JOANNA SZYMANIAK - Sforcia

No i co na takim szkoleniu było, bo tego trenera to juz dawno zrobiłaś, to jakieś uzupełniajace ?

Anubis - tak jakby uzupełniające
Trochę powtórzenia z tego kursu na trenera, ale teraz szerzej omówione.
Dodatkowo pierwszego dnia mieliśmy zajęcia z fizjoterapeutą, który uczył nas znajdować punkty spustowe w najważniejszych miejscach

Doszły bardziej zaawansowane ćwiczenia, jak również kwestia odpowiedniej periodyzacji, ilości serii, tempa, układania długofalowego planu treningowego, systemy treningów, progresji itp. itd
Trochę tego było.
Ale zdecydowanie nie ma sensu póki co iść na level 2 w moim przypadku, bo nie jestem w stanie wykorzystać tej wiedzy dla moich podopiecznych, którzy są bardzo początkujący, więc w zupełności wystarczy mi ta wiedza, którą zdobyłam.

MISKOWO
Zwiększone kcal - 2200 w DT i 1900 w DNT
Ale wielkich zmian w menu nie ma
- Omlet z malinami i jabłkiem
- mielona szynka z ryżem, cukinią, parmezanem i sałatą
- ryż brązowy z jabłkiem, migdałami i wheyem
- zupe krem, którą uwielbiam <3 - kurcza, seler, marchew, ziemniaki, koncentrat i makaron bezglutenowy


TRENING
1. Back Squat ATG 4x10 tempo 3010 - z gapiostwa nie dołożyłam na drugą serie, ale i dobrze, bo ostatniej nie byłam w stanie wykonać
35kg/35kg/40kg/45kgx5
2. Military Press 4x10 tempo 3010
15/20/25x8/25x6
3. Eccentric Chin up 4x6 tempo 3010 - pięknie zrobione - wałkowaliśmy to m.in. na szkoleniu, więc robiło mi się to bardzo dobrze
6/6/6/6
4. RDL 3x12 - trochę mi chwyt puszczał na końcu
35/35/35
5. DB Lateral Rise 3x15 - bardzo dawno tego nie robiłam więc ciężar był dla mnie wystarczający tak żeby poprawnie technicznie to robić
3kg/3kg/3kg
6. Seated Cable row 3x15
Nie pamiętam
7. Face Pull 3x20 tempo 2011
robione z gumą


Trening fajny, nie zabił mnie, ale robiąc przysiad w ostatniej serii poczułam "ukłucie" w prostowniku, które promieniowało lekko do pośladka, dlatego nie chciałam sobie zrobić krzywdy, a odczuwałam lekki dyskomfort.
Porolowałam się później, piłeczka też poszła w użycie, ale niestety nadal mi dokucza lekki dyskomfort.
Dobrze, że jutro do fizjo, to mnie naprawi

Ale jaram się mega pozostałą częścią planu
Niech plecy rosną!!




Zmieniony przez - sforcia w dniu 2016-11-08 09:58:05

DT 2

Generalnie, zaczęłam doceniać swoją siłę i brać się za porządne ciężary
Jak się okazuje (oczywiście z zachowaniem jak najlepszej techniki) to, mogę podnieść sporo kg.
Ograniczenia istnieją w naszej głowie najczęściej, a przede wszystkim Panie mają z tym problem, bo zawsze biorą za mało kg, w przeciwieństwie do panów, którzy biorą zdecydowanie za dużo


Poza tym bardzo mi się podoba ten trening i to, że w końcu porządnie pompuje górę ciała - brakowało mi tego

1. Deadlift 4x10 tempo 3010 75' ramping
45/50/55/60

2. Barbell Row 4x10 tempo 3010 75' ramping
25/30/35/40x8

3. Hip Thrust 4x15 tempo 3010 75' ramping - miało być zwiększanie ciężaru, ale przeoczyłam tę informację, bo tak się podjarałam, że dałam radę 75kg
75/75x14/75x14

4. Seated DB Schoulder Press 3x12 tempo 3010 60'
8kg/8kg/8kgx11

5. Leg Curl 3x10 60'
45/45/45x8

6. DB Flies 3x15 60' - tu zaczęłam od 4kg, bo nie byłam pewna jak dam radę, ale dołożylam w ostatniej, bo czułam, że jest zapas.
4kg/4kg/5kg

7. Swing 5x15 45'
18/18/18/18/20

MISKA - taka sama jak dzień wcześniej
2200 kcal








Zmieniony przez - sforcia w dniu 2016-11-09 08:52:52

no robi sie tak 'bikiniarską' ;)

Plecki piękne :)

Piękne plecy i wszystko:)

alina_nap

no robi sie tak 'bikiniarską' ;)

Najwyższa pora

Popuri, langrafia - Dziękuję

Jakieś tam plecy zawsze miałam, ale zdecydowanie najwyższa pora żeby je jeszcze poprawić póki jest czas

___________
Postaram się żeby ten dziennik odżył i był prowadzony w miarę na bieżąco
Poza wypiskami mam nadzieję, żę będą pojawiały się zdjęcia, tak często jak będę w stanie je zrobić, bo z tym to zawsze problem, żeby na siłowni coś pstryknąć, a niestety w domu światło mam średnie jak również lustra

No, ale zobaczymy co się uda zdziałać

Dodatkowo wrzucę pomiary, jak się u mnie kształtują, bo chyba już wieki nie pisałam
Najważniejsze żeby zleciało jeszcze sporo w pępku i biodrach, no i wiadomo uda, to moja problematyczna część

Waga - 70,8
pod biustem - 78 cm
talia - 68 cm
pępek - 76 cm
biodra - 100 cm
udo - 61 cm




Zmieniony przez - sforcia w dniu 2016-11-09 13:44:15

ten dyskomfort, który czułam w prostowniku i pośladku, to była nie taka mała awaria
Zrotowany 5ty krąg odcinka lędźwiowego, czworoboczny lędźwi twardy jak skała, że można było na nim grać (słowa fizjo), a prostownik spięty od potylicy do miednicy

Ale ponaprawiał mnie, otejpował i czuje mniejszy dyskomfort i zdecydowanie lepiej się poruszam
A po całej wizycie miałam ochotę zasnąć w aucie, dość mocny wycisk dostałam.

Wczoraj DNT - ale wieczorem dwa personalne.

dziś DT - zobaczymy jak mi pójdzie



Zmieniony przez - sforcia w dniu 2016-11-10 09:33:53

Zazdraszczam tego fizjo

Dlatego że dobry specjalista czy dlatego, że masuję Sforcie ?