[ART] Pierwszy rok treningów

samurajksw

@ronie220
Dziękuje za odpowiedź. Jeszcze mam 2 pytania:
1. W etapie 5 i 6 też mogę zastosować taką progresje o jaką pytałem ? Czyli "2. Co do ciężaru, ustalamy sobie max’y dla danego ćwiczenia po 6/8 i 8/10/12 powtórzeń tak jak w przypadku FBW? I dochodzimy do nich przez 4 tygodnie dokładając, co tydzień na sztangę?"
2. Wyżej napisałeś że "Bez sensu progresować, gdy podnosi sie 10-15kg" Czyli mogę np. 2 ćwiczenia zrobić stałym ciężarem, a reszte normalnie progresować ?

Ps. Powodzenia na FB ;)

1.Jak najbardziej.
2.Tak.

jaceeek

ronie220

jaceeek

aktualnie ćwiczę push/pull 4 razy w tygodniu, każda partia dwa razy, z tym że plecy i nogi na zmianę ciężej/lżej. zmieniłem ostatnio plan i teraz głównym ćwiczeniem na plecy jest podciąganie na drążku nachwytem, ale strasznie kiepsko mi to idzie. myślisz, że lepszą opcją będzie ćwiczenie samego opuszczanie się powolne, czy coś takiego:
https://www.sfd.pl/Trening_Armstronga_na_poprawę_wyniku_w_podciąganiu_na_drążku-t442964.html
fajnie to wygląda, kilku osobom dało niezłe wyniki, ale jak by się to miały do reszty mojego plany? Ćwiczę siódmy miesiąc, regularnie, dieta teoretycznie dopięta.

Ile razy się podciągniesz?

na chwilę obecną tylko 2 razy. na razie robię samo opuszczanie - 3-4 sekundy, 4 serie po 8 razy, plecy czuję do dzisiaj.

To przy takiej ilości podciągnięć Armstrong Ci nic nie da.
Pomęcz trochę te negatywy.

Wielkie dzięki Ronie, w takim razie zaczynam masówkę klasycznym splitem czterodniowym, powinno rosnąć jak na drożdżach. Ja również życzę powodzenia na FB :)

ronie220

MareXX

Witam,

Ronnie, 24 treningi (3x na tydzień) pierwszego etapu za mną (przysiad, martwy, wyciskanie na ławce, wiosłowanie) - technika się polepszyła, ciężary poszły w górę, chociaż tutaj czuję, że mógłbym podnosić więcej, ale się hamuję ze względu na technikę właśnie. Trening, tak jak napisałeś, potrafi być cholernie męczący, szczególnie 2 pierwsze ćwiczenia, ale też satysfakcjonujący. Jestem dalej na redukcji, bo jeszcze trochę tłuszczu do zrzucenia. Teraz pytanie - co dalej:)? W sumie jeżeli ten zestaw ćwiczeń mi się podoba i przynosi efekty w postaci poprawy sylwetki, to czy jest sens go teraz zmieniać na kolejny etap? Może dorzucić na sztangę i zmniejszyć ilość serii, bo do tej pory starałem się robić 10 - 12? Kolejna sprawa dotyczy wiosłowania - mógłbym je zastąpić podciąganiem na drążku, tyle że jestem w stanie podciągnąć się nachwytem tak może z 5-7 razy, a gdybym robił podciąganie na końcu, to już w ogóle masakra, bo nie mam siły po prostu:P. Jak Ty to widzisz? Będę wdzięczny za opinie, żebym mógł od poniedziałku ruszyć dalej:). Mam jeszcze 2 dodatkowe pytania:

1) Czy przechodząc z redukcji na masę zachować ten sam treningi, tylko po prostu zmienić dietę?
2) Czy ćwiczenie pleców, nóg 3 razy w tygodniu nie jest dla tych mięśni zbyt obciążające? W sumie po każdej sesji mają tylko 1 dzień na regenerację.

Dzięki i pozdro!

Dopóki jest progres to niczego nie zmieniamy.Złota zasada.

1.Tak.Choć jeśli tłukłeś jeden program kilkanaście tygodni to warto wprowadzić zmiany.
2.Przy tak małej objętości 1 dzień regeneracji wystarczy.
Jeśli jednak masz z tym problem-przeplataj trening ciężki z lekkim.

Dzięki za pomoc. Mam jeszcze dwa pytania:

1. Czy mogę podciąganie na drążku nachwytem robić zamiennie z wiosłowaniem (np. w jednym tygodniu 2x podciąganie, 1x wiosłowanie, później zmiana)?

