<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

1.PŁEĆ : Mezczyzna
2 .WIEK: 19
3 .WAGA: 85
4.WZROST: 182
5 .WYMIARY:
-Biceps: 37
-Klata: 119
-Udo:63
-Talia: pas 90
6 .STAZ NA SILOWNI:2.5
7.CEL TRENINGOWY :Zwiększenie Masy
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : Nie
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU: Sztangi, hantle, laweczki(plaska, skosy), drazek porecze, bez wyciagow
10 .POZIOM BF% ----
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): Endomorfik
13. CZY MASZ DIETĘ; Tak
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : na ten plan storm + shock

__________________________________________________________________


Poniedziałek:
Klatka:
Plaska 12,10,8,6 ?
Skos hantlami 10,10,10
Skos dolny sztanga 12 10 8
Rozpietki plaska 3x10

Wtorek:
Plecy:
Drazek 4xmax (+obciążenie)
Martwy 12,8,8,8,6
Wiosłowanie koncem sztangi ,8,8,6,6
Wiosłowanie sztanga 3x10

Czwartek:
Barki:
Sprzed glowy 10,8,8,6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x8
Wznosy na boki w opadzie 4x8
Kaptur 4x10
Nogi:
Przysiady 10,8,8,8,6
Prostowanie na maszynie 10,8,8,8,6
Uginanie na maszynie lezac 10,8,8,8,6

Piątek: (Super serie)

Super seria 1-uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 8
Super seria 2-uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i Francuz hantlem zza glowy 4x8
Super seria 3 Modlitewnik sztanga / wyciskanie francuskie leząc - 4 x 10
Super seria 4 Biceps hantlem (supinacja)/ porecze(+obciążenie) 3x10

@Apokalipsa.

Postanowiłem rozpocząć plan który zrobiłeś dla GreeN92. Martwi mnie jedna rzecz:

1) Nie za dużo serii na poszczególne grupy mięśniowe? np sporo jest serii na uda. Ja robić będę je 2x w tygodniu. Dodatkowo na jednym treningu przysiady i mc. No i jeszcze ogólnie sporo seri na plecy. Nie bede mieć przetrenowania od tego?
Pozdrawiam

I jeszcze pytanko: Jak sądzisz jest sens bawienia się w split 2 x na tydzień czy lepiej zabrać się za klasyczny split? Jeżeli split to jakie połączenie partii wydaje ci się najlepsze (np jakiego ty używasz na codzień). dodam że trenowac moge 5 razy w tygodniu wiec opcji jest sporo. Byłbym wdzięczny gdybys podał podział a jaa jakiś wybiore i ułoże plan i dam do oceny. I prosiłbym o słowo wytłumaczenia dlaczego taki rozkład a nie inny
Pozdrawiam

podałem wyzej swój trening do oceny i ewentualnej poprawki... inne treningi zostały omówione a mój nie nie wiem czemu czy mogłby ktos podpowiedzieć i omówić mój trening? str10

Wiek: 21
Staż: około 3-4 lat
Przeciwwskazania: brak
Ostatni plan:
Masowy: 4 Razy w tygodniu, Każda partia raz w tygodniu, 12-8 powtórzeń, Ostatnia seria do załamania...
Cel: Siła klatki + nie zaniedbanie innych partii mięśniowych
(z lekką nadzieją na ich wzrost :P)

Dokładniej o planie:
Jest To plan na 6 tygodni... głównie chodziło mi o siłę klatki, więc znalazłem trening z % obciążeniem...
Głównie chodzi mi o klatkę, ale nie chce zaniedbać żadnego innego mięśnia przez czas tego treningu...
Więc wplątałem dwa treningi w jeden.. nie wiem czy tak może do końca być, dlatego wrzuciłem ten trening tutaj.
Ogólnie w treningu zmienia się praktycznie tylko Klatka płaska tzn. (KG 100kg w Pierwszym tygodniu, 100 w drugim, 100, w trzecim itp aż 6 razy jak widać...)
to samo tyczy się serii i powtórzeń (pierwszy tydzień 6 serii , drugi, 6 itp.. pierwszy tydzień 2 powtórzenia, drugi 4.. itp..) myślę że rozumiecie o co mi chodzi.
Obciążenie jest wyliczone procentowo, ale nie pisałem % tylko od razu ciężar, po prostu trening sobie zawsze drukuje i idę z nim na siłownie i robię tak jak jest
więc nie chciało by mi się co trochę liczyć..
z Góry dziękuję za pomoc.




