TRENING / DIETA / MASA DO OCENY

Siema!
Po raz ostatni wrzucam dietkę i trening do oceny, co do diety to chyba jest w porządku ale co do treningu to nie jestem niczego pewien, bo plan był troche zmodyfikowany przez trenera na siłce, który nie wiem czy jest godny zaufania. :D

Powiem szczerze, że jestem sceptycznie nastawiony do tej masówki, bo w niektórych miejscach jestem zalany tłuszczem jak Niemcy turasami, ale za to w niektórych wystają mi kości i do tego 170cm wzrostu (geny szmaty...).

Mój cel to raczej coś takiego:


Chciałbym to osiągnąć na przyszłe wakacje (tak jestem sezonowcem, dbam o wygląd, nie jestem, nie byłem i nigdy nie byłem kulturystą, nie zależy mi na ogromnym bicepsie i wyglądzie jak Michał Karmowski), nie wiem czy to jest realne, no ale zobaczymy.

Masować zamierzam gzieś do świąt. No ale zobaczymy, może przedłuże do ferii.
Potem redukcja do wakacji.

Okej, ale do rzeczy, dieta:
http://i.imgur.com/mqqSlxz.png

Trening 3x w tygodniu, moge nawet więcej, lubie przebywać na pakierni. :D

Poniedziałek
klatka:

Wyciskanie na ławce płaskiej
4x9-14

krzyżowanie linek wyciągu w staniu
4x9-14

wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej/poziomej (?)
4x9-14

rozpiętki w siadzie na maszynie
4x9-14

triceps:

prostowanie ramio na wyciągu stojąc
4x10

wyciskanie francuskie sztangielki oburącz w siadzie
4x10

wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
4x10

pompki w podporze tyłem
4x10


środa
plecy:

unoszenie tułowia z opadu
4x12

wiosłowanie
4x12

martwy ciąg
4x12

ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem za plecy
4x12

biceps:

uginanie ramion ze sztangą podchwytem
4x12

uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku
4x12 na każdą rąsie

uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją
4x12 na każdą rąsie

uginanie ramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku
4x12

piąteczek:

nogi

przysiady ze sztangą na barkach
4x12

prostowanie nóg w siadzie na maszynie
4x12

wspięcia na palce w staniu
4x12

barki:

wyciskanie sztangi sprzed głowy
4x10

szrugsy
4x10

podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4x10

unoszenie sztangielek bokiem w górę
4x10

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
4x10

brzuch

skłony w leżeniu głową w dół
4x do palenia

unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce
4x do palenia

unoszenie nóg w zwisie na drążku
4x12

skłony boczne z ciężarem
4x12

skłony boczne na ławeczce
4x12

To tyle jeśli chodzi o trening.

Carbo i białko kupie pewnie od sfd, albo coś innego, nie różni się za bardzo składem tylko smakiem, ale mniejsza z tym.
Do tego chce dołożyć jakiś monohydrat, jak ktoś ma jakieś propozycje fajne to bardzo bym prosił o napisanie w komencie.

Bardzo dziękuje z góry za pomoc.

Widze ze lubisz siedziec na silowni 3h, wszystkiego jest za duzo.

zapomnijx4

Widze ze lubisz siedziec na silowni 3h, wszystkiego jest za duzo.

Zazwyczaj zajmuje mi wszystko do półtorej godziny (nie licząc rozgrzewki).

No ale skoro tak mówisz to nie widze problemu żebym chodził na siłke 4 razy w tygodniu, tylko nie wiem jak to rozłożyć. Jakieś propozycje, proszę?

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
na taki staż

Polecam Fbw jw