trening ramion

Trening 1 1. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 92,5kg x 5,5,5,4 2. Wiosłowanie sztangą leżąc na ławce 77,5kg x 6,6,6,6 3a. Wyciskanie hantli siedząc 19kg x 15,12,12,12 3b. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego 45kg x 15,12,12,12 4a. Uginanie ramion drążkiem na wyciągu 20kg x 12,12/0,10,10 4b. Prostowanie ramion na wyciągu drążkiem 20kg x 12,12,10 [...]

Trening 2 1. Martwy ciąg sumo 105kg 4x4 2. Podciąganie podchwytem 5,4,4,3 3. Wyciskanie hantli siedząc 22kg 5x6-10 4. Uginanie nóg na maszynie 25kg 4x6-10 5. Rozpiętki 10kg 5x10-12 6. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 20kg 5x6-8 7. Uginanie ramion ze.sztanga łamaną 25kg 4x8-10 + Łydki 5s i przedramię 5ss Ostatnie ćwiczenia łączone w pary, [...]

Trening 2 1. Martwy ciąg sumo 130kg 3x3 2. Podciąganie nachwytem 4x4 3. Wyciskanie hantli siedząc 27kg 3x6-8 4a. Uginanie nóg na maszynie 25kg 3x6-8 4b. Uginanie ramion ławka skos 12kg 3x6-10 5a. Rozpiętki 12kg 3x8-10 5b. Prostowanie ramion na maszynie 20kg 3x8 + 2 serie skosów

Trening 1 1. Podciąganie wąskim neutralem 5,4,4,4 2. Dipsy 8,7,6,6 3a. Narciarz na wyciągu 20kg 4x8-15 3b. Rozpietki skos + 12kg 3x8-12 4a. Swing na tył barku 12kg 2x10 4b. Wznos boczny 12kg 2x10 5a. Prostowanie ramion na wyciągu 20kg 2x15 5b. Uginanie ramion ze sztangą 25kg 2x12

Trening 1 1. Podciąganie podchwytem 6,5,5 2a. Wiosłowanie na czworoboczny hantlami ławka skos 2x30kg 3x8-10 2b. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 22kg 3x12-15 3a. Rozpietki ławka skos 2x12kg 3x10-15 3b. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 25kg 3x8-10 4a. Swing na tył barku 2x12kg 3x10-15 4b. Wznos boczny hantlami 2x12kg 3x10-12 + 2 serie [...]

Trening 1 1. Podciąganie podchwytem 5x4 15x3 25x2 2a. Wiosłowanie na czworoboczny hantlami ławka skos 2x29kg 3x8-10 2b. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 29kg 3x8-10 3a. Rozpietki ławka skos 2x13kg 3x10-15 3b. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 25kg 3x8-10 4a. Swing na tył barku 2x13kg 3x10-15 4b. Wznos boczny hantlami 2x13kg 3x8-12 4c. Wznos [...]

Trening 1 1a. Podciąganie neutralem 5,4,4 1b. Zakroki z hantlami 2x22kg 3x6-8 2a. Wyciskanie hantli na skosie 2x22kg 3x12-15 2b. Wiosłowanie hantlami leżąc na skosie 2x22kg 3x8-10 3a. Uginanie ramion neutralnie 2x18kg 3x8 3b.Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 22,5kg 3x10-15 4a. Wznos w opadzie 2x5kg 3x10-15 4b. Uginanie nóg na [...]

Trening 1 1a. Podciąganie neutralem 5,5,5 1b. Sissy squat 3x8 2a. Wyciskanie hantli na skosie 2x24kg 3x10-12 2b. Wiosłowanie hantlami leżąc na skosie 2x24kg 3x8-10 3a. Uginanie ramion neutralnie 2x18kg 3x8 3b.Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 25kg 3x10-12 4a. Wznos w opadzie 2x5kg 3x10-15 4b. Uginanie nóg na drążku 3x max + 10 min [...]

Trening 1 1a. Podciąganie neutralem 5,5,5 1b. Sissy squat 3x8-10 2a. Wyciskanie hantli na skosie 2x24,5kg 3x10-12 2b. Wiosłowanie hantlami leżąc na skosie 2x24,5kg 3x8-10 3a. Uginanie ramion neutralnie 2x18kg 2x8 3b.Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 27kg 2x10 4a. Wznos w opadzie 2x5kg 3x10-15 4b. Skosy brzucha z gumą 3x max + 10 min [...]

Trening 1 1a. Podciąganie neutralem 0x6 0x6 5x5 1b. Sissy squat 3x10-12 2a. Wyciskanie hantli na skosie 2x27kg 3x10-12 2b. Wiosłowanie hantlami leżąc na skosie 2x27kg 3x6-8 3a. Uginanie ramion neutralnie 2x18kg 2x10 3b.Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 25kg 2x12 3c. Wznos w opadzie 2x5kg 2x15 3d. Skosy brzucha z gumą 2x max + 20 min [...]