PONIEDZIAŁEK
Klatka:
Wyciskanie Sztangi Na Płaskiej

Tydzień 1-100kg (2-100kg,3-100, 4-105, 5-100, 6-120kg)

Serie(S.) Powtórzeni (P.)
6-6-6-5-6-2 P. 2-4-2-5-2-2



Wyciskanie Sztangi Na Skosie
S. 3 P. 10,8,6

Wyciskanie Sztangielek Na Płaskiej
S. 3 P. 10,8,6
Butterlfy/Ściąganie Linek Wyciąg Dolny
S. 3 P. 10-15

Brzuch:
Unoszenie Nóg do góry
S. 4 P, 15-30




Wtorek:
Biceps:
Modlitewnik Szeroko
S. 4 P. 12,10,8,6

Sztangielki siedząc Młotki
S. 4 P. 12,10,8,6

Sztanga stojąc
S. 3-4 P. 12,10,8(15 pompa)

Przedramię:
Podchwytem
S. 4 P. 12

Nachwytem
S. 4 P. 12

Brzuch:
Unoszenie nóg do góry
S. 4 P. 15-30





Czwartek

Klatka:
Wyciskanie Sztangi Na Płaskiej

Tydzień 1-100kg (100-100-100-115-100kg)

S. 6-6-6-5-3-2 P. 3-2-6-2-3-2


Triceps:
Szwedki Na Poręczach
S. 5 P. 8,6,4,4,4

Prostowanie Ramienia ze sztangielką
S. 3 P. 12,10,8

Wyciąg (prostowanie ramion)
S. 3 P. 12,10,8

Brzuch:
Unoszenie Nóg Do Góry
S. 4 P. 15


Piątek

Plecy:
Podciąganie Na drążku
S. 3 P. 12,10,8

Wyciąg dolny wąsko
S. 4 P. 12,10,8,6

Wyciąg siedząc szeroko
S. 4 P. 12,10,8,6

Grzbiet
S. 4 P. 12

Nogi:
Wyciskanie na maszynie
S. 4 P. 12,10,8,6

Łydki
S. 4 P. 12,10,8,6

Brzuch:
Unoszenie Nóg do góry
S. 4 P. 15-30






Sobota

Klatka
Wyciskanie Sztangi Na Płaskiej

Tydzień 1-100kg (100-100-110-100-135kg)

S. 6-6-6-4-6-1 P. 2-5-2-4-2-1

Barki:
Wyciskanie sztangi przodem
S. 6 P. 8,6,4,2,2,2

Unoszenie sztangielek Bokiem
S. 4 P. 12,10,8,6

Tył Barków- Sztangielki/Maszyna
S. 4 P. 12,10,8,6

Brzuch:
Unoszenie Nóg do góry
S. 4 P. 15-30

FBW po długiej przerwie ( 8 miesięcy ), na 2 treningi w tygodniu
==> Masa

Trening I

Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 12/10/8/8
Podciąganie 4x max
Wyciąg górny 10/10/8/8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/8
Wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8
Przysiady 12/10/8/8
Unoszenie kolan w zwisie 3x max

Trening II

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12/10/8/8
Przyciąganie rączki wyciągu do klatki piersiowej siedząc 12/10/8/8
Farncuskie hantlą siedząc 12/10/8/8
Wyciąg dolny 12/10/8/8
Unoszenie sztangi wdłuż ciała 12/10/8
Przysiady 12/10/8/8
Brzuszki 3 serie

Witaj,potrzebuje trenningu z naciskiem na plecy i bary,

1.PŁEĆ : Mezczyzna
2 .WIEK: 18
3 .WAGA: 90
4.WZROST: 189
5 .WYMIARY:
-Biceps: 40
-Klata:115
-Udo: 61
-Talia: pas 94
6 .STAZ NA SILOWNI:2 lata
7.CEL TRENINGOWY : Zwiekszenie sily
8.UPRAWIANE INNE SPORTY :MMA
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU: Sztangi, hantle, laweczki(plaska, skosy), drazek porecze,wyciag górny do plecow,wiosła
10 .POZIOM BF% ----
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY):Tycia ale nie az tak bardzo
12.
Klata-120kg
Przysiad-nie wiem,nie robilem ale teraz bede robil
Martwy-180kg
13. CZY MASZ DIETĘ; nie waze jedzenia,ale jem 5 razy dziennie makaron ryz ryby twarog itp
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : nie stosowalem,ale teraz kupilem kreatyne vitalmax bo od 2 miesiecy calkowity zastoj


PONIEDZIAŁEK:Klata+biceps
WTOREK:wolne
SRODA:Triceps+barki
Czwartek:wolne
Piatek:Nogi+przedramie
Sobota:Plecy+Kaptury
Niedziela:wolne
Mozesz to zmieniac tylko zeby w sobote byly plecy,bo mam dostep do wyciagu gornego tylko w soboty.Piorytetem sa plecy i bary

Bardzo Ci dziekuje ze poswieciles dla mnie swoj czas czytajac tego posta;)

Zmieniony przez - Kozak1818 w dniu 2009-03-13 15:35:46

Wiek:17
Staż: 2 lata
Wzrost:184cm
Waga: 78kg
Dostęp: Sztangi,hantle,obciazenie,drązek,ławeczka(all w domu)
Dieta: Taka sobie bez odżywek
Biceps: 38 reszty nie mierzyłem
Cel: Masa (wakacje tusz tusz)
Inne sporty: piłka nożna,

Poniedziałek Klata-łydki(w szkole na maszynie)
Klata
1.Wyciskanie hantli płasko 4x po 10powt.
2.Wyciskanie sztagni w skosie 4x 12,10,8,8
3.Rozpietki skos 4x 10powt.
4.zwykle pompki na dopompowanie miesni

