[ART] Pierwszy rok treningów

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 29 Wiek 33 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 869

A
Przysiad 5x5
Wyciskanie 5x5
Wioslowanie 5x5
Szrugsy 3x8
Francus sztangą 3x8
Sztanga prosta 3x8

B
Przysiad 5x5
Martwy ciąg 5x5
Ohp 5x5
Wiosłowanie 5x5 10% mniej
Wyciskanie wąsko 3x8
Biceps hantlem 3x8

Może być taki plan treningowy i robić co w tygodniu A-B-A i w następnym B-A-B? Czy można dodać/zamienić na takie ćwiczenia: podciąganie szerokim, pompki na poręczach (obie moje pięty achillesowe)?

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4052 Napisanych postów 45462 Wiek 6 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 349805

Moze być.Jednak w B zrobiłbym wykroki zamiast przysiadu, by nie eksploatować prostowników.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11206 Napisanych postów 52117 Wiek 33 lat Na forum 26 lat Przeczytanych tematów 57816

w Etapie III można zamienić jakieś ćwiczenie na podciąganie i na triceps zrobić dipsy? i to wtedy wrzucić jako zestaw B i trenować na przemiennie z tym zestawem z etapu III?

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4052 Napisanych postów 45462 Wiek 6 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 349805

Jak najbardziej.Pompek czy podciagania nie dalem z tego względu, ze wiekszosc poczatkujacych ma problem z wykonaniem chocby kilku ruchow.Ale skoro dajesz rade to czemu nie?

...

buuu5

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 29 Wiek 33 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 869

Czyli można spokojnie robić pompki w seri 3x8 na maszynie co pomaga wypchnąć w górę? Zaczynając tak od 60%swojej wagi i co serie schodzac w dol?

Zmieniony przez - buuu5 w dniu 2015-09-25 13:52:10

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4052 Napisanych postów 45462 Wiek 6 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 349805

Mozna, jednak to juz troche inne cwiczenie, poniewaz maszyna wymusza tor ruchu.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2015-09-25 16:03:52

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11206 Napisanych postów 52117 Wiek 33 lat Na forum 26 lat Przeczytanych tematów 57816

Co masz na myśli mówiąc inne ćwiczenie? pracują inne partie mięśni? Tak samo jest z podciąganiem przy pomocy maszyny?

...

KamiD

Początkujący

Szacuny 3 Napisanych postów 259 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2679

Z FBW 5x5 przerzuciłem się na FBW ronniego, czyli zdecydowanie większe objętościowo. Czy pięć serii to nie za dużo biorąc pod uwagę, że ćwiczę w zakresie 60-80% CM? Suma przerzuconego ciężaru i tak jest większa niż we wcześniejszym 5x5. Nie robię progresji z ciężaru na ciężar, tylko 1-2 serie rozgrzewkowe, a potem 4 serie zasadnicze stałym ciężarem.

Drugie pytanie - czy wyciskanie sztangielek siedząc robić do wysokości nosa czy niżej? Przy wyciskaniu żołnierskim robię do nosa, ale to inny ciężar, inne prowadzenie sztangi.

http://www.sfd.pl/KamiD__dziennik_treningowy-t1026500.html

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4052 Napisanych postów 45462 Wiek 6 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 349805

michaszek92
Co masz na myśli mówiąc inne ćwiczenie? pracują inne partie mięśni? Tak samo jest z podciąganiem przy pomocy maszyny?

Efektywność ćwiczenia spada.Dlaczego ?

-nie potrzebujesz aż takiej koordynacji, bo maszyna wszystko ułatwia.Nie kształtujesz więc sprawności układu nerwowego (w dużym uproszczeniu)
-nie aktywujesz w takim stopniu mięśni stabilizujących, gdyż maszyna wszystko ułatwia
-nie dostosowujesz biomechaniki ruchu do siebie, bo maszyna z góry narzuca trajektorie
-nie uczysz się kontroli nad mięśniami i aktywowania mięśni głębokich

W skrócie: Jest łatwo, a im łatwiejsze ćwiczenie, tym mniejsza jego efektywnośc.Dlatego przysiady czy ciągi zawsze będą w supremacji nad uginaniami czy ściąganiami drązka.

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4052 Napisanych postów 45462 Wiek 6 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 349805

KamiD
Z FBW 5x5 przerzuciłem się na FBW ronniego, czyli zdecydowanie większe objętościowo. Czy pięć serii to nie za dużo biorąc pod uwagę, że ćwiczę w zakresie 60-80% CM? Suma przerzuconego ciężaru i tak jest większa niż we wcześniejszym 5x5. Nie robię progresji z ciężaru na ciężar, tylko 1-2 serie rozgrzewkowe, a potem 4 serie zasadnicze stałym ciężarem.

Drugie pytanie - czy wyciskanie sztangielek siedząc robić do wysokości nosa czy niżej? Przy wyciskaniu żołnierskim robię do nosa, ale to inny ciężar, inne prowadzenie sztangi.

Sam to oceń.Jeśli nie chodzisz jak robot po sesji i notujesz postępy, to choćbyś miał w planie 50 serii, ćwicz dalej.
Choć w zamyśle była tam progresja przy zachowaniu stałej ilości ruchów.

Do linii uszu wystarczy.W żołnierskim stojąc śmiało możesz robić pełny ruch w dół i nierzadko poleca się odkładanie sztangi na naramienne.

Zapytaj trenera i dietetyka

Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji? Skorzystaj z porad naszych ekspertów!

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat