Znalazłem chwilę i postanowiłem na szybko ustalić Ci ciekawy plan treningowy, myślę, że podejdzie. Prosiłeś, żeby nie zawierać w treningu ćwiczeń na nogi - a dlaczego? Nogi to podstawa - dlaczego warto je ćwiczyć? http://www.sfd.pl/Dlaczego_trenuje_nogi_-t307086.html Przechodząc do rzeczy przygotowałem trening 4 dniowy w Pon,Śr,Pt,Sob. [...]
[...] poziomej 4 serie 12/10/8/8 barki: wyciskanie w siadzie sztangielkami 3 serie /8 biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2 serie /8 + Uchwyt młotkowy 3 serie /8 triceps: dipsy (pompki na poręczach) 2 serie /8 + Ściąganie linki wyciągu górnego 2 serie /8 brzuch: unoszenie nóg wisząc na drążku Plan B: nogi: przysiad ze sztangą na plecach 3 serie /8 [...]
Ok spoko Traktor,napisałeś taki plan : A - przysiad 5x5 (nogi) - wyciskanie na lawce 5x5 (klata- tu skos zrobie) - wioslowanie 5x5 (plecy) - może być hantelką ? - pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt. (triceps) + lydki lub brzuch 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 (nogi) - wyciskanie w staniu 5x5 [...]
Oczywiście,że możesz trenować i mniejsze grupy mięśniowe.Są ćwiczenia,które mogą je zastąpić np.biceps-podciąganie na drążku,triceps-pompki na poręczach.Spróbuj na początek podstawowego treningu hst.Jak nie będziesz usatysfakcjonowany,to włączysz w następnym treningu jakieś ćwiczenia izolowane. Teraz trenuję takim zestawem ćwiczeń: 1.Przysiad ze [...]
[...] Arnoldki - wyciskanie hantli w pionie / 3/4? serie Biceps - uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - około 10 powtórzeń /4 serie Triceps - odwrotne pompki 10 -20 / 4 serie lub pompki na poręczach Przedramię - unoszenie przedramienia z hantelką jednorącz w nachwycie Co mógłbym zmienić/dodać? Zmieniony przez - pabloreg w [...]
by drquata: A) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie na plaskiej 5 x 5 -wioslowanie w opadzie 5 x 5 -pompki na poreczach 3 x max (triceps) + brzuch i/lub lydki 2-3 x 15-20 B) -przysiad 5 x 5 -wyciskanie w staniu 5 x 5 -klasyczny MC 5 x 5 -drazek podchwytem 3 x max (twoj biceps) + lydki i/lub brzuch 2-3 x 15-20 to jest skrócony. Zmieniony przez [...]
Plan: Brzuch: -brzuszki na ławce z nogami wyżej niż głowa 15 razy(właśnie nie wiem czy to włączać do act na siłowni czy w domu sobie ćwiczyć a6w) Uda: -Wyprost nóg w kolanach na maszynie 15 razy Klatka: -Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 12 razy -Rozpiętki 12 razy Barki: -Wyciskanie sztangi zza karku w górę 12 razy -Wznoszenie ramion ze [...]
[...] z betonu ktora wazyla 25 kg i zaczynalem na 3 powtorzeniach, a skonczylem na ponad 30 na raz i teraz na silce kazdy sie dziwi ile ja ciezaru zakladam na biceps. Poza tym pompki, doszedlem do 100, ale klatka nie urosla, przysiady tez z ta sztanga, ale to malo bylo wiec tak robilem zeby tylko robic, na klatke tez wyciskalem, ale glownie zeby [...]
[...] -mozesz mi wrzucic jeszcze jedno ŚRODA *barki -wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc -podciaganie sztangi wzdłuz tułowia -unoszenie ramion w przod ze sztanga *triceps -pompki na poreczach -wyciskanie francuskie -lezac uginanie przedramion do czola ze sztangą PIĄTEK *nogi -przysiady ze sztangą -przysiady wykroczne -wspiecia na palce w staniu [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
tak, ten jest calkiem ok Pon: Klata-Biceps-Przedramię Klata: Wyciskanie sztangielek na ławce skos+ 3x15-12-10 Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x15-12-10 Wyciskanie sztangielek na ławce skos- 3x15-12-10 Rozpiętki 3x10 Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt normalny 3x15-12-10 Uginanie ramion ze sztangą 3x15-12-10 Modlitewnik ze [...]
Dzień 1 Zaległa wypiska za dzień wczorajszy :) http://img823.imageshack.us/img823/5481/treningel.jpg Trening piłki nożnej + kilka domowych ćwiczeń. Staram się ćwiczyć po treningu piłki ale kto grał w piłkę wie co to okres przygotowawczy. Dzisiaj nie było dużo siły więc zrobiłem kilka ćwiczeń: podciąganie nachwyt szeroko ok 7-9 serii, w każdej max [...]
[...] -uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej z "suplinacja" nadgarstka B 2 serie TRICEPS - wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu A 2 serie -pompki na poreczach B 2 serie PRZEDRAMIE - uginanie nadgarstkow nadchwytem w siadzie -uginanie nadgarstkow podchwytem na stojaco z opartymi rekami na posladkach [...]