Wtorek Biceps+brzuch
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 4x 12,10,8,8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami ze skretem/ lub młoty 4x 8powt.
3.Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie 4x 8powt.
Po bicepsie nie mam wogule zakwasów już od jakiegoś czasu proszę o pomoc

Brzuch chce spalić to co sie nazbierało przez te 2 lata do wakacji
1.Wznosy nóg do klatki(krzesełka) na drążku 4x max
2.Skłony boczne ze sztangielkami 4x max
3.brzuszki ze skrętem 4x. max


Środa-Barki Triceps
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12,10,8,8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 8 powt.
3.Podciąganie sztangi/hantli wzdłuż tułowia
4.wznosy sztanga na kaptury
Triceps
1.Wyciskanie francuskie na ławeczce zza głowy
2.wyciskanie hantla jednorącz z oparciem kolana o ławeczce
3.WJazdy pod ławeczke
4.Pompki

Czwartek- Brzuch

Piatek Plecy Nogi
Plecy
1.Podciaganie na drazku szerokim uchwytem(nachwyt) 4x 6-8powt.
2.Podciaganie sztagni w opadzie wiosłowanie 4x 12,10,8,8 progres
3.Podciaganie sztangielki w opadzie 4x 8powt.
4. Martwy ciąg 4x 8-10 powt.
Nogi
1.Przysiady ze sztangą 4x8powt.
2. Wykroki hantlami 4x 8powt.

Wiek: 18
plec: mężczyzna
staz: 2lata po dlugiej przerwie
wzrost: 182
waga: 81
cel: MASA z domieszka siły
poprzedni trening: fbw
dodatkowo: hp+mono +inny stuff
dieta: jest




Wczesniejszy plan dziadzi22 poprawiony przez ciebie ktorego sobie troche przerobilem pod siebie.



POn-czasem wtorek

Klata+tric

-wyciskanie sztangi plasko 10/8/8/6 prog.
-wyciskanie hantli skos gora 10/8/8/6 prog.
-rozpietki poziom 12/10/8/8 prog. na tyle ile dam rade

-francuskie szanga lezac 10/8/8/6 prog.
-francuskie jednoracz siedzac 10/8/8/6 prog. na tyle ile dam rade


sroda
placy+bic

-mc 4x10 (pierwszy raz robie)
-sciganie wysciu gornego do klatki nachwytem 10/8/8/6 prog.
-wioslowanie sztana w opadzie 10/8/8/6 prog.

-ugin. ramion hantlami na lawce skosnej 10/8/8/6 prog.
-ugin. ramion modlitewnik 10/8/8/6


piatek
barki+nogi

-wyciskanie hantli zza karku 12/10/10/8 prog.
-unoszenia hantli bokiem stojac 4x10
-unoszenia hantelek w opadzie 4x10


-przysiady 10/8/8/6 prog.
-prostowanie nig na maszynie 4x10 (brak juz ciezarow na maszynie)
-ugianie nog na mszynie 10/8/8/6 prog.


Do tego brzuch i rozciagnie. raz w tygodniu worek bokserski z 20 min


Zmieniony przez - Chamillion w dniu 2009-03-15 12:01:10

Witam chcialbym o ocene mojego treningu
Wiek: 18
plec: mężczyzna
staz: 2lata po dlugiej przerwie
wzrost: 175
waga: 95(leci w dol bylo 111jak zaczalem redukcje)
cel: redukcja z zachowaniem miesni
poprzedni trening: 4x w tyg silka kazda partia 1x
dodatkowo: clen aktualnie 2tyg on 2 off
dieta: jest deficyt kaloryczny na poziomie 500-800kcaal dziennie

trening:

pon:klata+triceps
lawka prosta 50x15 70x12 90x10 100x8 110x1 120x1 80x10
wyciskanie hantli skoks w gore 12,10,8,8
wąski uchwyt 50x12 60x10 70x8 70x8
rozpietki 12,12,12,12
wyciskanie hantli za glowa 12,12,10,8
sciaganie drazka 12,10,10,10

wtorek:plecy
sciaganie drazka za glowe 4serie
sciaganie drazka z przodu 4 serie
wioslowanie 4serie
podciaganie sztangi lezac na skosie lawki 4 serie
kaptury 4serie

sroda:barki +biceps
wyciskanie sztangi za glowa 4 serie
ciezko mi nazwac te dwa cwiczenia jedno polega na unoszeniu hantli w przod drugie na unoszeniu hantli na boki po 4 serie
wyciskanie na atlasie przod 4serie

bic:wąski uchwyt na modlitewniku sztanga 4serie
hantle stojac 4serie
młotkowe 4serie


czwartek-wolne

piatek:biceps+triceps

bic; sztanga lamana stojac 4serie
hantelka oparta o noge 4serie
młotkowe 4serie
tric:wyciskanie francuskie 4serie
wyciskanie hantelki za glowa 4serie
sciagnie drazka 4serie

do tego systemem 2 dni jade 1 dzien odpoczywam rowerek 25km dziennie co zajmuje mi 75-90minut