2. Czy mogę podciąganie robić po przysiadach, a przed martwym ciągiem? Wtedy mam więcej siły i mogę bez dodatkowej pomocy podciągnąć się więcej razy. Czyli wtedy byłaby taka kolejność: przysiad, podciąganie, martwy, wyciskanie.

Dzięki i pozdro!

Mam pytanie czy jesli chodzi o redukcje tez moge sie wzorowac na Twoim artykule?? oczywiscie jesli chodzi o trening.

Ronnie, zejść z ciężarem w dipsach na triceps, jeśli przestaję czuć napięcie mięśnia w fazie wyprostu mimo, że daję radę wykonać powtórzenie? Przy +5 kg świetnie czuję triceps, pali jak cholera, przy +7,5 kg daję radę zrobić dips, ale czucie mięśnia nie jest już tak dobre.

Witam. Od paru miesięcy robiłem FBW wg Traktora. Na ostatnie dwa dorzuciłem monohydrat i zwiększyłem liczbę serii w 3 pierwszych ćwiczeniach. TZN trening wyglądał tak:

rozgrzewka

1. PRZYSIADY seria rozgrzewkowa, 15x50%CM, 15x75%CM, 12-15 x 100%CM, następnie jedna seria ze zwiększonym o 5-10 % ciężarem po 4-6 powtórzeń
2. MARTWY CIĄG (proste nogi) jak powyżej
3. WYCISKANIE NA PŁASKIEJ seria rozgrzewkowa, potem 3 serie jak powyżej, następnie 4 serie po 4-5 powtórzeń ze zwiększonym ciężarem
3.1 wyciskanie hantli skos dół
3.2 przenoszenie hantla w leżeniu
3.3 rozpiętki na bramie linkami
3.4 pompki na poręczach (wersja z wyprostowanymi nogami)
3.5 wyciskanie na płasko chwytem wąskim

w zależności od nastroju wykonywałem mix 3 z powyższych ćwiczeń na każdym treningu jako dodatek, w 3 seriach po 12 powtórzeń

4. Wiosłowanie
5. wyciskanie na barki
6. Podciąganie

Te 3 ćw. według założeń treningu. Raz na jakiś czas wplatałem jakieś "szybkie brzuszki" między seriami, a po wykonaniu podciągania na drążku dokładałem jeszcze po jednym ćwiczeniu na biceps i triceps. Całość zajmowała w zależności od mojego zaangażowania od 1 do 1,5 godziny. Nie czułem oznak przetrenowania, trening wykonywałem zazwyczaj 3 razy w tygodniu jednak ze względu na studia i prace czasem zdarzyło się odpuścić jakiś trening. Ogólnie od początku maja do końca czerwca przeskoczyłem z 65 kg na ostatniej serii w ćw pierwszym drugim i trzecim do 80. dodatkowe serie robiłem zwiększając jeszcze ten ciężar. Skończyłem cykl siłowy i zastanawiam się co dalej. Sam trening troche mi się już znudził, choć efekty są zadowalające. Czy ktoś coś doradzi?

Zależy mi na poprawieniu wydolności, na pozbyciu się zbędnej tkanki tłuszczowej i ogólnie zachowaniu jak najlepszej definicji mięśnia. Myślałem trochę nad crossfitem, coś tam czytałem o treningu interwałowym, ale nie natknąłem się na nic konkretnego i sam nie wiem jak zmodyfikować teraz ten trening.

Witam,

od miesiąca pracuję nad swoją mobilnością - chcę wykonywać poprawnie przysiady ATG. Generalnie dostrzegam spore postępy. Po rozgrzewce i rozciąganiu jestem w stanie zrobić przysiad tyłkiem niemal do podłogi. Jednak... mam dość szeroko rozstawione stopy. Szeroko, tzn. szerzej niż inni. Rozstaw większy, niż szerokość barków. Tylko w tej pozycji jestem w stanie utrzymać równowagę bez błędnego, nadmiernego przechylania się do przodu. Fakt, czuję trochę bardziej przywodziciele. Czy ten szerszy rozstaw nie wpłynie źle na rozwój moich nóg? Tzn. czy nie będę się rozwijać gorzej od tych, którzy rozstawiają stopy na szerokość barków lub mniejszą?


Zmieniony przez - Michau1 w dniu 2014-07-04 20:39:01

Mam jeszcze jedno pytanko.
Mianowicie czy zanim przejdę do etapu nr 3 z etapu nr 2 to muszę być w stanie podciągnąć się 4 x 10 razy?
Czy mogę przejść po 2-3 miesiącach do etapu 3 i dodać podciąganie?(w moim przypadku wykonywane z asystą)
Z góry dzięki za odpowiedź ;)

Jutro odpowiem na wszystkie zaległe pytania.
W międzyczasie zapraszam na mój profil (link w podpisie)