JOANNA SZYMANIAK - Sforcia

Dobrze, że wybrałam regenerację w weekend.....
Ponieważ dostałam progresje do treningu na ten tydzień

Miło było Was poznać

"najlepsze" wydaje się póki co :

Hip Thrust 5x 15 30/40/50/60/70
oraz
Glute bridge 5x 20 - 70 kg

i wiele innych bolesnych zmian




Idę się regenerować


Zmieniony przez - sforcia w dniu 2016-02-14 22:39:15

sforcia

Miło było Was poznać


Zmieniony przez - sforcia w dniu 2016-02-14 22:39:15

Milo bylo rowniez. Pozdrawiam. :D



Zmieniony przez - gienus12 w dniu 2016-02-14 23:09:28

sforcia

PONIEDZIAŁEK

Czułam wczoraj dziwny niedosyt na końcu treningu. Robiłam wszystko wg zaleceń.
Spodziewałam się, że do szatni będę się czołgać, ale jednak nie. Co nie zmienia faktu, że przy Hipie ciężko było mi się podnosić z podłogi

Aż zacytuję sama siebie co za głupoty ostatnio pisałam....
Nie pisz trenerowi, że czułaś niedosyt...................... NIGDY

1. Hip Thrust (przerwa 75 sec - tempo 3011) - 1 sek ściśnięcie - morduje
5x 15 - 30/40/50/60/70 - w ostatniej serii x14 - ilość niecenzuralnych słów na końcu była wprost proporcjonalna do bólu jaki odczuwałam
5x 15 - 30/40/55/60/65 - ostatnia seria wywalczona na maksa, a podczas wykonywania leciały bardzo wulgarne słowa
5x 15 - 30/40/55/60x12/60x14 - a tak dałam radę zrobić
5x 15 - 30/40/55/60/65 - takie było założenie

2. Back Squat (przerwa 120 sec - tempo 5010)
5x 6 - 50 kg - o panie... pot po tyłku leciał...
5x 6 - 45kg
5x 6 - 40kg

3. Glute Hammstring raise - żuraw (przerwa 90 sec - tempo 5010)
5x 8 - masa ciała - dwójki zniszczone
4x 8 - masa ciala
4x 8 - masa ciala

4. Barbell Walking Lunges (przerwa 90 sec - tempo 1010)
4x 10 per leg - 25kg - myślałam, ze nie wstanę z podłogi
4x 10 per leg - 20kg
4x 10 per leg - 20kg


Wrażenia po treningu BEZCENNE
Tyłek i dwójki twarde jak skała!
Zrobiłam fotki, ale nie nadają się do publikacji na publicznym forum

MISKA - na 2900 kcal
Dziś rano lekkie ssanie w żołądku
Za to w nocy było mi bardzo gorąco, koszula tym razem nie była do wymiany, ale zdecydowanie rano konieczny był prysznic.
jakby co ogrzewanie w mieszkaniu na noc jest wyłączane

Także, noo wszystko działa jak należy!!!




Zmieniony przez - sforcia w dniu 2016-02-16 08:39:50

Jaki ciężar na Hip Thrust !!! Wow :D

Vow - ciężar zabijający, aczkolwiek Wojtek mówił, że u niego rekord bikiniary to 15x 100kg - więc jeszcze trochę kilo przede mną.

Dorzucam filmik z przysiadu
wyszło w sumie 5 powtórzeń, ale w następnej serii zrobiłam 7 więc się zgadzało.
Tak sie skupiłam i przejęłam liczeniem powtórzeń i tempa na 5 sekund, ze pomyliłam liczenie

Wojtek jeszcze nie ocenił tego, ale pewnie jeszcze za mało pionowo siadam, aczkolwiek mogę się mylić.
No i chyba nie zawijam już ogona a jak nisko schodzę!

class="link" target="_blank">Przysiad 50kg


Zmieniony przez - sforcia w dniu 2016-02-16 15:14:54

wow, Sforek, super przysiad ja już niestety przy takiej głębokości siadu podwijam

ładnie miękko schodzisz w dół, aż sie przejemnie patrzy na takie płynne siady :) . Super, a noga potężna

cziki - polecam rollowanie i rozciąganie, bo gdyby nie to, to w życiu tak bym nie siadała.

gienius - Miękko, bo tempo na 5 sek więc tak to wygląda.
Noga potężna, niestety. Na całe szczęście czwórki się zmniejszają, bo raczej nie jest u mnie pożądane mieć "potężną" nogę

Mimo, że w pomiarach udo utrzymuje się na poziomie ok 60 cm, tak wizualnie jest spora różnica
czwórki "odpuszczają"


WTOREK

Ten trening jest dość szybki, bardzo mocno nie męczy, ale co ma dostać dostaje.
Naramienne, plecy i brzuch. Wszystkie te mięśnie miałam dość mocno rozgrzane.

Trzy osoby wczoraj na siłowni zadały mi pytanie czy jestem zła lub wku%rwiona
A ja po prostu tak się skupiam na treningu, do tego moja mina wyraża sam ból więc mogą niektórzy tak mnie odbierać.

A nawet jeśli wczoraj nie umierałam na treningu, tak dziś mam zdecydowanie niemoc w rękach.
Do tego dochodzi niemoc w nogach
Ale niemoc ciała jedynie, bo ducha to co innego

1a. Single arm DB Shoulder Press (tempo 4010 – przerwa 0)
5x 8 per arm - 10 kg
4x 8 per arm - 9 kg
4x 8 per arm - 8 kg

1b. Eccentric Chin Up (tempo 5010 – przerwa 90)
5x 6 - masa ciala
4x 6 - masa ciala
4x 6 - masa ciala

2a. DB Lateral Raise (tempo 2010 – przerwa 0)
3x 15 – 5 kg - paliło niemiłosiernie
3x 15 – 4 kg
3x 15 – 4 kg

2b. Seated Cable Row (tempo 3012 – przerwa 60) 2 sec squeeze
3x 25 - na wyczucie - ostatnia seria z chwilą przerwy, a ciężar śmiesznie mały, ale niszczący maksymalnie
3x 25 - na wyczucie
3x 25 - na wyczucie

3a. DB Side Hold (przerwa 0)
5x 30 sec - 20kg - ostatnie serie trzęsłam się jak osika
5x 30 sec - 18kg
5x 30 sec - 16kg

3b. Plank – (przerwa 60 sec) - plank zawsze jest przyjemny
5x 45 sec - masa ciala
5x 45 sec - masa ciala
5x 45 sec - masa ciala


MISKA - 2700 kcal
Właściwie do czwartku jem to samo, minimalizuje czas na gotowanie. (ale kcal pon i śr na 2900, zmiana następuje w ilości owoców i mięsa na kolację)
Piątek, sobota i niedziela będzie coś innego

1. OMLET - Jaja, grejfrut, maliny lub truskawki, smietana, czekolada gorzka
2. Ryż, szynka mielona, papryka, koncentrat, parmezan + jabłko, mandarynki, migdały.
3. Wafle ryżowe, pomarańcza, migdały, odżywka, sok z buraków.
3. Zupa krem - seler, marchew, ziemniaki, pierś z kurczaka + jaglana, banan, maliny





Zmieniony przez - sforcia w dniu 2016-02-17 08:18:46

Asia jak będziesz mieć możliwość nagraj kiedyś film z rollowania