[ART] Pierwszy rok treningów

ronie220

noixon

Hej ronnie220
mam do ciebie pytanie, cwicze juz jakis czas moze nawet 3 lata, ale to byly tragiczne treningi, a raczej ja tragicznie do nich podchodzilem tzn wiecej nie cwiczylem jak cwiczylem, podobnie z dieta, przez co mam wyniki silowe jak panienka. Przeczyytalem ten artykul i pszedlem po rozum do glowy, chce zrobic totalny reset, od poniedzialku konretnie cwiczyc i sie odzywiac. Chce zaczac od pierwszego etapu aby konretnie nauczyc sie wyciskac siadac i robic mc dlatego pytam czy moge robic tak

3 x week
- przysiad (1x10)
- wl 5x10
- mc (1x10)

chodzi mi o to co w nawiasach przykladowo
Przysiad
- 10x10kg
- 10x15kg
- 10x20kg
- 10x25kg
- 10X30kg

Podobnie bym robil z mc, czyli wychodzila by jedna seria wlasicwa (najciezsza), co trening dorzucanie ciezaru. Tylko WL robil bym stala iloscia czyli np 5x10 i robie to jednym ciezarem, piec serii.

CZY MOGE tak pocwiczyc te 8-10 tygodni? Pozdr.

Taka była właśnie wersja pierwotna planu.
Progresja przy zachowaniu stałej ilości powtórzeń.

Choć nauka techniki przychodzi zdecydowanie szybciej,gdy wykonujemy kilka serii na stałym ciężarze.

ronie220

MareXX

Witam,

obecnie mam 25 lat, około 80 kg wagi i niewielki staż treningowy, tzn. trenowałem trochę na siłowni będąc jeszcze w liceum, a do treningów wróciłem dopiero niedawno: najpierw przez kilka miesięcy trening w domu (pompki, podciąganie na drążku, jakieś ćwiczenia na brzuch, swingi z kettlebelem), a parę dni temu zakończyłem następujący, około miesięczny trening obwodowy na siłowni:

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie -(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Wznosy tułowia z opadu - (proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami -(bicepsy),
10.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc -(tricepsy),
11.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Trening 3 razy w tygodniu, zaczynałem z 1 obwodem, skończyłem na 4. Można więc powiedzieć, że moje mięśnie nie są w dziewiczym stanie, jak to określił autor wątku:).

Po treningu obwodowym zacząłem robić trening, przedstawiony na początku tematu, tzn.:

1. Przysiady ze sztangą
2. Wyciskanie sztangi leżąc
3. Martwy ciąg
4. Wiosłowanie

Wszędzie po 4/5 serii, 10-12 powtórzeń. Zauważyłem jednak, że trochę "niedotrenowane" były moje bicepsy, więc dodałem piąte ćwiczenie, mianowicie uginanie ramion ze sztangą stojąc. Czy polecalibyście ćwiczyć na razie przez jakiś czas zestawem tych pięciu ćwiczeń, czy może coś trzeba tu zmienić, np. przejść już do dalszego etapu?


Pozdrawiam,

Marek

Jeśli czujesz się "niedotrenowany" to przejdź na kolejny etap.

Choć ja byłbym za tym,byś pierw oceniał efektywność programu.....patrząc w lustro.

ronie220

hubi84

Witam. Chciałem dowiedzieć się, czy dobrze rozpisałem dzień treningowy,zaczynam nowy plan upper/lower. Narazie wrzucam jeden dzień :
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 5x10
2.Podciąganie na drążku podchwytem 5x10
3 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5x10
4 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 5x10
5 Szrugsy 4x15
6 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x12
7 Uginanie ramion ze sztangielką stojąc podchwytem(supinacja nadgarstka) 4x12

1 i 2 ok.Mocne ,wielostaowowe ćwiczenia.
Reszta na śmietnik.Same izolacje,które de facto nie są potrzebne początkującym.

noixon

ronie220

noixon

Hej ronnie220
mam do ciebie pytanie, cwicze juz jakis czas moze nawet 3 lata, ale to byly tragiczne treningi, a raczej ja tragicznie do nich podchodzilem tzn wiecej nie cwiczylem jak cwiczylem, podobnie z dieta, przez co mam wyniki silowe jak panienka. Przeczyytalem ten artykul i pszedlem po rozum do glowy, chce zrobic totalny reset, od poniedzialku konretnie cwiczyc i sie odzywiac. Chce zaczac od pierwszego etapu aby konretnie nauczyc sie wyciskac siadac i robic mc dlatego pytam czy moge robic tak

