Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu!

erwinoos

Mógłby ktoś ocenić plan?

Poniedziałek – (czworogłowe+dwugłowe+łydki)
1. SQ - rampa 8 – 25%
2a. Prostowanie nóg siedząc - 3x12
2b. Syzyfki - 3xmaks
3a. Żuraw - 3xmaks
3b. Uginanie jednonóż - 3xmaks
4. Łydki metodą SZOPREXA – 2-3obwody
(brakuje mi czegoś na przywodziciele i pośladkowe - wrzuciłbym długie wykroki chodzone, ale z drugiej też strony nie chce Cię zajechać )

Wtorek – (piersiowe,brzuch)
1. Wyciskanie sztangi skos – rampa 8 – 25%
2. Krzyżowanie linek na wyciągu – 3x12
3. Pompki na poręczach – 3xmaks
4. Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki – 3x12 - w zasadzie już zbędne po poręczach.
5. Wyprosty nóg w zwisie na drążku – 2xmaks

Środa – wolne

Czwartek – (plecy,kaptury,łydki)
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - TOTAL
2. MC – rampa 8 – 25%
3a. Przyciąganie wyciągu do brzucha 3x12
3b. Ściąganie wyciągu podchwytem 3x12 - neutralnym chwytem(jak masz możliwość to nawet na drążku neutralem)
4. Szrugs targetowy hantlami 2x15
5. Łydki metodą SZOPREXA – o 1 obwód mniej niż w pon. - wymieniaj ćwiczenia na łydki, wspięcia siedząc/stojąc, osły etc.

Piątek – (naramienne, ramiona, przedramię ,brzuch)
Naramienne:
1. Wyciskanie sztangi z przed głowy w siadzie – rampa 8 – 25%
2a. Unoszenie sztangielek bokiem – 3x12
2b. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia – 3x12
Ramiona:
3a. Uginanie sztangą w staniu – 3x12
3b. Prostowanie ramion na wyciągu – 3x12 - tu francuz za głowę
4a. Uginanie sztangielką na modlitewniku jednorącz – 3x12 - w takich izolacjach większa ilość ruchów
4b. Wyciskanie francuskie leżąc – 3x12 - tu prostowanie ramion na wyc. górnym
Przedramię:
5a. Uginanie sztangi nachwytem – 2x15
5b. Uginanie nadgarstków podchwytem – 2xmaks