1 Śniadanie : Mleko UHT 3.2% Waga (450 kcal) Płatki owsiane górskie Zajączkowo 100g (401 kcal) (851 kcal ,37g białka , 31 g tłuszczu , 107 g węglowodanów ) dowal kilka jajek, płatki owsiane i owoc 2 Śniadanie : ******* chleb, dawaj kasze/makaron + mieso warzywa i oliwę z oliwek, jak już się uprzesz na chleb to z mięsem jak kurczak, do ego ważywa [...]
Jaja kurze całe Pomidor Cebula Siemie lniane Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu BRAK WĘGLOWODANÓW O NISKIM IG PŁATKI OWSIANE/RYŻ BRĄZOWY ITD 2 posiłek: Ser twarogowy półtłusty Jabłko Orzechy włoskie Tuńczyk w wodzie OK 3 Posiłek (przed treningowy) Makrela wędzona Ogórek Chleb żytni pełnoziarnisty Oliwa z oliwek WARZYWA I TŁUSZCZE SĄ ZBĘDNE W TYM [...]
- nie mam małej ilości fatu -zrzut tłuszczu idzie jako/tako równomiernie -nie trzymam w 100%diety ( można powiedzieć że w 80-90%) -deficyt nie jest duży ( kcal wyliczone na 2-3dni aerobów w tygodniu - których brak + nigdy tyle nie jadłem :) ) -endo => możliwość wprowadzenia cheat meala ~1raz na 1-2tygodnie, poprzedzający dzień mniejsza ilość [...]
jeszcze jedno do Wuchty: jesli bede robił aero po treningu to posiłek przed treningowy ile mam miec węgli na kg masy ciała?? bo po treningu przeciez bardzo duzo węgli zostaje spalonych i zeby przy aero nie zacząl oragnizm z mięsni brać...czytałem gdzies ze jak sie węgle kończą to zaczyna brac organizm rezerwe tłuszczu...ale o miesnie sie tez w [...]
Dziś na odstrzał poszły nogi ostatni raz przed zawodami;-) od dziś juz też nie robie aerobów. I Małe zmiany w diecie też nastąpiły na cały dzień tylko dwa woreczki ryżu, ale dodałem oliwe z oliwek(od poniedziałku lniany bo zamówiłem), i kuraka 150g na posiłek a po treningu isolat No i zaczałem pic tez spore ilości wody od dziś, na obecną chwile [...]
rozumiem , jestem nowy :) w takim razie, przykładowy dzień: 1 POSIŁEK - SNIADANIE 7:00 Jajo kurze całe 4 szt. = 290 kcal b: 26 g ww: 2 g tł: 20 g Płatki owsiane 60 g = 217 kcal b: 7 g ww: 38 g tł: 4 g Siemię lniane 20 g = 92 kcal b: 4 g ww: 0 g tł: 8 g Banan 130 g = 123 kcal b: 1 g ww: 28 g tł: 0 g SUMA: 722 kcal b: 38 g ww: 68 g tł: 33 g 2 [...]
kcal na dzień : 3564 białko na kg: 2.0 tłuszcze na kg: 1.0 węglowodany na kg: 3.5 1 Posiłek: kefir + banan ( ewentualnie chlebek razowy szynka z kurczaka i warzywa ) 2 Posiłek ( przed trningowy ) pierś z kurczaka + ok 50g ryżu + ważywa 3 Posiłek ( po treningowy ) odżywka białkowa plus owoc 4 Posiłek: twaróg chudy plus owoce Proszę o opinie i [...]
to nie jest w sumie nawet smazenie, bo trwa doslownie po 3 minuty na kazdej stronie, takie jakby piodsmazenie przed gotowaniem. i nie jest to posilek przed lub po treningowy, bedzie to tak jakby pierwszy obiad kolo 12:30, nastepny posilek juz przedtreningowy to ryz z tunczykiem godzine przed treningiem
Przesyłam zmodyfikowana dietę do ocenki: I posilek 6:15 -omlet z 2-3 jajek 30g platkow owsianych zmielonych na mąkę, 100ml mleka 1,5% gotowe posypane twarogiem ok 100g chudym do teg jakies warzywa typu rzodkiewka, ogorek,szczypiorek,cebula lub Twarozek chudy 200g+jogurt naturalny z 20g szczypiorek i 4 kromki wasa lub jakis razowiec 2 kromki II [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Posiłek I posiłek 3 kromki chleba razowego białko 6,4 g tłuszcze 4,5g g węgle 44 g Jaja kurze całe białko 12.5g tłuszcze 9.7 h węgle 0.6 g oliwa z oliwek 20 g Posiłek II mleko naturalne od krowy 3,5% tłuszczu 300 ml białko 10 g tłuszcze 10,5 g węgle 14 g otręby pszenne 200g 32 g białko tłuszcze 9,2 g węgle 39 g ser biały ok. 80 gram 3 kromki [...]
wyliczyłem że moje zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2800 kcal i od tego odjołem 500kcal, OK. CHOC PRZY 76KG MASZ AZ TAKIE ZAPOTRZEBOWANIE ? TAK PYTAM Z CIEKAWOSCI następnie rozbiłem to na białka 2g/kg OK tuszcze 2,2g/kg OK i węgle 0,4g/kg. OK WYCHODZI MI OK. 2200-2300KCAL WIEC WYDAJE MI SIE OK ILOSC WW ROWNIEZ OK, BIALKO I TLUSZCZE NA [...]
co jeszcze mozna by zjesc na posilek po treningu latwego w przygotowaniu? moglbym jesc tunczyka ale codziennie to miesko z puszki niezbyt zdrowo podobno PIERS Z KURCZAKA,INDYKA POLEDWICE WOłOWA,UDZIEC WOłOWYM,MINTAJA,PANGE,MORSZCZUKA,PSTRąGA czy chleb rzeczywiscie zupelnie odpada?:> STARAJ SIE OGRANICZAC 2XTYDZ MOżE BYC TYLKO I WYłACZNIE GRAHAM [...]
posiłek przed treningowy wymiata to Ty ile na tej siłowni ćwiczysz ze za 2h jesz juz potreningowy ?? przed treningiem 1,5h po treningu od razu ww proste, po 30-60 minutach normalny posiłek. Ale z tym to juz do działu odżywianie