JOANNA SZYMANIAK - Sforcia

to ja jeszcze dopowiem, że nieraz korzystniej jest zrobić dużą rotację podmieniając węgle na tłuszcze / tłuszcze na węgle niż podmieniać je stopniowo

faftaq

to ja jeszcze dopowiem, że nieraz korzystniej jest zrobić dużą rotację podmieniając węgle na tłuszcze / tłuszcze na węgle niż podmieniać je stopniowo

tak wiem, widziałam u Ciebie w dzienniku, ze o tym pisałeś.
w moim wypadku oznaczaloby to zwiekszenie calej podazy kcal, poniewaz z tluszczami nizej niz 60-70g nie chce schodzic, ze wzgledu na pojawiajace sie problemy hormonalne na nizych wartosciach.

problemy hormonalne przy niższych wartościach tłuszczu? Chodzi o h,. płciowe? To ciekawe. Generalnie nie ma jakichś podstaw wyraxnych naukowych by sądzić, że spożywanie niższych wartości fatu niz 1g / kg moze zaburzać funkcjonowanie kobiecych hormonów ). Generalnie zaleca sięby udział nie był niższy niż ok 20% dziennej podaży energii. Ja zazwyczaj nie zalecam schodzić do ilosci poniżej 40 - 50g, ale jest to mocno "na wszelki wypadek". Układ hormonalnykobiet jest bardziej wrażliwy na spożycie energii ogółem niż spożycie tłuszczu. Istnieje coś takiego jak pojęcie "energii dostępnej" czyli takiej jaka wydatkowana jest na wszystkie potrzeby organizmu poza wydatkami w czasie treningów. Tutaj są pewne przeliczniki, które mówią że jak pułap będzie niższy niż 30kca na kg LBM to ryzyko zaburzeń cyklu miesiączkowego będzie rosnąć. Ale nie jest to powiazane ze spożyciem tłuszczu. Pewien nadzór nad funkcjami reprodukcyjnymi pełni leptyna. Niski jej poziom jest skutkiem niskiego bf-u i/lub niskiej podaży energii ogółem, przy czym makroskłądnikiem najbardziej na nią wpływajacym są węglowodany. Tak wiec trochę dedukując a trochę spekukulując można powiedzieć, że chcac utrzymać funkjce reprodukcyjne ważniejsze jest by trzymać węgle wysoko przy niskim bf-ie niż tłuszcze.

Odnosząc się do energii dostępnej - węgle są bardziej termogenne niż tłuszcze (poza MCT - te są bardziej termogenne niż węgle), tak więc wyższy udział węgli kosztem fatu może też zwiększać termogenezę poposiłkową, co pozwala jeść więcej zmniejszajac ryzyko zaburzeń cyklu menstruacyjnego. Dodatkowo na wyższych węglach jest więcej glikogenu co pozwala robić cieższe treningi co znowuż podnosi EPOC - i zwiększa zapotrzebowanie na energii. Cięższe treningi mogą prowadzić do większego obytku glikogenu. Odnowa rezerw glikogenowych jest energochłonna co pociaga za sobą wzrosty EPOC i REE.
Tak właśnie u Sforci możliwe było znaczne zwiekszenie kaloryczności diety przy utrzymaniu poziomu bf w ryzach, a nawet obniżeniu jego udziału "na masie". To są kwestie, któe warto brac pod uwagę
W ogóle ja pokilku latach lowcarbu i przekonania że "od wegli się tyje" zmieniłem mocno swoje podejście do tematu bo węgle dają niesamowite możliwości. Żyjemy jedynie w czasach gdzie jest "presja" na podkreślanie walorów tłuszczu jakoby na przekór "mainstreamowi".



Zmieniony przez - faftaq w dniu 2016-01-06 13:48:55

Tak chodzilo mi o hormony plciowe.
Tluszcze, w tym cholesterol sa niezbedne do produkcji estrogenow.
U mnie przy diecie z zawartoscia tluszczy ponizej 1g na kg masy ciala, po 2 do 3 miesiecy okres zanikal.
Faktem jest, ze z natury u mnie etsorgeny dominuja (co dobre tez nie jest).
Poza tym napewno ma znaczenie tutaj szereg czynnikow, nie sama podaz tluszczu.
Zazwyczaj takie ciecia tluszczy towarzysza/towarzyszyly u mnie redukcji, spadkowi masy ciala i BF oraz zwiekszonej aktywnosci.
I dzialo sie tak nawet przy wegla rzedy 180-200g (choc Ty pewnie uznasz je za niskie :p ).

Duzo kobiet (nie wszytski oczywiscie) skarzy sie tez na gorsze samopoczucie, whania nastroju, niskie libido, sucha skórę, w momencie gdzy udzial tluszczy w diecie wynosi ponizej 1g na kg masy ciala,
I rzeczywiscie cos w tym jest. Choc z pewnoscia te czynniki sie lacza.

Na bardzo wysokich weglach nie bylam, wiec nie wiem, jak byloby wowczas. Moze warte przetestowania kiedys.

bziubzius - a spotkałąś się kiedyś z jakąs poważną wypoweidzią podpartą dowodami naukowymi mówiacą o tym, iż cholesterol pokarmowy jest niezbędnym składnikiem diety?

