[ART] Pierwszy rok treningów

Plan ok.
Jeśli chcesz masówki, to skup się na dobrze skomponowanej diecie.Tutaj jest klucz.

okk, a czy ten plan by sie też nadawał ponieważ bardziej Mi odpoawiada :

) 1.Wyciskanie sztangi płasko 3 serie
2. Wyciskanie sztangielek skos 3 serie
3. Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie
4. Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie
5. Przysiady 3 serie
6. Wspięcia 3 serie


B)1. Podciąganie na drążku 3 serie
2. Wiosłowanie sztangą 3 serie
3. Martwy ciąg 3 serie
4. szrugsy 3 serie
5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie
6. uginanie nóg leżąc 3 serie.


robiony 3x w tygodniu : poniedziałek środa piątek .

Zacząłem brać kreatynę monohydrat i wspomagam się także gainerem i chciałbym dobrym planem jechać zeby wykorzystać dobrze kreatynę .





Zmieniony przez - Wirtus w dniu 2015-12-21 16:27:07

Przysiady i martwe ciągi rób na początku.Reszta będzie ok.

A serie mogą być np : 12x50 10x55 x 8x60 ? czyli z dokładaniem ciężaru a zmniejszaniem ilosci powtórzeń ? czyli chyba tzw. piramida .




Zmieniony przez - Wirtus w dniu 2015-12-21 16:41:52

Mogą być.Byle nie robić do załamania każdej serii, bo się zajedziesz.W jednej idź na całośc, a reszta z zapasem.

Czy do twojego FBW można dorzucić w któryś dzień power clean? Czy dopóki nie zrobię siłowo porządku z podstawowymi bojami darować sobie? Dzisiaj z ciekawości zrobiłem to ćwiczenie, technika zapewne leżała, ale czułem się o wiele lepiej niż kolejny raz machając statycznie sztangą.

Możesz dorzucić, jeśli oczywiście przećwiczyłeś już przynajmniej kilkanaście miesięcy.
Wcześniej nie widzę sensu.

x

Push 2

Przysiady
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc
Wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki ze sztangielkami
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips)

Jest sens robienia wykroków, gdy są przysiady w treningu?

A czemu ma nie być sensu ? Jedno ćwiczenie miałeś w FBW. Tutaj przychodzi czas na większą objętość.

1. Ile mniej więcej powinien trwać trening z 4 etapu? Wcześniej przy mniejszej ilości serii i ćwiczeń wyrabiałem się zazwyczaj w jakieś 1.5h a teraz przy takim planie jak niżej przy ledwo minutowych przerwach dochodzi do ponad 2h a przy dluższych nawet w porywach do 2.5h

2. Ile takim planem ćwiczyć?

3. Przy wyciskaniu na płaskiej jeśli nie jestem w stanie załóżmy przy 4 serii zrobić pełnych 8 powtórzeń a robię 4/5 czy 6 to kończyć na tym serię i ostatnią brać ciężar takim jakim wykonam te 1/2 powtórzenia czyli właściwie prawie max? Z jakim % CM wykonywać tą serię?
Przykładowo jeśli biorę 1x90kg to ile kolejno w każdej serii brać kg, żeby nie zatrzymywać się na 1 powtórzeniu w ostatniej serii i co tydzień dokładać obciążenia? 90% maksa, czyli jakieś 80kg, czy więcej? Kolejno 8x45, 8x55, 8x65, 8x 75 i ostatnia maks x 80kg? Już się pogubiłem
Chodzi mi głównie o progres w sile, bo nie chce się cofać z ciężarem a przy słabszych dniach nie daje rady podnieść tyle co zawsze
W przysiadach nie mam tego problemu, bo robię w pierwszych 4 seriach po 8 powtórzeń a w 5 z dołożonym ciężarem jakieś 5/6 i czasami jak czuję, że mogę podnieść więcej to robię 1 albo 2 dodatkowe serie z kolejnymi kg i czuje progres w sile cały czas a z klatką mam tak, że raz do przodu a innym razem nie mogę podnieść tego co wcześniej machałem kilka razy

A
- przysiady 5x8
- wyciskanie na płaskiej 5x8
- wiosłowanie sztangą 5x8
- military press 5x8
- wyciskanie w wąskim chwycie 5x8
- uginanie ze sztangą 5x8
- łydki 5x max
- szrugsy z hantlami 5x max

B
- wykroki 5x8/10
- wiosłowanie sztangielka 5x8
- wyciskanie na skosie 5x8
- wyciskanie sztangielek siedząc 5x8
- pompki w podporze tyłem 5x20
- uginanie ze sztangielkami 5x8
- łydki 5x maks
- szrugsy z hantlami 5x maks



Zmieniony przez - rafen w dniu 2016-01-05 16:38:57