SFD Team: Łukasz Modzelewski i Przemek Górynowicz

prz1993

Wczoraj dopiero wyszła

to chciałem kupic przed premierą dziś/jutro jak bede w mieście to sie rozejrze

Przemek ile jeszcze na 8mkach polecisz? Masz jakiś zarys do jakich ciężarów chciałbyś dojść pod koniec planu?

Póki co progres się trzyma, więc myślę że jeszcze jakieś 5-6 tyg. W MC chciałbym 8x215, w SQ 8x200, w WL 8x155. To myślę takie realne maxy na ósemkach do zrobienia.

U mnie redukcja już zaczyna zaskakiwać i kwestia dwóch trzech tygodni myślę i zacznie to już jakoś wyglądać,obecnie 120kg na czczo

wczorajsza klata i bice

-wyciskanie skos góra smith
60x20
100x12
140x12
180x4
140x17

-wyciskanie poziom hamer leżąc
120x10
200x6+160x5+120x4+80x4(ostatni dropp z bardzo wolnym negatywem)

-rozpiętki skos góra
35x12
45x10

-wyciskanie skos dół hamer
120x10
200x8
160x13

-krzyżowanie w bramie
5x15-12


-uginanie jednorącz na maszynie modlitewniku
20x12
30x8
40x8
30x8

-młotki stojąc
45x6,6
35x8

-uginanie z hantlem w opadzie
3x8 -15kg

-uginanie na hamerze jednorącz
2 podwójne dropy po 6-8 powt w każdym zejściu




dzisiejsze nogi

-wyciskanie na suwnicy skośnej
10x10 -260kg bez wózka 60s przerwy między seriami,pompa okrutna po tym

-box siady na pudło 50cm(przy boxach zero bólu kolan,póki ich nie wyleczę trzeba sobie jakoś radzić)
60x12
100x12
140x12
160x12

-wyciskanie wertykalne na smithcie
60x15
100x15
140x15
180x15
200x15

-prostowanie nóg siedząc
1 seria metodą sst - muszę tego spróbować na inne partie bo tak daje w kość,że można robić zamiast cardio

-uginanie jednonóż stojąc
3x15-12

-uginanie obunóż leżąc
3x8-6

-wypychanie na suwnicy poziomej jednonóż siedząc bokiem
2x15

-przywodziciel
2x25

-odwodziciel
2x25-15

-spięcia brzucha z liną
3x15-12

-spięcia brzucha na ławce
2x max

-skłony boczne
2x50

micha trochę zmieniona

1.125g owsianych,75g wpc,100g jabłka

cardio: przed cardio 20g bcaa

2,3.75g ryżu,300g piersi
4.100g ryżu,300g piersi

na treningu: 20g bcaa,10g tauryny,5g kreatyny,30g carbo

6.125g płatków ryżowych,75g wpc
7.400g ziemniaków,300g piersi
8.200g wiejskiego light,50g wpc,30g masła orzechowego



cardio o przyszłego tygodnia 6x45


Zmieniony przez - luki77 w dniu 2017-03-04 20:07:55

Czesto wrzucam sobie gdzieniegdzie taką sst serie i naprawde daje popalić :) polecam dla odmiany nawet polaczyc 3-4 cw w jedna sst serie i robi sie naprawde ciekawie :)

PULL 2

1. Ściąganie wąski neutral R10
10x52,5 / 10x72,5 / 10x92,5 / 14x82,5 / 16x72,5

2. Wiosło leżąc podchwyt 6x
12x62,5 / 12x62,5 / 12x62,5 / 12x62,5 / 15x57,5 / 20x52,5

3. Ściąganie podchwyt 5x12
55kg

4a. Unoszenie bokiem 5x10
18kg

4b. Face pull 5x12
42,5kg

5. Uginanie hantlami stojac 4x
8x18 / 8x18 / 10x16 / 12x14

+ aero 15 min


Dzisiaj trening z Pawłem i drugim podopiecznym Sebastianem (junior, zajął 13 miejsce na Debiutach w niższym klasyku). Ja leciałe pull po swojemu, oni plecy wg, rozpiski Pawła. Jak zwykle trening w takim gronie super
Co do chłopaków - Paweł serio bardzo duży, siły też ma sporo. Od ostatniego spotkania klatka i plecy sporo poprawione, jednak plecom dalej brakuje środka, co bedzie widać na foto. Na pewno ręce też trzeba podgonić. Ale co chłop ma kopyta to masakra Na pewno trochę większe ode mnie, u mnie jedynie separacja jeszcze lepsza się trzyma. No ale gira robi ogromne wrażenie!
Sebastian po deiutach zszedł od razu na off, więc jak na ten okres bardoz odbrze wygląda. BF ciągle niski, cały okablowany. Na prawde na jesień ma duże szanse na finał w niższym klasyku










SUPLEMENTACJA

BCAA 2:1:1 45g podczas treningu
BCAA 8:1:1 15g po treningu
Ultra Whey Pudding 60g po treningu
Omega 3 10 caps do posiłków
Carbo 45g podczas treningu
VitaminALL Vitamins & Minerals 1 tab rano, 2 tabs na noc
Vitamin C 2g do posiłku, poza potreningowym
Żeń szeń 4 tabs do posiłku przedtreningowego
D3 + K2 2 tabs rano, 2 tabs na noc
Mg B6 2 tabs po treningu, 3 tabs na noc
ZMA 3 tabs na noc
Mass Activator 50g po treningu

Dzięki za info o treningu

Przemek mimo masy najlepsza forma, bf% najniższy. Mlody jal na offa dobrze się trzyma, Pawel faktycznie nogi spore, nie obrażając ani nic w sowim dzienniku wyadawlo mi sie ze bf% ma nizszy, nie zebym twierdził ze jest zły ale tutaj jakby ciut więcej fatu wygladalo ze jest ;) co nie zmienia faktu ze tak lepiej niz u mnie

Pawel giry ogromne , plecy jak Przem napisal odstaja u mnie tez wiec luz z tym bfem to jak Marian napisal tez myslalem ze jest nizej - juz podlalo , ale teraz chyba redukcja sie zapowiada to zleci A Przemek jak to Przemek zawsze w formie mlody super forma i giry tez dowalone i cala sylwetka w miare kompletna


Zmieniony przez - MalyMati w dniu 2017-03-05 15:00:27

Wojtek juz ze 3 tyg temu pisałem że 5tego wpadają, widziałeś ten wpis Marian - najniższy bf ma Sebastian na pewno. Paweł jest teraz w najgorszym okresie - zszedł z antka, a tren i master ledwo soę wkręcają. A bf ma niski bo pràżki na czwórkach się przebijają No a jak jak to ja, nie wypada być gorszym od podopiecznych