[BLOG] W Z O R EK bench press 2024 str.347

Szok, wchodzenie na takie ciężary właściwie tydzień w tydzień. Ja do 190 kg przygotowuję się trzy miesiące i po zaliczeniu natychmiast redukcję bo stawy, ścięgna, wiązadła są zdewastowane. Żeby trenować jak Wzorek trzeba mieć gen który jest rzadkością

goldberg1982

Ładnie Ci idzie

To początek ciężkiego planu , mam nadzieję że uda mi się w miarę iść według założeń treningowych....

rarytas1

Szok, wchodzenie na takie ciężary właściwie tydzień w tydzień. Ja do 190 kg przygotowuję się trzy miesiące i po zaliczeniu natychmiast redukcję bo stawy, ścięgna, wiązadła są zdewastowane. Żeby trenować jak Wzorek trzeba mieć gen który jest rzadkością

Powiem szczerze że nigdy nie zastanawiałem się nad tym co napisałeś o genach . Od dawien dawna lubię trenować podobnymi systemami i jakoś specjalnie o tym nie myślę . Wiem że cholernie nie lubię treningów hipertroficznych , aczkolwiek mam pełną świadomość że muszą być wprowadzane najlepiej na deloadzie.

PONIEDZIAŁEK

Waga rano 110,2kg

KLATKA wyciskanie leżąc

70kg x 15
70kg x 15
120kg x 10
140kg x 5

165kg x 3
185kg x 2
175kg x 3
195kg x 2 drugi ruch z pomocą żony ...

KLATKA hammer wyciskanie leżąc

230kg x 3
230kg x 3 ostatnie powtórzenie umęczone


KLATKA wyciskanie leżąc MONSTER RED

210kg x 2 drugi ruch bardzo ciężko
210kg x 2 odpuściłem , bo czułem że dzisiaj nic więcej nie wytargam

TRICEPS wyciąg z góry uchwyt łamany

X x 6 x 4 serie ...udało się dołożyć jedną płytkę na wyciągu

BARKI przenoszenie hantli bokiem

18kg x 6 x 4 serie

Po dzisiejszym dniu w pracy i po treningu , łapy i barki mi chciały odlecieć .... w niektórych momentach podczas ćwiczeń , miałem wrażenie że nie utrzymam sztangi lub hantli w dłoniach . Ale nie ma wymówek jeśli chcę przyzwoicie wypaść na Mistrzostwach Świata w Wiedniu .
Muszę pomyśleć o jakiś wlewkach na wzmocnienie i poprawę regeneracji ... dzisiaj dołożyłem dodatkowo 3g kreatyny po treningu i większą dawkę carbo.
Waga na razie praktycznie bez zmian , jak tak dalej pójdzie to wystartuję w 125kg z wagą startową w okolicy 111-112kg albo mniejszą


Zmieniony przez - W Z O R EK w dniu 2023-07-24 22:34:22

ŚRODA

PLECY wyciąg z góry szeroko

X x 6 x 3 serie

PLECY wyciąg z dołu wąsko

X x 6 x 3 serie

PLECY wiosłowanie sztangą szerokość barków w lekkim opadzie

100kg x 6 x 3 serie

BICEPS supinacja

18kg x 8 x 5 serii

I tak już pozostawię środowe treningi .

PIĄTEK

Waga rano 109,8kg

KLATKA wyciskanie leżąc

70kg x 15
70kg x 15
120kg x 10
150kg x 5

a potem

180kg x 2
180kg x 2
180kg x 2
200kg x 1
200kg x 1

KLATKA butterfly

X x 6 x 3 serie dołożyłem kolejne obciążenie

TRICEPS close grip

120kg x 6
120kg x 6
130kg x 6
140kg x 6 ostatnie 2 ruchy na styk

BARKI przenoszenie hantli w tył w opadzie

18kg x 8 x 5 serii

W poniedziałek delikatna zmiana i zaczynam kolejny zaplanowany etap...

PONIEDZIAŁEK

Waga 111,2kg ... pozostałości po imieninowym weekendzie

KLATKA wyciskanie leżąc

70kg x 15
70kg x 15
120kg x 10
150kg x 5


160kg x 3
170kg x 3
180kg x 3
190kg x 3 weszło na styk , aczkolwiek bez najmniejszego zapasu z lekkim wiosłem w ostatnim powtórzeniu

KLATKA hammer wyciskanie leżąc

230kg x 3
230kg x 3
230kg x 3 ostatni ciężko i złapał mnie lekki kurcz w nogę

KLATKA wyciskanie leżąc MONSTER RED

210kg x 2
210kg x 2 drugi ruch ciężko

TRICEPS wyciąg z góry uchwyt łamany

X x 6 x 4 serie

BARKI przenoszenie hantli bokiem

19kg x 6 x 4 serie delikatnie zmieniłem obciążenie o 1 kg w górę




Zmieniony przez - W Z O R EK w dniu 2023-07-31 22:42:22

ŚRODA

PLECY wyciąg z góry szeroko

X x 6 x 4 serie .... dołożyłem obciążenie , dodałem jedną serię

PLECY wyciąg z dołu wąsko

X x 6 x 4 serie ....dołożyłem obciążenie , dodałem jedną serię

PLECY wiosłowanie sztangą szerokość barków w lekkim opadzie

100kg x 6 x 3 serie ... bez zmian

BICEPS supinacja

18kg x 8 x 2 serie
22kg x 8 x 2 serie

BRZUCH maszyna z obciążeniem

2 x 20

PIĄTEK

Waga rano 111,2kg

KLATKA wyciskanie leżąc

70kg x 15
70kg x 15
120kg x 10
150kg x 5

a potem

190kg x 2
190kg x 2
190kg x 2
190kg x 2 weszło ale już na styk



KLATKA butterfly

X x 6 x 4 serie skończyły się płytki i dowiesiłem 35kg

TRICEPS close grip

140kg x 4
140kg x 4
140kg x 4
150kg x 4 ledwo doprostowałem triceps w dwóch ostatnich ruchach

TRICEPS jednorącz do policzka w leżeniu / hantelka

35kg x 4
35kg x 4
35kg x 4
37kg x 4

BICEPS młotki w staniu

35kg x 6 x 4 serie

Mała zmiana ćwiczeń , w kolejnych tygodniach przenoszę barki na środę razem z plecami ....te grupy będę robić tylko raz w tygodniu. A klatka , triceps i biceps 2 razy , żeby było ciekawiej


Zmieniony przez - W Z O R EK w dniu 2023-08-06 23:11:54

Pozostało jeszcze 6 tygodni treningowych do startu na MŚ WUAP , trzeba już podkręcać obroty i dodatkowo zwiększyć suplementację .