Pytam bo ja dostrzegam pewną niekosnewkencję. Z jednej strony tyle się mówi, że cholesterol pokarmowy nie wpływa na poziom cholesterolu ustrojowego (gdy mowa o podnoszeniu jego poziomu), bo przeciez cholesterol ustrojowy jest syntetyzowany przez organizm. Z drugiej jednak przestrzega się przez zbyt niską podażą cholesterolu, by nie ograniczyć produkcji hormonów płciowych... Do tego wszystkiego dochodzą jeszcze teorie któe mówią że poziom cholesterolu najbardziej w ustroju rośnie od węglowodanów

Jeśli chodzi o kwestię suchej skóry na niskim tłuszczu to problem wynika najczęsciej z kiepskiego doboru źrodeł - np. niskiego udziału PUFA albo spożywania ich w utlenionej postaci.

Jeśli chodzi o Twoje obserwacje - to sądzę iż słusznie powyżej zauważyłaś, że skoro ciecie ilosći fatu szło w parze z obniżeniem ilosci kcal i spadkiem bf-u to może nie koniecznie samo obniżanie spożycia tłuszczu było tutaj przyczyną. Ja zaryzykowałbym twierdzenie, iż obniżenie spożycia tłuszczu mogło nie mieć tutaj zadnego wpływu, bo limit 60 - 70g to jest dośc wysoki pułap. W mojej praktyce zawodowej zdarzało się przyczyniać zabiegami żywieniowymi do przywrócenia miesiączki przy spożyciu tłuszczu na poziomie ok 50g i udziale węgli na poziomie 250 - 300g (co oznaczało w praktyce poniesienie ilsoci węgli ze 100 - 120g i obniżenie tłuszczu z ilosci ok 80 - 85g).

Nie namawiam Cię tutaj czasem do highcarbu Generalnie kobiety mają mniej sprawny ukłąd enzymatyczny pozwalajacy syntetyzować glikogen i korzystać z niego w trakcie wysiłku, a bardziej sprawne enzymy odpowiedzialne z tworzenie triglicerydów wewnątrzmięsniowych i wykorzystywanie zgromadzonej w nich energii w czasie aktywnosci fizycznej. jesli jesteś wysoko-estrogenowa, to powyższe adaptacje masz dobrze rozwinięte (rozimiem że stwierdzenie "wysokoestrogenowa" jest poparte badaniami a nie typem budowy i lokalizacją tkanki tłuszczowej, bo tutaj poziom estronów może nie mieć nic do tego - a aktywność receptorów moze być kluczowa).

OK, nie spamuję już w temacie Sforci
Widzimy się na szkoleniu z "kształtowania kobiecej sylwetki" w Poznaniu to pogadamy
Pozdrawiam


Zmieniony przez - faftaq w dniu 2016-01-06 13:51:00

Bziubzius - Takie "spamu" w dzienniku nigdy za wiele, zawsze warto zapytać

Taka dyskusja zawsze jest cennym źródłem wiedzy.
No ale w weekend głowy nam będą pewnie od tej wiedzy parować
___________________________________________________

To teraz wracam do swojej relacji
Agata napisała już u siebie, ale trochę ode mnie u mnie


Jadąc do Wrocławia stałyśmy się lekko milczące przed samym miejscem docelowym co najmniej jakbyśmy się zaczęły denerwować.

Jestem pełna podziwu dla wiedzy Wojciecha, bo tak jak Agata napisała wziął nas na warsztat od oceny sylwetki, sprawdzenia symetrii budowy, oceny tkanki tłuszczowej.
Wystarczyło że przed nim "luźno" stanęłam i zostałam od razu zapytana czy tu mnie boli, a w momencie mówienia "tu" Wojtek przycisnął palcem moje barki. Grymas bólu mówił wszystko.

Ocenił, że mam duże mięśnie czworogłowe, dwugłowe są okej, za mięśnie pośladkowe kiepsko rozwinięte (o czym już wiedziałam), a jest to spowodowane nieprawidłową postawą i lordozą.
Biceps i triceps z powodu kiepskiej mobilności barków przejmują w niektórych ćwiczeniach ich pracę dlatego się rozrastają. Kaptury prawie tak duże jak Wojciecha - bo również jako "mocne" mięśnie przejmują pracę tych słabszych.

To z grubsza problemy jakie Wojtek zauważył.

Następnie jako pierwsza wylądowałam na "kozetce" - Agata ta małpa śmiała się z moich krzyków i jęków bólu w momencie sprawdzania mojej mobilności, spięcia, rozluźnienia, a raczej jego braku i tylko słyszałam Wojtka "ooo, ciekawie, oo jak fajnie, noo jeszcze lepiej"

No ale Agatki śmiech skończył się w momencie, gdy sama została poddana torturom wiła się na tym łóżku jak piskorz

Kolejny raz dowiedziałam się jak ważna jest rozgrzewka i rozciągnięcie całego ciała, bo nie dość że poprawia się mobilność ciała, to unikamy tym samym kontuzjom, a co najważniejsze pozwalamy mięśniom równo i prawidłowo rosnąć.
No, ale mimo że od dawna to wiedziałam, to z reguły po pewnym czasie porzucałam i dobrą rozgrzewkę i rozciąganie.


