[ART] Pierwszy rok treningów

qetuo

Mogę zacząć trenować tym planem od 4 etapu jeśli wcześniej przez 5 miesięcy trenowałem splitem 3 dniowym?

Jeśli nie masz wypracowanych podstaw-jak najbardziej.

caMbo33

Martwy ciąg na 15 powtórzeń? Jest sens? Czemu ma to służyć?

Czemu ma to służyć?

Rozbudowie masy mięśniowej.
Rozbudowie siły w wyższym przedziale powtórzeń.
Poprawa wytrzymałości mięśniowej.

Poza tym jest to początek całej periodyzacji liniowej,dzięki czemu będziesz budował siłę i masę cały rok,a nie tylko przez kilka tygodni,po czym trafisz na plateau.

A nie jest przypadkiem tak - mniej więcej /zależy/ do 8 powtórzeń jest ok - od 8 w górę zaczyna się problem natury kondycyjnej, puszcza chwyt itp? Poza tym, zakwaszenie i uszkodzenia po takim treningu są zapewne niezłe - jak później dla przykładu radzić sobie na macie? A w pracy? Nie widzę strażaka który po takiej sesji MC z przyjemnością wbiega na 4 piętro z butlą i w aparacie tlenowym.

To jest plan treningowy dla przeciętnego człowieka z ulicy.

Adept SW będzie dostosowywał intensywność/objętość pod siebie(wtedy najprawdopodobniej trening na siłowni jest jedynie wsparciem,a nie celem samym w sobie).Strażak również będzie manipulował zmiennymi treningowymi,by podołać w pracy.

Warto dodać,że organizm szybko adaptuje się do treningu.
Pierwsze tygodnie rzeczywiście mogą być zmorą,jednakże później nie stanowi to już większego wyzwania.

Poza tym,15p to nie jest jakiś wygórowany przedział powtórzeń.
Sam personalnie wykonywałem po 25-30p w regresji,i to nie na małych ciężarach,bo 130kg

ronie220

sadasa

Witam. Zakonczyłem robic pierwszy rok treningów, i teraz chce zgubić troche tłuszczu (bo juz przed rozpoczęciem tego pierwszego roku treningów miałem troche brzucha) wiem ze powinienem zrzucic kg przed rozpoczęciem tego cyklu treningów ale nie zrobiłem tego i teraz będę płacił za błędy.
Moje pytanie to czy moge używać cwiczen z etapu 6 czy one nie są dobre przy zrzucaniu tłuszczu??? (i oczywiscie używał będę diety, którą mam). Chodzi mi o to ze juz cwiczyłem 10 tyg tym etapem 6 ale to było przy budowaniu masy mięsniowej, i czy teraz jak planuje zrzucic tłuszcz to moge stosować dalej ten etap, czy lepiej byłoby jak był miał jakis inny plan treningów???

Planu treningowego nie musisz bynajmniej zmieniać.
Samo ścięcie kcal zainicjuje spalanie tkanki tłuszczowej.

W późniejszym okresie,dodaj treningi metaboliczne.

Mam pare pytań:
1.Czy ten trening metaboliczny moge od razu dodać, czy konieczne jest abym odczekał troche i pierwsze pocwiczył bez niego???
2.Następne pytanie to czy moge go wykonywać w każdy wolny dzien tj poniedziałek, wtorek, czwartek i sobota??? (w pozostałe dni cwiczył będę normalnie 6 etapem), czy te 4 dni w tyg to nie za dużo jak na początek???

.

Zmieniony przez - caMbo33 w dniu 2014-01-01 03:53:02

Korzystałem z planu od ronnie220 przez 2 miesiące,teraz chciałem go zmienić.Miałem troche problem z ćwiczeniami na nogi,żeby znaleść coś innego.Czy taki plan będzie dobry?
Upper body 1
1 Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 5x10
2 Podciąganie na drążku 5x10
3 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5x10
4 Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 5x10
5 Szrugsy 4x15
6 Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 4x12
7 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwyt młotkowy 4x12

Upper body 2
1 Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 5x10
2 Martwy ciąg 5x10
3 Wyciskanie sztangielek 5x10
4 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poz. wąskim uchwytem 5x10
5 Wiosłowanie w opadzie 5x10
6 Pomki w podporze tyłem 5x12
7 Uginanie przedramnion ze sztangą na modlitewniku

Lower Body 1
1 Przysiad tylny 5x10
2 Hack przysiad 5x10
3 Żuraw 4 x max
4 Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12
5 Wspięcia siedząc 5x30

Lower Body 2
1 Przysiad tylny 5x10
2 Wykroki krótkie 4x12
3 Prostowanie siedząc 3x15
4 Uginanie leżąc 4x15
5 Wspięcia stojac 5x30

Zmieniony przez - hubi84 w dniu 2014-01-01 14:54:51

Ze splitu przerzucilem sie na ten plan i robie trzeci etap.
Cwicze w domu i niestety nie mam stojakow na sztange wiec zamiast wyciskania sztangi wyciskam sztangielki, a zamiast waskiego wyciskania robie wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki stojac. Dobre dalem cwiczenia?

Witam,
Przechodzę teraz z etapu 4 na etap 5. Czy w etapie 5 też jest progresja w ciężarach jak w etapie 4? Czy robimy 2-3 rozgrzewkowe i później stały ciężar?

Zmieniony przez - qwerty69 w dniu 2014-01-03 11:27:15

sadasa

ronie220

sadasa

Witam. Zakonczyłem robic pierwszy rok treningów, i teraz chce zgubić troche tłuszczu (bo juz przed rozpoczęciem tego pierwszego roku treningów miałem troche brzucha) wiem ze powinienem zrzucic kg przed rozpoczęciem tego cyklu treningów ale nie zrobiłem tego i teraz będę płacił za błędy.
Moje pytanie to czy moge używać cwiczen z etapu 6 czy one nie są dobre przy zrzucaniu tłuszczu??? (i oczywiscie używał będę diety, którą mam). Chodzi mi o to ze juz cwiczyłem 10 tyg tym etapem 6 ale to było przy budowaniu masy mięsniowej, i czy teraz jak planuje zrzucic tłuszcz to moge stosować dalej ten etap, czy lepiej byłoby jak był miał jakis inny plan treningów???

Planu treningowego nie musisz bynajmniej zmieniać.
Samo ścięcie kcal zainicjuje spalanie tkanki tłuszczowej.

W późniejszym okresie,dodaj treningi metaboliczne.

Mam pare pytań:
1.Czy ten trening metaboliczny moge od razu dodać, czy konieczne jest abym odczekał troche i pierwsze pocwiczył bez niego???
2.Następne pytanie to czy moge go wykonywać w każdy wolny dzien tj poniedziałek, wtorek, czwartek i sobota??? (w pozostałe dni cwiczył będę normalnie 6 etapem), czy te 4 dni w tyg to nie za dużo jak na początek???

1.Możesz oczywiście dodać,jednakże nie jest to konieczne,by spalać tkankę tłuszczową.Wstrzymałbym się do 3/4 tygodnia(w zależności od postępów).

2.Po co aż tyle? Stopniuj intensywność.W innym wypadku po 2-3 tygodniach redukcji,trafisz na ścianę,bo nie będzie czym intensyfikować bodźców.