[ART] Pierwszy rok treningów

Czy w etapie 6 w upper body 1 wyciskanie wąsko flarowo i uginanie ze sztangą mam robić po 4x12p?

Czy w etapie 6 upper body 1 wyciskanie wąsko flarowo i uginanie ze sztangą robić 4x12?

ronie220

Celtic

ronie220

Celtic

ronie220

sadasa

sadasa

ronie220

sadasa

Witam. Mam problem ze zrobieniem pełnego/dokładnego skłonu w martwym ciągu czy w dni wolne od treningu mogę sie jakos rozciągac aby poprawic technike czy raczej nie??? (jestem w etapie 3 z pominięciem 2 za zgodą i ten 3 etap cwicze juz 4 tydz tera idzie 5) A jezeli moge to:
1) ile minut dziennie? Wystarczy ok 10/15?? Czy robiąc tylko jedno cwiczenie na rozciąganie to te 10 min to za duzo??? Czy mam robic więcej?
2) czy mam się rozciągac w kazdy wolny dzien ???
3) i jakie to moga byc cwiczenia ??? cos takiego:

odrazu mowie ze nie zrobie czegos takiego, narazie jak moge to będę stosowal cos takiego jak na zdj ponizej tylko nie ze szpagatem tylko nogi tak do przodu. Lub jak na filmiku tylko z rozszerzonymi nogami.
Zalerzy mi na tym aby rozciągnąc mięsnie nóg i szczególnie pleców. Będę wdzięczy za pomoc.






Zmieniony przez - sadasa w dniu 2013-10-07 17:29:57

Rozciągaj grupę kulszowo-goleniową.
Na forum tego od groma.Z tego co pamiętam-Mawashi nagrywał nawet film.

Ok dzięki, poczytam. Ale gdzie to moge znalesc bo szukalem po forum czegos związanego z rozgrzewką ale nie znalazlem. I czy moge jeszcze po za tym rozgrzewac mięsnie prostowniki pleców abym mógł zrobic taki pełny skłon jak na filmie ??? Czy wystarczy abym tylko rozciągal sie na te kulszowo goleniowe?? Bo moim głównym zamiarem jest robienie dokladniej Martwego ciągu.

Zmieniony przez - sadasa w dniu 2013-10-09 15:45:37

up

Nie rozciągaj się[statycznie] przed treningiem siłowym.Chyba że to będzie zalecenie specjalisty.

Udaj się do fizjoterapeuty-on dokładnie oceni sytuację i zleci odpowiednie ćwiczenia.

Czy do tego potrzebny jest az fizjoterapeuta ??? Nie pomoze mi lekarz rodzinny w tym??? Bo mam juz wizyte u jednego prywatnego lekarza dotyczącą skrzywienia pleców. A wizyty u prywaciazy nie są tanie niestety. A ci w osrodku zdrowia to przyjmują tylko raz w tygodniu i to w taki dzien i godziny ze nie pasuje mi za nic isc do niego(mówie o lekarzach od kosci i takich typowo mięsniowych).. :/

Niestety lekarz rodzinny nie zajmuje się rehabilitacją czy diagnozowaniem wad postawy.Owszem,jeśli problem jest po byku-da Ci skierowanie do ortopedy.

Rozciągaj grupę kulszowo-goleniową i obserwuj ciało.
Jeśli mobilność się nie poprawi-wtedy pomyśl nad fizjo.

ok będę rozciągal kulszowo-goleniową
mam co do tego rozciągania jeszcze pare pytan:
1)czy mam się tylko rozciągac przed treningiem czy moge tez w dni nie treningowe.
2)Ile razy w tygodniu.
3)ile te rozciągania mają trwac.
4)Mogą byc jak na tym filmiku?

Rozciągaj się PO każdym treningu siłowym.
Wszystko stopniowo,nie na chama.

Delikatnie,doprowadź do naciągu i oddychaj głęboko.Kiedy mięśnie "puszczą",możesz delikatnie pogłębić ruch.

1)czyli moze byc cos takiego jak na tym filmiku????
2)pisales ze narazie tylko po treningu i nic na siłe - to kiedy mam zwiększyc i czy wogóle mam zwiększać a jezeli tak to po ilu mies rozciągania? po 2/3 ????
3)i jezeli mam zwiększac to do ilu razy w tyg bo narazie będzie to tylko 3 bo trzy razy cwicze jak kazales ;]

Dzięki za odpowiedzi, jak mozesz to odpisz mi jeszcze na to ;]

W etapie 6 w upper body jest podciąganie na drążku ale bez informacji nachwytem czy podchwytem.To jak mam robić to ćwiczenie?

cześć
ronie220 chciałbym zacząć stosować Twój pomysł na rozpoczęcie treningu na siłowni.