Trening 2 1. Wyciskanie sztangi leżąc 72,5kg x 8,8,5 2. Martwy ciąg sumo 90kg x 5,5,5 3a. Ściąganie uchwytu górnego jednorącz 22kg x 12,9,8 3b. Uginanie nóg na maszynie 25kg x 10,8,6 4a. Wyciskanie hantli siedząc 2x22kg x 10,10 4b. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce 45stopni 2x22kg x 10,8 5a. Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego 22kg x [...]

Trening 2 1. Wyciskanie sztangi leżąc 72,5kg x 8,8,7 2. Martwy ciąg sumo 100kg x 5,5,5 3a. Ściąganie uchwytu górnego jednorącz 22kg x 11,9,9 3b. Uginanie nóg na maszynie 25kg x 9,7,6 4a. Wyciskanie hantli siedząc 2x22kg x 10,10 4b. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce 45stopni 2x22kg x 12,10 5a. Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego 22kg x [...]

Trening 2 1. Wyciskanie sztangi leżąc 75kg x 8,6,6,6 2. Martwy ciąg sumo 119kg x 5,5,3 3a. Ściąganie uchwytu górnego jednorącz 22kg 4x8-10 3b. Uginanie nóg na maszynie 25kg 4x6-8 4a. Wyciskanie hantli siedząc 2x22kg x 10,8 4b. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce 45stopni 2x22kg x 12,10 5a. Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego 22kg x 10,10 [...]

Trening 1 1. Wyciskanie sztangi leżąc 90kg 5,4,4 2. Martwy ciąg sumo 130kg 3,3 3a.Sciaganie uchwytu wyciągu górnego jednorącz 25kg 3x8-12 3b.Ugginanie nóg na maszynie 25kg 3x8-10 4a. Uginanie ramion z hantlami na ławce skosnej 2x12kg 12,10 4b. Prostowanie ramion z linką wyciągu dolnego 25kg 15,12 5a. Wyciskanie hantli siedząc 2x22kg 2x8 5b. Kółko [...]

Trening 3 1. Wyciskanie sztangi leżąc 100kg X3 90x5 2. Martwy ciąg sumo 140kg X2 3a. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego jednorącz 25kg 3x10 3b. Uginanie nóg na maszynie 25kg 3x8 4a. Uginanie ramion z hantlami 2x12kg 2x10-15 4b. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego 25kg 2x10-15 5a. Wznos hantli w przód 2x10kg 2x10 5b. Kółko na brzuch [...]

Trening 3 1. Dipy 10x4 5x4 0x5 0x5 2. Podciąganie podchwytem 10x6 5x6 0x7 0x7 3. Przysiad kolarski z podwójnym dnem 13kg 4x8-12 3a. Uginanie ramion na modlitewniku 30kg x 12,8,6 3b. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 25kg x 10,10,8 4a. Wznos bokiem 2x12kg 3x8-10 4b. Trap y raise 5kg 8,8,6 5a. Rdl z hantlami 2x33kg 3x8 5b. Carry z [...]

Trening 1 1. Przyciąganie nóg na drążku 2x max 2. Uginanie ramion mlotkowo 2x20kg 4x8 3. Uginanie ramion ze sztangą z gumą oporową 25kg 4x8 4. Wyciskanie hantli leżąc 32kg 9,9,8 5. Wyciskanie hantli skos 45 2x25,5kg 9,9,8 6. Rozpiętki 12x10 12x10 12x10 + 2 serie przedramion

Trening 1 1. Przyciąganie nóg na drążku 2x max 2. Uginanie ramion mlotkowo 2x21kg 8,8,6,6 3. Uginanie ramion ze sztangą z gumą oporową 27kg 8,8,6,6 4. Wyciskanie hantli leżąc 33kg 9,8,7 5. Wyciskanie hantli skos 45 2x26kg 8,8,6 6. Rozpiętki 12kg 3x12-17 + 2 serie przedramion Przeziębiony lekko

Trening 1 1. Wiosłowanie hantlem 42kg 3x6 2. Narciarz 27,5kg 10,8,8 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 45kg 13,10 4a. Uginanie ramion z hantlami z supinacją 15,5kg 12,10 4b. Swing na tył barku 10,5kg 15,14 5a. Uginanie ramion mlotkowo 15,5kg 10,10 5b. Wznos nóg na drążku 2x max +14 min cardio

Trening 2 1. Ohp 57,5x2 X2, 47,5x5 2. Przysiad 100x2 X2 90x3 3a. Wyciskanie hantli skos 27kg 3x8 3b. Syzyfki 3x10 4a. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 30kg 2x8 4b. Rozpiętki 12kg 15,12 5a. Prostowanie ramion z linką wyciągu dolnego 15kg 2x max 5b. Kółko 2x max +14 min cardio