[ART] Pierwszy rok treningów

Trudno powiedzieć. Jeśli ten bilans faktycznie jest dodatni to powinieneś budować mięśnie bez problemu.

Ale warto tutaj nadmienić, że w ciągu kilku tygodni nie będzie spektakularnych wzrostów. Budowanie masy to proces czasochłonny i jeśli jest to dobra jakościowo masa to wzrost rzędu 1kg miesięcznie to już sukces.

Witam,

od 2 miesięcy ćwiczę takim planem (wcześniej ćwiczyłem ok miesiąca ogólnorozwojowo):

Plan A:
wyciskanie na płaskiej 4s,
podciąganie (tutaj wspieram się taśmami power band, nie podciągnę sięza wiele razy szerokim chwytem bez nich) 4s,
military press 4s,
uginanie ramion ze sztangą łamaną 3s,
prostowanie ramion na wyciągu 3s (czasem robię wyciskanie sztangielki zza głowy, jak nie mam dostępu do profesjonalnej siłowni)
przysiady 4s

Plan B:
wyciskanie sztangielek w skosie dodatnim 4s
rdl 4s
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s
uginanie ramion ze sztangielkami 3s
wyciskanie francuskie w leżeniu 3s
wykroki 4s (nienawidzę tego ćwiczenia, czym mogę je zastąpić?

Czasem zamieniam rdl lub podciąganie na wiosłowanie w opadzie. Ogólnie ćwiczę regularnie co 2 dni (więc czasem 3, a czasem 4 razy w tygodniu) Ogólnie moje doświadczenie z siłownią to nie tylko te 3 miesiące, wcześniej miałem półtoraroczną przygodę z siłownią, jednak skończyła się ona przez kontuzję (niezwiązana z siłownią) oraz późniejsze sprawy prywatne... Teraz wróciłem na siłownię i chcę najpierw spalić zbędne kg, a następnie ćwiczyć na masę (wiem "najpierw masa, potem rzeźba" :D jednak najpierw chcę spalić trochę tłuszczu ;)). Widzę dość spore efekty odkąd zacząłem ćwiczyć (zarówno w sylwetce, jak i w sile) i lubię swój plan treningowy, jednak przeczytanie świetnego pierwszego posta, masy porad i kilkudziesięciu stron tematu natchnęło mnie na zmianę kilku ćwiczeń, które mi się spodobały ;) Stąd moja prośba o podpowiedź co do zmiany i co do obecnego treningu.

Myślę nad zamianą:
francuskie w leżeniu na california press
prostowanie ramion na wyciągu na wyciskanie wąsko
uginanie ramion ze sztangielkami na uginanie ramion na modlitewniku
wykroki na przysiady przednie

Jednocześnie widze, że mam chyba złą kolejność ćwiczonych partii mięśni i czy warto je poprzestawiać jak w pierwszym poście? (czyli nogi-klatka-plecy-barki-triceps-biceps). Prosiłbym o porady :)


Zmieniony przez - Malmo w dniu 2016-06-09 12:55:33

Witaj

Póki masz efekty niczego nie zmieniaj W późniejszej perspektywie czemu nie.
Zamienniki, które podałeś są bardzo dobre. Wrzuć przysiady na sam początek i kolejnośc bedzie do zaakceptowania.

Pytanie do ETAP 5 i jego wykanania

Push 1
x
Pull (obojętne ,który zestaw)
x
Push 2

Pull 1
x
Push (obojętne,który zestaw)
x
Pull 2

Mamy tu 4 zestawy
Czy jest tu taka możliwość żeby zrobić mix między push1 i 2 oraz pull 1i 2 i pracować na push A i pull B - trening 3xtydzień


np:

Push 1

Przysiady
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą

Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą
2.Wiosłowanie ze sztangą
3.Podciąganie na drążku
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami






Zmieniony przez - Slimbarti w dniu 2016-06-13 10:21:24

Nie glupi pomysl Plany oczywiscie mozecie indywidualizowac. Ja napisalem tylko schemat i baze.

Cześć,

Przez ostatnie pół roku ćwiczyłem wg FBW 3 razy w tygodniu wg poniższego schematu. Początkowo trzymałem się jednego ciężaru, później zacząłem w większości ćwiczeń stosować progresję obciążenia.

1) Przysiady ze sztangą na plecach 4 x 10
2) Wykroki 4 serie
3) Przyciąganie drążka do klatki 4x 10
4) Wiosłowanie 4x 10
5) Wyciskanie sztangi na płasko 4x 10
6) Wyciskanie sztangi na skosie 4x 10
7) Uginanie ramion z hantelkami 4x 10
8) Prostowanie ramion z hantelkami w opadzie 4x 10
9) Unoszenie ramion w przód z hantelkami 4x 10

Początkowo było widać satysfakcjonujące efekty, ale w pewnym momencie trening stał się bardzo wymagający i przeładowany przez co postępy wyhamowały. W związku z tym zacząłem się zastanawiać czy nie zmienić metody treningowej.

Moim głównym celem jest zwiększenie ogólnej siły z dużym naciskiem na nogi, ponieważ gram w siatkówkę. Czy Waszym zdaniem lepiej zmodyfikować dotychczasowy plan czy może przerzucić się na przykład na split?

Dodatkowo mam duży problem z przyrostem wagi/masy mięśniowej. Czy rozpoczęcie korzystania z suplementów może wyraźnie pomóc w tym temacie?


Zmieniony przez - Defit w dniu 2016-06-18 01:02:37

Zrob fbw ale 2 zestawy i trenuj aba bab.

Kiepski ten plan. Poza tym pół roku go tłukłeś ?

Wejdz na dwa zestawy lub ułoż 3 dnowy split-góra/doł lub push/pull.

przerabiam właśnie przykładowy plan etap 5
Push 1

Przysiady
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą

Push 2

Przysiady
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc
Wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki ze sztangielkami
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips)

Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą
2.Wiosłowanie ze sztangą
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami

Pull 2

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach
2.Podciąganie na drążku
3.Wiosłowanie ze sztangielką
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row

Wszedzię 4s po 6/8(jeśli postępy się nie wyczerpały) lub 10/12p (lekko cofamy się z ciężarem).

Ćwiczymy-jak w wypadku fbw z 2 zestawami-na zasadzie:

Push 1
x
Pull (obojętne ,który zestaw)
x
Push 2

Pull 1
x
Push (obojętne,który zestaw)
x
Pull 2

Tylko mam pytanie co z łydkami i brzuchem ?Pododawać?

Możesz dodać po jednym ćwiczeniu na brzuch w PULL -np. allachy i unoszenie nóg leżąc.
Wspięcia na palce w PUSH.