Erwinoos - każdy dzień przybliża mnie do sukcesu!

Ja tylko odpowiedzialem na pytania, to co zrobicie nalezy do Was;)

Dobra jutro postaramy się coś ułożyć i wstawimy do poglądu i ewentualnych poprawek.

Cokta jak tam kolano? lepiej już?
Jesteśmy rządni Twojej krwi i potu na treningach

Przyłączam sie do pyt vixa . Jak tam zdrowie ? Jesteśmy z tobą Cocta !

* Poniedziałek - (nogi+łydki+brzuch)

1. Przysiad - 3s 8/12/16powt
2. Prostowanie nóg na maszynie – 3s 25-30ruchów
3. Wykroki ze sztangielkami 2s 12/16powt
4. Zuraw 2s 15powt
5. Łydki metodą SZOPREXA- kilka obwodów
6. Brzuch

* Wtorek - (piersiowe):

1. Wyciskanie sztangielkami na ławce poziomej- 3s 8/12/16powt
2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – 3s 8/12/16powt
3. Rozpietki na skosie dodatnim 2s 12powt
4. Pompki na poreczach 2s

* Sroda – (naramienne + przedramie + brzuch)

-Naramienne
1. Push Press - 2s 8/16powt
2. Unoszenie ramion wprzód ze sztangą – 2s 12powt
3. Arnoldki siedząc - 2s 12powt
4. Unoszenie sztangielek na boki stojąc - 2s 12powt

-Przedramie
1.Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc – 2s 20powt
2.Uginanie nadgatstkow trzymajac sztange podchwytem za plecami – 2s 20powt
3. Trzymanie statyczne sztangi – 2s maks

* Czwartek - (plecy + łydki)

1. MC – 3s 8/12/16powt
2. Drazek szeroko nachwyt 2s maks/maks
3. Ściąganie linek wyciągu górnego 2s 12powt
4. Ściąganie linek wyciągu dolnego 2s 12powt
5. Szrugs targetowy hantlami 2s 20/25powt
6. Łydki metodą SZOPREXA

* Piatek (ramiona + brzuch):

- Triceps:
1. Pompki na poręczach – 2s 12-15powt
2. Wyciskanie francuskie stojąc - 2s 12powt
3. Prostowanie ramion na wyciągu – 2s 12powt

- Biceps:
1. Uginanie ramion na modlitewniku – 2s 12powt
2. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja, siedzac na lawce skośnej – 2s 12powt
3. Uginanie ramion z podparciem o kolano - 2s 12powt

Plan na okres 4-6tyg, zobaczymy jak damy radę siłowo. Na mc i na przysiad zwiększamy 10kg jak poprzednio, także początkowe ciężary będą zaniżone, za tydzień po skończeniu tego planu ustale założenia siłowe na kolejny. Nie jest to plan typowo na sylwetke, bądź siłe, chcieliśmy, żeby był bardziej ogólny.
Proszę o ocene , wprowadzenie ewentualnych poprawek


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2012-01-11 18:06:32

Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2012-01-11 18:44:21

Sidex, Vixen - spoko, kolano już nie boli, ale nogi w tym odpuściłem - od następnego już normalnie z przysiadami i MC No i jeszcze suple w celu uzupełnienia diety dojdą (białko + węgle), więc będzie dobrze Kolejna mini wypiska.

PULL

High Pull: 20,5kg x 15, 20,5kg x 15
Podciąganie: CC x 5, 1,25kg x 4, 2,5kg x 4, 3,75kg x 3, 5kg x 3
Szrugsy: tu dokładnie ciężarów nie pamiętam, 3 serie po 6 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą: 17,5kg x 12, 17,5kg x 12

Fajnie, krótko intensywnie. Skupiałem się na pracy mięśni, nie szarżowałem z ciężarami. HP jest teraz naprawdę dynamiczne - fajne ćwiczonko.

Erwin, że Ci sie chce codziennie ćwiczyć

Hi iz hardkor bodybuldier

Pewnie, że mi się chce! Antoś jak będziesz miał chwilę to skoryguj plan

cokta nareszcie wrócił widzę, że drążek nieźle idzie ;D