[ART] Pierwszy rok treningów

staruh

Mam kontuzje kolana, przysiady odpadają na jakiś czas. Skupić sie zamiast tego na łydkach dodając jakoś pod koniec (izolacja) podnoszenie pięt ze sztangą na steperze? etap 4 trening AB


Żeby nie pisać dwóch postów pod rząd:
Stwierdziłem że zrobie redukcje do lutego. Chce sie czuć komfortowo i widzieć czy przyrosty idą w mięśnie czy w tłuszcz. Na tym etapie ilość powtórzeń na duże partie (12 10 8 6) a na małe (12 10 8) z dokładaniem ciężaru co serie będzie okej? Redukcje planuje zacząć obniżając stopniowo kilokalorie, po 3 tyg dodawać stopniowo aeroby, na ostatnie 2-3 tyg mam spalacz Olimp Thermo Speed. To wystarczy czy musze dodać coś typu carb cycling/ refeed day? Czy bardzo odradzałbyś gainera Iron Mass tylko po treningu siłowym? Jestem endo ale 6g cukrów prostych to chyba nie dużo.
Dzięki za napisanie tego artykułu i wsparcie.

Zmieniony przez - staruh w dniu 2013-12-25 18:16:44

prozac

Witaj ronie220,

Mam następujące pytanie. Ćwiczę Twoim planem i dochodzę teraz do końca etapu czwartego i dopiero zdałem sobie sprawę, że niekoniecznie robię to co miałeś w zamyśle.
Czy 4 serie po 10 powtórzeń rozumiałeś jako 4 serie z tym samym ciężarem? Chodzi mi tutaj głównie o martwy ciag, przysiad i wyciskanie leżąc. Bo ja stosuję progresję z serii na serię, w martwym ciagu od 70 kg o 10 kg progresji, zakres powtórzeń ten sam.

matheo10

Witam.
1.Martwy ciag rampa 10
2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12 (sztangą)
4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe (brak możliwości, wiec uginanie nog leząc)
5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 (łamany, brak dostępu do prostego)
6.Modlitewnik hakowy4x15
7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15

Push 1
1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10
2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge
3.Military press rampa 10
4.Wyciskanie sztangielek skos dod. rampa 12
5.Sissy squat 4x max rep (zastąpić innym ? (jakim))
6.Pompki na poręczach tricepsowe rampa 12
7.Francuskie wyciskanie skos ujemny 4x15 (brak skosu ujemnego, więc na płasko?)

Pull 2

1.High pull rampa 10
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 12
3.Podciaganie na drążku wąski chwyt 4 x max rep (nachwyt?)
4.Face pull rampa 15 (czy cwiczenie mozna wykonywac na siedzaco? )
5.Młotki 4x12p
6.Drag curl nachwytem 4x15p (

class="link" target="_blank">tak tylko nachwytem?

Push 2
1.Przysiady rampa 10
2.Chest dips rampa 10
3.Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 12
4.Front squat nogi wąsko rampa 12
5.Pompki z elewacją nóg 4x15p
6.Wycisk wąski flarowy rampa 15.

A i na końcu, na czym dokladnie polega tutaj ta rampa, np rampa15 w wyciskaniu wąskim.

Prosiłbym, aby ktoś pomógł mi trochę z tym zestawem ćwiczeń.
Byłbym wdzięczny:)
Link do mojej ankiety:tutaj