Moja Determinacja/rossi_/foto str. 116-117

Jako, że mam właściwie pełen zakres możliwości co do ćwiczeń, myślę sobie jednak, że warto zmienić plan na FBW.

Chciałbym, żeby to był trening złożony jedynie z kilku ćwiczeń podstawowych. Co myślicie na temat czegoś takiego? Ewentualnie czy mógłby ktoś mi podsunąć jakieś inne możliwości?

1. Przysiad/Martwy Ciąg
2. Wyciskanie płasko/skos
3. drążek podchwyt
4. Wyciskanie żołnierskie
5. Spięcia na palce
5. brzuch

Robiłbym 3 serie każdego ćwiczenia po 12 powtórzeń.

ja bym zrobił tak

a: przysiad, wiosło, płaska, żołnierskie
b: mc, drążek, skos, żołnierskie [albo może wyciskanie sztangielek/unoszenie bokiem? - co by coś innego]

+ ew dodatki, brzuch i łydy na koniec i np bic w a, tric w b

pamiętaj o progresji ciężaru, jak wykonasz założoną ilość powt na poprzednim tr to na następnym dodaj trochę obciążenia

zamiast 12 powt w każdej serii rób typową progresję
np 12/10/8, w każdej coraz więcej kg

Zmieniony przez - Volcanodon w dniu 2009-09-18 16:11:12

Nie dostałem od razu odpowiedzi, więc wykonałem jeszcze dzisiaj ACT. Dałem sobie na początek lekki ciężar - bałem się że dam za dużo i nie dam rady. I miałem 23 kg na sztandze.

Zamieniłem pompki na wyciskanie i poszło strasznie gładko(dużo łatwiej niż sztangielkami niegdyś). I przysiad jest dużo łatwiejszy jeśli ciężar trzymam na barkach a nie przed klatką.

Także pozytywne zaskoczenie dzisiaj...
Co do FBW - wolałbym progresje stosować z treningu na trening niż z serii ćwiczenia na serie. Po prostu nie chce mi się bawić w ciągłe zmienianie obciążenia na treningu.

Czyli:
Poniedziałek:
1. Przysiady
2. wiosło
3. płaska
4. żołnierskie
5. uginanie ze sztangielkami
6. Brzuch
7 łydki

Środa:
1. Martwy ciąg
2. Drążek
3. Wyciskanie skos
4. Żołnierskie
5. Pompki wąsko
6. Brzuch
7. łydki

zamiast pompek daj lepiej francuza

wolałbym progresje stosować z treningu na trening niż z serii

progresja z treningu na treningu to swoją drogą

robiąc w różnych przedziałach powt angażujesz różne włókna mięśniowe
poza tym jest lepszy bodziec dla mięśni do wzrostu

taka pierwsza seria z większa ilością powt a mniejszym ciężarem jest dobra rozgrzewką

w każdej serii tyle samo powt imo głupio, musisz się obijać na początku by w ostatniej mocno pocisnąć

Jedynie czego się czepne to opis tematu.
Nie, że Może kiedyś będę wielki, tylko Napewno będę kiedyś wielki!
Nastawienie to podstawa. Będę wypierał. PowodzeniaPzdr..

Czyli robie 12, dokładam ciężaru, robię 10, znowu dokładam, kończę na 8 powtórzeniach.

A jakie robić przerwy między seriami i ćwiczeniami?

Mogę dać zamiast francuza wyciskanie wąsko albo pompki w podporze tyłem?
Albo może całkiem odpuszczę ten biceps i triceps?

Dzięki donJAZYRone :)

Albo może całkiem odpuszczę ten biceps i triceps?


jak chcesz
jak uznasz, że dość je wymęczyłeś przy innych ćw to możesz odpuścić
ale ja bym zostawił na koniec trochę dobić izolowanymi małe partie nie zaszkodzi

Czyli robie 12, dokładam ciężaru, robię 10, znowu dokładam, kończę na 8 powtórzeniach.

no
porobisz parę tr to dojdziesz do wprawy

jak nie chcesz francuza to daj właśnie pompki w podporze tyłem

przerwy jak uważasz, po prostu odpocznij, nabierz sił na kolejną serię i jedziesz
przerwy z zegarkiem w ręku tutaj raczej nie mają sensu to nie ma być trening wydolnościowy

Podoba mi się w tym ACT, że po każdym obwodzie pot leje się ze mnie strumieniem. Nie wiem czy to błędne wrażenie, ale czy przy obwodówce FBW nie jest czymś leciutkim:P?

Chciałbym, żeby mój trening zamykał się w 45 minutach - mam nadzieje, że się zmieszczę w tym czasie. W każdym razie, zaczynam w poniedziałek :)

Zmieniony przez - rossi_ w dniu 2009-09-18 19:08:37

chcesz potu i długu tlenowego idź biegaj do lasu

fbw a act to po prostu inne rodzaje treningu
fbw jest bardziej siłowy, act właśnie wytrzymałościowy

ja po ciężkiej serii mc mam dość wszystkiego, więc nie wiem czy można fbw uznać czymś leciutkim

Chyba masz racje. Przed ACT też myślałem, że będzie leciutko xD

Będzie dobrze! Grunt to progres siłowy, który jest dla mnie teraz istotniejszy niż masa.

Wkleiłem poniedziałek i środę. Trenował będę też w piątek - plan taki sam jak w poniedziałek, tylko drążek zamiast wiosła(musze podciągać się wiecej razy, żeby odnotować jakieś postepy.)

Dzięki za pomoc!

Zmieniony przez - rossi_ w dniu 2009-09-18 19:22:06