygodni push/pull 3 razy w tygodniu
- 8 tygodni push/pull 4 razy w tygodniu
- 4 tygodnie FBW 5-10-15 Wodyna
- 4 tygodnie push/pull 3 razy w tygodniu
- 10 tygodni push/pull 4 razy w tygodniu (jestem aktualnie w 8. tygodniu)

Prowadzę quasi dziennik treningowy w zeszycie więc mam dosyć klarowny wgląd w to, co do tej pory robiłem. Jak widać splita z partią raz w tygodniu jeszcze nie tknąłem.

-

Spróbuj treningu poszczególnych partii raz w tygodniu.
Możesz trochę zwiększyć objętość.

jaceeek

aktualnie ćwiczę push/pull 4 razy w tygodniu, każda partia dwa razy, z tym że plecy i nogi na zmianę ciężej/lżej. zmieniłem ostatnio plan i teraz głównym ćwiczeniem na plecy jest podciąganie na drążku nachwytem, ale strasznie kiepsko mi to idzie. myślisz, że lepszą opcją będzie ćwiczenie samego opuszczanie się powolne, czy coś takiego:
https://www.sfd.pl/Trening_Armstronga_na_poprawę_wyniku_w_podciąganiu_na_drążku-t442964.html
fajnie to wygląda, kilku osobom dało niezłe wyniki, ale jak by się to miały do reszty mojego plany? Ćwiczę siódmy miesiąc, regularnie, dieta teoretycznie dopięta.

Ile razy się podciągniesz?

Steven_99

A ja mam taki pytanie, najelpiej jakby ronie220 odpowiedział Ze względu na trenowane przeze mnie sporty robię FBW 2-3x w tygodniu, ponieważ zajmuje mało czasu i nie jestem po nim zmęczony/obolały co jest b, ważne dla mnie. Celem jest powolne robienie mięśnia i jak narazie idzie to dobrze. Lecę podstawami:

1.Przysiad
2.Wyciskanie
3.Martwy ciąg / Wiosło sztangą
4. Podciąganie sztangi do brody
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami ( prowadzenie w bok)
6.Uginanie ze sztangą prostą

Zastanawia mnie tylko sprawa 2 mięśni - ramion (barki) i czworobocznego.Jak tu je rozwijać, jakieś ćwiczenie dołożyć? Bo wydaje mi się że czworoboczny nie jest tu jakoś specjalnie ćwiczony a barki są dosyć słabe jeśli chodzi o tył (tylni akton ? ) . Moim celem nie jest absolutnie sylwetka kulturysty nie przykładam specjalnie wagi jakoś do wszystkich mięśni, jednak te o których wspomniałem wydaje mi się że odstają od reszty.

Jeśli jesteś początkujący to na barki wystarczy jedno ćwiczenie bezpośrednie.
Tylny akton załatwisz wiosłowaniem, a przedni wyciskaniem na klatkę.

Czworoboczne popracują przy MC i w przypadku Twojego programu przy podciąganiu sztangi do brody.
Jeśli nie chcesz być kulturystą to bez sensu się rozdrabniać.