3 x week
- przysiad (1x10)
- wl 5x10
- mc (1x10)

chodzi mi o to co w nawiasach przykladowo
Przysiad
- 10x10kg
- 10x15kg
- 10x20kg
- 10x25kg
- 10X30kg

Podobnie bym robil z mc, czyli wychodzila by jedna seria wlasicwa (najciezsza), co trening dorzucanie ciezaru. Tylko WL robil bym stala iloscia czyli np 5x10 i robie to jednym ciezarem, piec serii.

CZY MOGE tak pocwiczyc te 8-10 tygodni? Pozdr.

Taka była właśnie wersja pierwotna planu.
Progresja przy zachowaniu stałej ilości powtórzeń.

Choć nauka techniki przychodzi zdecydowanie szybciej,gdy wykonujemy kilka serii na stałym ciężarze.

dziekuje za odpowiedz, czyli rozumiem ze moge tak cwiczyc jak rozpisalem? moze byc wyciskanie w lezeniu na stalym ciezarze te kilka serii czy lepiej tez tak jak mc i przysiad? pozdrawiam

MareXX

ronie220

MareXX

Witam,

obecnie mam 25 lat, około 80 kg wagi i niewielki staż treningowy, tzn. trenowałem trochę na siłowni będąc jeszcze w liceum, a do treningów wróciłem dopiero niedawno: najpierw przez kilka miesięcy trening w domu (pompki, podciąganie na drążku, jakieś ćwiczenia na brzuch, swingi z kettlebelem), a parę dni temu zakończyłem następujący, około miesięczny trening obwodowy na siłowni:

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie -(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Wznosy tułowia z opadu - (proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami -(bicepsy),
10.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc -(tricepsy),
11.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Trening 3 razy w tygodniu, zaczynałem z 1 obwodem, skończyłem na 4. Można więc powiedzieć, że moje mięśnie nie są w dziewiczym stanie, jak to określił autor wątku:).

Po treningu obwodowym zacząłem robić trening, przedstawiony na początku tematu, tzn.:

1. Przysiady ze sztangą
2. Wyciskanie sztangi leżąc
3. Martwy ciąg
4. Wiosłowanie

Wszędzie po 4/5 serii, 10-12 powtórzeń. Zauważyłem jednak, że trochę "niedotrenowane" były moje bicepsy, więc dodałem piąte ćwiczenie, mianowicie uginanie ramion ze sztangą stojąc. Czy polecalibyście ćwiczyć na razie przez jakiś czas zestawem tych pięciu ćwiczeń, czy może coś trzeba tu zmienić, np. przejść już do dalszego etapu?


Pozdrawiam,

Marek

Jeśli czujesz się "niedotrenowany" to przejdź na kolejny etap.

Choć ja byłbym za tym,byś pierw oceniał efektywność programu.....patrząc w lustro.

Czyli pozostanie na pierwszym etapie i skupienie się na czterech podstawowych ćwiczeniach nie będzie nierozsądne:)? Nie chcę jeszcze przechodzić na kolejny etap, bo czuję, że muszę popracować nad techniką w tych ćwiczeniach, które robię obecnie.

Mam jeszcze jedno pytanie: czy taki sam trening możemy wykonywać gdy jesteśmy na redukcji? Czy też jest to typowy trening "na masę"?

Pozdro

hubi84

ronie220

hubi84

Witam. Chciałem dowiedzieć się, czy dobrze rozpisałem dzień treningowy,zaczynam nowy plan upper/lower. Narazie wrzucam jeden dzień :
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 5x10
2.Podciąganie na drążku podchwytem 5x10
3 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5x10
4 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 5x10
5 Szrugsy 4x15
6 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x12
7 Uginanie ramion ze sztangielką stojąc podchwytem(supinacja nadgarstka) 4x12

1 i 2 ok.Mocne ,wielostaowowe ćwiczenia.
Reszta na śmietnik.Same izolacje,które de facto nie są potrzebne początkującym.

Myślałem,że po ponad roku treningów,mogę dołożyc jakieś nowe ćwiczenia,żeby nie wałkować tego samego.To już mój czwarty plan upper/lower,bo zmieniam co 2 miesiące.Młotki i szrugsy są w twoich planach push/pull.