Następnie zobaczyłyśmy co to znaczy prawdziwa rozgrzewka i jak może dosłownie rozgrzać ciało i przygotować je na porządny trening.
Fakt, że po rozgrzewce mogłyśmy właściwie już iść do szatni

Ale przecież nie po to przyjechałyśmy.
Na warsztat poszły ćwiczenia takie jak:
- High Pull - w końcu zrozumiałam o co w tym chodzi, bo filmiki na YT jedno, trenerzy na siłowni drugie, a ja robiłam trzecie.
- Przysiady - zabiło mnie marne 30 kg - tu doznałam olśnienia na jak wiele rzeczy powinniśmy zwracać uwagę przy ćwiczeniach, ile jest ważnych kwestii, o których należy pamiętać żeby wszystko było prawidłowo.
- Hip Trust - nigdy tego nie wykonywałam (tzn kiedyś próbowałam, ale zdecydowanie mi nie szło), dlatego było dla mnie to zupełnie nowe ćwiczenie, odczułam je dość mocno.
- wykroki - bardziej jako ćwiczenie rozciągające
- plank - na nasze problemy z miednicą i brzuchem.


Było to tylko kilka ćwiczeń i to jeszcze typowo żeby sprawdzić technikę, a nie prawdziwy trening, a czułam się prawie jakbym zrobiła trening życia

Teraz oczekuję niecierpliwie i z lekkim strachem rozpiski treningu, bo zapowiada się ciekawie, ale i lekko przerażająco.
Jednak myślę, że teraz dopiero zacznie się prawdziwe trenowanie.

Szkoda, że takich trenerów jak Wojtek ze świecą szukać, a trenerzy na siłowniach nie wiedzą nawet połowy tego.
Bo oczywiście wiele się dowiedziałyśmy również o innych ćwiczeniach, wyjaśnił nam dlaczego coś jest tak a nie inaczej.
Dlaczego "rosną" mi bicepsy i gdzie leży problem.
Będziemy sporo pracować nad techniką ćwiczeń, bo to dla Wojtka podstawa.


Swoją wiedzą przypomniał mi Mawashiego
To od niego uzyskałam ogrom wiedzy w kwestii techniki, rozciągania, budowy mięśni, od niego dowiedziałam się co to są powięzi, jak używać piłeczki do rozciągania i wiele innych.


Teraz czas przemeblować swoją głowę i wbić sobie jak ważne jest rozciąganie i rozgrzewka, bo wiem dobrze o tym, że przy regularnym wykonywaniu moje treningi staną się przyjemniejsze i nie będę odczuwała blokady czy bólu stawów, bo ból mięśni to inna bajka



Chyba mogę powiedzieć, że zaczynam kolejny nowy rozdział w dziedzinie sportu
Wiedzy nigdy dość.



[aaaa i zostałyśmy "pochwalone" za brak cardio ]








Zmieniony przez - sforcia w dniu 2016-01-07 17:03:35

Bardzo fajnie poczytać, że jesteś zadowolona ze spotkania a trener, który nauczy czegoś nowego to skarb
Hip thrust nie jest takim łatwym ćwiczeniem jakby się wydawało ale potrafi dla pośladków zrobić świetną robotę

sforcia

Agata ta małpa małpa śmiała się z moich krzyków i jęków bólu

Twój ból - moja radość

sforcia

- High Pull - w końcu zrozumiałam o co w tym chodzi, bo filmiki na YT jedno, trenerzy na siłowni drugie, a ja robiłam trzecie.
- Przysiady - zabiło mnie marne 30 kg - tu doznałam olśnienia na jak wiele rzeczy powinniśmy zwracać uwagę przy ćwiczeniach, ile jest ważnych kwestii, o których należy pamiętać żeby wszystko było prawidłowo

Było to tylko kilka ćwiczeń i to jeszcze typowo żeby sprawdzić technikę, a nie prawdziwy trening, a czułam się prawie jakbym zrobiła trening życia

Powrót do podstaw i leszczarskich obciążeń

sforcia

Szkoda, że takich trenerów jak Wojtek ze świecą szukać, a trenerzy na siłowniach nie wiedzą nawet połowy tego.
Bo oczywiście wiele się dowiedziałyśmy również o innych ćwiczeniach, wyjaśnił nam dlaczego coś jest tak a nie inaczej.

Jesteśmy w najlepszych rękach





Zmieniony przez - Bull w dniu 2016-01-08 12:11:08

Sforcia, pomarzyć o takim treningu, super sprawa Bo bez techniki ani rusz
Trzymam kciuki

Aj tam Corum bez przesady już jak się pojawiają nowe możliwości, znajomości, szansa na rozwój to dlaczego nie iść w tą stronę? Przecież Sforcia nigdzie nie pisała, że coś co do tej pory robiła było złe. Więcej luzu Każda nowość daje nowe spojrzenie na to co się już wie i umie.