2 lata na siłowni - dieta jest - trochę proszków też jest :> ale teraz trening na siłe/mase: Poniedzialek: Klata: Wyciskanie na płaskiej - 10/10/10/10 Wyciskanie na skośnej w dół - 10/10/10/10 Wyciskanie na skośnej w gore - 10/10/10/10 Rozpiętki na płaskiej - 10/10/10 Biceps: Uginanie ramion z Hantlami stojąc (supinacją) - 8/8/8/8 Modlitewnik z [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ze sztangą nachwytem na modlitewniku 4x12 piąteczek: nogi przysiady ze sztangą na barkach 4x12 prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4x12 wspięcia na palce w staniu 4x12 barki: wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10 szrugsy 4x10 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 Unoszenie sztangielek w opadzie [...]
Witam Przedstawiony poniżej plan wykonuję już szósty tydzień i chyba najwyższa pora dokonać w nim jakichś zmian. Jako że mój staż treningowy wynosi dopiero 6 m-cy proszę was o opinię jakie elementy treningu powinienem zamienić aby na nowo stał się on efektywny. Poniedziałek. (Plecy - Tył barków - Brzuch) Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie [...]
[...] o efektach, sa w nim same podstawowe cwczenia na jednym treningu masakrujesz cale cialo duzymi cieazarami i to cwiczeniami ciezkimi takimi jak przysiad , podrzut z wyciskaniem na barki w ktorym pracuja nogi, prostowniki, cala obrecz barkowa, cale rece, ja jestem zadowolony poniweaz pomimi ze trace tluszcz , obwody procz brzucha niespadaja,
Witam załogę, kupę czasu mnie tu nie było, ale do rzeczy.. Miałem ponad 2-letnią przerwę w ćwiczeniach - powróciłem na nowo - trochę mi się schudło przez ten okres, nietrzymanie diety, wykańczający stres etc.. Od miesiąca stosuję typową ogólnorozwojówkę - powoli się wkręcam - fajnie poczuć ponownie zakwasy.. Moim priorytetem jest zdobycie masy [...]
Poniedziałek: Klatka i triceps Klatka 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 4.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x8 Tricpes 1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10 2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ [...]
Witam Juz dlugo cwicze tym planem i wydaje mi sie ze przydalo by sie go zmienic! Tylko na jaki? zalezy mi na 3x w tygodniu bo w pozostale mam treningi Kikboxingu. Celem treningu ma byc masa Wklejam plan co radzicie mi pozmieniaz zeby nie wykonywac tych samych cwiczen non stop Poniedziałek - Klata, Biceps , przedramię Klata 1. Wyciskanie sztangi [...]
Witam . Chciałbym abyście pomogli mi ocenić plan treningowy na masę . Mam 17lat 184 cm wzrostu i ważę 71 kg . Poniedziałek : Klatka + Triceps + Brzuch 1)Brzuch • Skłony w leżeniu głową w dół (3x15pow.) • Unoszenie nóg w podporze (3x20pow.) • Skłony tułowia z linią wyciągu siedząc (3x20pow. 30,35,40kg) • Skręty tułowia (3x15pow./strona 25,30,35kg) [...]
[...] ćwiczeniach ułożyć trochę go przerobić. Do dyspozycji mam 3 dni. Wcześniej ćwiczyłem typowo pod wyskok wiec, bardziej mam rozbudowane takie partie jak nogi czy barki, dlatego, może dzień z nogami wydawać się trochę lżejszy. Co o tym myslicie ? PON - klatka, biceps - wyciskanie leżąc - 5x5 - wyciskanie na skosie 2x8-10pow. - [...]
Poniedziałek ? Klatka + Triceps Ćwiczenia Na Klatkę Piersiową Wyciskanie sztangi leżąc ? 4 serie zaczynamy, pierwsza 15 powtórzeń 3 pozostałe po 10 powtórzeń, Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę ? 3 serie po 10 powtórzeń, Rozpiętki ? 4 serie zaczynamy, pierwsza 15 powtórzeń 3 pozostałe po 10 powtórzeń, Przenoszenie hantli w leżeniu [...]
[...] razy w tygodniu autorstwa Jeffa Nipparda. Najbardziej zależy mi na nogach, dlatego jest mało na górę ciała, a więcej na dół. Może dziwnie wyglądać tak mało serii na klatę i barki, ale to moje partie dominujące. Plecy także niezłe, głównie jeśli chodzi o szerokość, więc jest dużo wiosłowań, żeby dodać grubości. Plan na 12 tygodni. Dzień 1- Lower [...]
[...] posiłek 3 5- 200g chudego twarogu, duża sałatka, garść migdałów (30g) omega3 2g 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: brak 8. TRENING: 1 dzień Mięśnie wypychające-klatka,barki(przód,bok),tricepsy wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5 wyciskanie sztangielek w skosie 3x6-8 wyciskanie sztangi stojąc z klatki piersiowej 4x6-8 pompki na [...]
Witam, bardzo proszę o ocene mojego planu treningowego. Troche o mnie: waga: 79 kg wzrost: 185 staż treningowy: 3 miechy (po 1,5 rocznej przerwie) trening: 4 razy w tygodniu cel treningu: masa Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 [...]
[...] (lub ze sztangą ,sztangielkami) 2. Wspięcie na palce na hack-maszynie 3 serie 15-20 )lub siedząc ze sztangą na kolanach) TU DZIEŃ PRZERWY III dzień Mięśnie naramienne (barki) 1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar 2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Wznosy ramion ze [...]
Witam. Cwicze na silowni 6 miesiecy, zamierzam zmienic swoj trening. Waze 73kg. i mam 175 wzrostu. Celem treningu jest nabranie masy miesniowej ;) Klatka/Triceps KLATKA 1 - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 5s 2 - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 3 - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
Po moim wcześniejszym temacie i krytyce poprzedniego planu ułożyłem nowy mam nadzieję, że lepszy i pomożecie mi go zoptymalizowac. A: Uda - przysiady ze sztangą 2s Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi 3s Plecy - Wiosłowanie hantlą 3s Barki - siedząc wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 2s Tricepsy - Francuskie wyciskanie jednorącz za głowy 2s [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam Witam :D Czas na reakcję i zmianę mojego planu :) Tutaj panowie podsyłam wam mój pomysł a wy oceniajcie i komentujcie w razie jakiś poprawek.. ĆWICZONKA:PONIEDZIAŁEK,ŚRODA,PIĄTEK (Innej opcji niestety nie mam) PONIEDZIAŁEK !!! Klata 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej stopniowo z ciężarem co 10kg(od ciężaru 10kg do mojego rekordu [...]
[...] Prostowanie ramion na wyciągu stojąc : 5 x 10 x 45 Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac : 5 x 8 x 25 Sroda : regeneracja z 50 min Xtrainer (aeroby) Czwartek : nogi i barki Martwy ciąg : 5 x 10 x 50 Przysiady ze sztangą na barkach : 5 x 10 x 50 wypychanie na suwnicy(pod kątem) : 5 x 10 x 50 Wyciskanie sztangielek : 5 x 10 x 12.5 Unoszenie [...]
Plan do oceny na sile
