A ja ci polecam tak jak ja mam split partie 2x w tygodniu czyli ćwiczy sie poniedziałek wtorek czwartek piątek napisze ci tu przykładowy trening i najwyżej sie go przerobi pod ciebie ja na tym splicie jestem teraz 3 tydzien + cp do tego i jakieś efekty tam są wiek staż wzrost i wage mamy podobną. Poniedziałek klata triceps barki Wyciskanie sztangi [...]
poczytaj http://www.kulturystyka.pl/atlas/ zobacz jakie są treningi co i jak sie łączy jak wyglądają cwiczenia i napisz swoją propozycje treningu a my ci go poprawimy ale najpierwt napisz cos o sobie. ile masz lat: wzrost: waga: staż: jakim sprzetem dysponujesz: jaki był twój ostatni plan treningowy: kiedy miałes ostatnią regeneracje: cel: [...]
[...] ale jeśli chcesz, to zaczynaj tak, jak zaproponowałeś i dodawaj stopniowo. No spróbuję tak jak zaproponowałem narazie :-) DZIEŃ 76 Okno:8h 12-20 Dziś całkiem przyjemny trening, siła zaczyna powoli wracać :-) Trening: Siła - Przysiady 4x5p - WL 4x5p - Wiosłowanie w opadzie 4x5p - Wyciskanie z klatki 4x5p - Pompki na poręczach 3x5p - Uginanie [...]
DZIEŃ 83 Okno:8h 12-20 Od następnego tygodnia dodaje kalorie i zmieniam plan na klasyczny 4 dniowy split partia 1 x w tyg do tego dorzucę 2 x w tyg bieganie :-) Dzis trening wyszedł całkiem okej w misce trochę za mało tłuszczu wyszło ale bez tragedii. Trening: Siła - Przysiady 4x5p 6x51/5x76/5x87/5x93 - WL 4x5p 5x61/5x76/5x82/4x88 - Wiosłowanie [...]
[...] podchwytem 4 serie uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 4 serie nogi przysiady 5 serii mozesz dac te wykroki 4 serie wspiecia lydek siedzac ze sztanga na kolanach 4 serie Co do rozkladu planu mogl bys to zrobil tak. Ciezki trening ale owocny plecy klatka biceps triceps przedramie nogi barki kaptury w razie watpliwosci pisz pozdro
W czym jest problem bo tak na prawdę cały ten plan możesz zamienić na ćwiczenia z hantlami: Trening FBW A: 1. Przysiad ze sztangą 4x 10 powtórzeń daj z hantlami, goblet squat lub wykroki 2. Skłony ze sztangą na barkach 4 x 12 powtórzeń daj np martwy ciąg z hantlami 3. Wyciskanie na ławce poziomej 4x 10 powtórzeń z hantlami 4. Uginanie ramion [...]
aaaa :D ok,to zaraz zaczne pierwszy trening:) Dzieki wielkie,sog jak wejdzie :P i zmienielem na taki trening 1. Przysiady ze sztanga(10kg) : 20 2. Wspiecia na palce z obciazeniem 10kg(2baniaki) : 20 3. Podciaganie na drążku nachwytem : 8 4. Supermany : 20 5. pompki na uchwytach szeroko rostawionych : 30 6. unoszenie baniakow na boki(5kg każdy) : [...]
FBW po długiej przerwie ( 8 miesięcy ), na 2 treningi w tygodniu ==> Masa Trening I Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 12/10/8/8 Podciąganie 4x max Wyciąg górny 10/10/8/8 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/8 Wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8 Przysiady 12/10/8/8 Unoszenie kolan w zwisie 3x max Trening II Wyciskanie sztangi [...]
[...] być nie tyle redukcja, co zwiększenie gęstości umieśnienia, lekka redukcja, przy maksymalnej ochronie mięśnia. Ilość serii : 15p - 3-4 serie 10p - 4-5 serii 5p - 5-6 serii trening A: Wiosłowanie sztangą podchwytem (progresja +5kg seria) Wyciskania na klatkę leżąć (+10kg) Przysiad pełny (+10kg) Wyciskanie żołnierskie (+5kg) Wyciskanie francuskie [...]
Witam ostatni trening jaki robilem to trening niemieckich ciezarowcow na klatke 2x w tyg. cykl trwal ok 4tyg teraz zamierzam zlapac troche masy. Pon. Klatka 1. Wyciskanie Sztangi Skos – 4x10-6p 2. Wyciskanie Hantli plaska - 4x10-6p 3. Rozpietki/przenoszenie za glowe - 3x12-6p Wt. Plecy 1. Podciaganie za glowe - 3s max 2. Wioslowanie [...]
Po blisko 6miesiecznej przerwie od treningow, czas na powrot. Jest to moj pierwszy FBW trening. Dotychczas, przez ponad 2 lata cwiczylem, standardowo, zwyklym splitem. Trening ktorym zamierzam rozpoczac cwiczyc od przyszlego tygodnia wyglada nastepujaco: A: Klatka: Wyciskanie sztangi plasko. 3s Wyciskanie hantli skos 3s Barki: wyciskanie SPRZED [...]
[...] staniu - skłony boczne 20kg x 24/22/20 lub skręty tułowia na maszynie - unoszenie prostych nóg x 4 serie do oporu lub plank 3min/2:30min/2min/1:30min. Czasem nie wyrabiam 4 treningów w tygodniu, więc oczywiście najczęściej przepadają mi nogi. Postaram się lepiej pilnować. Przez rower i tak chyba nic nigdy na nogach nie zbuduję. Dieta to nic [...]
Wow, konkretna rzecz! Szkoda tylko ze już wczoraj nie miałem okazji wpaść na forum... i wieczorny trening zapodałem według następującego planu: 1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (biceps) - 4x20,20,16,16 2) Przysiady (uda) - 3x50,30,20 3) Wyciskanie sztangielek (naramienne) - 3x20,19,18 4) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej [...]
Gin, myślę, że to stres jednak, bo ostatnio w moim życiu jest go niestety sporo więcej. @@-) 1.01.14 Trening noworoczny %-) 1a. RDL 30/30/35 1b. Przysiad 30/30/35 2a. Wznosy bioder z nogami na piłce - 2b. Wypady ze sztangielkami 7,5/7,5/7,5 3a. Wyciskanie sztangielek siedząc 7,5/7,5/7,5 3b. Przysiad plie 7,5/10/12,5 4a. Wznosy ramion ze [...]
[...] Dokupiłam obciążenie i mogę obecnie na sztangę załadować całe 55 kg. %-) 4. Skończył mi się wiesiołek i obecnie suplementuję się olejem z awokado i kokosowym. :-) Wstawiam trening i michę z wczoraj: 28.01.13 3x10 1a. RDL 35/40/45 1b. Przysiad 35/37,5/40 2a. Wznosy bioder z nogami na piłce 12x/12x/12x 2b. Wypady 10/12,5/12,5 3a. Wyciskanie [...]