Kiedyś coś ćwiczyłem, ale skończyło się to bodajże po 3 miesiącach ze słabymi wynikami. Chce pogodzić siłownię z sw i pytanie jak to rozplanować.

Zajęcia mam pon/wt/cz z czego poniedziałek jest bardziej męczący od kolejnych dni (które de facto też dają w kość)

W jakie dni dodać siłownię żeby to miało ręce i nogi ?
Czy zacząć od 2 wyjść w tygodniu żeby organizm się przystosował do cięższej pracy ?

Sogacz się należy już za wkład w pierwszego posta

Cześć ronnie. Pomożesz jeszcze w dobraniu serii i powtórzeń na te 2 dni w twoim splicie?

Dzień 1

przysiady
wypychanie nóg
prostowanie
martwy ciąg na prostych nogach
wspięcia stojąc

Dzień 3

martwy ciąg
podciąganie na drązku
wiosłowanie sztangielką
szrugsy

uginanie stojąc podchwytem
uginanie z supinacją
młotki + uginanie nadgarstków podchwytem


I mam jeszcze jedno pytanie, po martwym ciągu ciężko jest się podciągać , po WL robiłem na drążku szerokim nachwytem 8 powt a potem 6-5-4 z ciężarem 3-5kg. A po martwym to dam radę tylko 5-5-4 i regres na maszynie. Jak myślisz, zamienić kolejność żeby ten drążek robić np jako 3-4 ćwiczenie czy tyle powtórzeń jest okej i robić tak jak jest w planie?

Witam.
Dzisiaj skonczyłem etap 3 (2 pominąłem bo kiedys juz cwiczylem, wyraziles na to zgode) zakonczylem go po 9 tyg bo przeczytalem ze nalerzy zmienic jak juz tak nie będzie rosło więc to robie. I mam takie pytanie co do moich osiągnięc na siłowni(diete oczywiscie posiadam, carb cycling). Miałem wiele pytan i problemów z dokładaniem ale kiedy mi napisales ze jak moge dokladam a jak nie to nie i ze nie ma na to reguły to tak zrobilem. I dokladalem z kazdej serii na serie. We srode zaczynalem od 10kg(przykładowo) a konczyłem na 14 i tak pare dni i jak poczułem ze moge to dolozylem i zaczynalem od 11 i konczylem na 15 itp.... - tak dokładałem
Chcial bym abys mi ocenil moje osiągi czy nie są za małe itp (chce twoje zdanie poznac)
(na niebiesko będzie pokazane od ilu zaczynałem a na czerwono na ilu koncze teraz, wszystkie te kg są dla ostatniej, czwartej seri)
1.Wyciskanie 26 kg 36.5 kg
2.Martwy ciąg 17.5 kg 20.5 kg (przerwałem po 4 tyg bo wykryto u mnie skolioze)
3.Military press 7 kg 14 kg
4.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokci 13 kg 21 kg
5.Uginanie ze sztangą 15.5 kg 22.5 kg
6.Przysiad - nie moge robic z powodu kontuzji kolana. Pisalem kiedys do cb o tym to mowiles ze to zle ale dla bezpieczenstwa zebym sobie to odpuscił.

Zmieniony przez - sadasa w dniu 2013-11-09 14:37:32

Zmieniony przez - sadasa w dniu 2013-11-09 14:38:32

Skończyłem robić Twój plan, jaki plan sobie dalej dobrac na mase?
Mój progres:
Wyciskanie na klatę 8 miesięcy wcześniej: 50kg
wyciskanie na klatę teraz: 95kg (niedługo bede sie przymierzał do 100)

Przysiadów ani Martwego nie sprawdzałem na max.
Czwartą seria przysiadów głębokich kończę na 84kg
Czwartą serie Martwego Ciągu kończę na 100kg

Waga początkowa: 72kg
Waga teraz: 81kg

zdjęcie:
wyprzedzając pytania o nogi, one też są i jestem z nich zadowolony więc jak bedzie trzeba to zrobie zdjecie.
Zmieniony przez - kammic8 w dniu 2013-11-11 03:40:36

Zmieniony przez - kammic8 w dniu 2013-11-11 03:43:31

Przerobiłeś cały roczny makrocykl? Postępy naprawdę dobre.Tak miało być

Tylko 3 ostatnie etapy, ale je przedłużałem troszkę i nadal jeszcze ćwiczę tym ostatnim. Kiedyś tak mi doradziłeś w moim temacie i tak leciałem, więc wielkie dzięki dla Ciebie =).