objętość

[...] przez 18-20 miesięcy. W trakcie badania 85% biegaczy doznało kontuzji na tyle poważnej, że straciło 1 dzień treningu. Najsilniej z ryzykiem kontuzji była związana objętość treningu, tj. przebieganie więcej niż 40 mil tygodniowo (>64 km). Naukowcy oszacowali, iż wtedy ryzyko odniesienia urazu rosło prawie trzykrotnie, w porównaniu do [...]

[...] bez załamania ruchu (zmiana o 2,8%). Wnioski Podczas treningu z małymi obciążeniami, wykonywanie serii do załamania ma dużo większe znaczenie niż całkowita liczba powtórzeń (objętość sesji). W przypadku treningu z dużym obciążeniem załamanie mięśniowe nie przynosi dodatkowych korzyści. Zgodnie z wcześniejszymi badaniami, przyrosty siły mięśni są [...]

Wbrew pozorom ani budowanie masy mięśniowej, ani redukcja tkanki tłuszczowej nie są wcale takie proste i oczywiste. Mając to na uwadze, postanowiłem przygotować przegląd najczęstszych problemów, jakie możesz napotkać w pierwszych latach treningu. Zresztą wcale nie jest powiedziane, iż występują one tylko w początkowym okresie ćwiczeń. Zwykle, [...]

[...] Wyciskanie leżąc na maszynie Smitha oraz wyciskanie sztangą leżąc spowodowało większą aktywację tricepsów, w porównaniu do wyciskania sztangielkami leżąc. Znacznie większą objętość w ćwiczeniu tricepsów osiągnięto po wyciskaniu sztangą leżąc (1204 kg) oraz sztangielkami leżąc (1216 kg) w porównaniu do wyciskania leżąc na maszynie Smitha (1097 [...]

Mając możliwość oceny wielu planów treningowych nóg, zauważyłem jeden ważny błąd, który notorycznie się powtarza: brakuje w nich ćwiczeń na tylną część ud i pośladki. Zazwyczaj plany treningowe są mocno obłożone pod kątem mięśni czworogłowych, czasem pojawia się również pojedyncze ćwiczenie na pośladki, jednak, jeżeli chodzi o typowe ćwiczenia na [...]

[...] krwi do mózgu. Większy dopływ tlenu i składników odżywczych wpływa między innymi na przyspieszenie zapamiętywania. Jedno z badań wykazało, że 12 tygodni ćwiczeń zwiększyło objętość krwi w mózgu i poprawiło pamięć krótkotrwałą. Inne badania pokazują, że ćwiczenia poprawiają pamięć roboczą nawet o 50%. Ponadto aktywność fizyczna poprawiła pamięć [...]

Czy penis jest mięśniem? Zapewne wielu czytelników w tym momencie uzna, że pytanie jest nieco komiczne, a odpowiedź oczywista. Jednak wciąż możemy spotkać się z opiniami, które wskazują na to, że penis jest zbudowany z tkanki mięśniowej. Wiele artykułów traktujących o tematyce zdrowia seksualnego nazywa go pieszczotliwie „mięśniem miłości”, co [...]

[...] jest ukierunkowana na to, aby wspomóc rozwój mięśni pośladkowych w takim zakresie jak podejście nieco bardziej priorytetowe, mające na celu umieszczenie w schemacie większą objętość ćwiczeń, które wpływać będą na rozwój grupy kulszowo-goleniowej wraz z pośladkami. Podsumowanie Pomimo że trening nie wygląda na ciężki, jego systematyczne [...]

[...] problem: wykonaj maksymalnie 12 serii na tricepsy w skali tygodnia pamiętaj o tym, że łącząc klatkę piersiową czy barki z tricepsami powinniśmy odpowiednio dać im mniejszą objętość w treningu łączonym, gdyż triceps jest mięśniem asystującym w treningu ww. partii zachowaj około 2 dni odstępu pomiędzy mięśniami piersiowymi a barkami, gdy triceps [...]

Odpowiednie wypróżnianie jest istotne dla zachowania zdrowia, ale też komfortu w ciągu dnia. Nie ma nic gorszego niż cierpienie z powodu częstych zaparć lub biegunek. Bóle brzucha, uczucie ciężkości, dyskomfort. Co zrobić, by tego uniknąć? Co zrobić, by nie mieć problemów z wypróżnianiem się? Podsumowanie Wprowadzenie zaproponowanych rozwiązań [...]

Wielokrotnie opisywaliśmy podstawowe zasady, jakie rządzą kształtowaniem sylwetki. Jednak by połączyć sprawność, siłę i wygląd, sam trening kulturystyczny nie jest optymalnym wyborem, plan treningowy powinien nosić również znamiona treningu funkcjonalnego. Zasada 2 - trenuj ciągi Kolejne obowiązkowe ruchy, jakie powinny znaleźć się w planie [...]

To pytanie może być ważne, ale nie jest decydujące. Zależy, w jakim kontekście rozpatrujemy np. trening biegowy. Uwaga: w poniższym artykule posłużono się wskaźnikiem VO2 max, czyli maksymalnym poborem tlenu przez ustrój. Elitarni piłkarze mają VO2 max w granicach 59.2 do 63.2 ml/kg/min. Co jest kluczowe? Poza tym mam do dodania kluczową kwestię: [...]

[...] zawartych. Ogranicz węglowodany Na kilka dni z Twojej diety znika duża ilość pieczywa, makaronów, ryżu, warzyw zawierających skrobię, kasz, owoców etc. Zmniejszy się zatem objętość Twoich posiłków, a w konsekwencji będzie mniej treści w jelitach. Już sam ten fakt spowodować może, że po 3-4 dniach "wciśniesz" się w swoją ulubioną sukienkę. [...]

Jeżeli zapytamy osoby trenujące, jaki jest najważniejszy makroskładnik dietetyczny, który wpływa na budowę masy mięśniowej, otrzymamy odpowiedź, że jest to białko. Odpowiedź ta oczywiście jest prawidłowa. Białko odpowiada za to, aby w organizmie był możliwy dodatni bilans azotowy, jak i buduje ponad 20% włókien mięśniowych. Jednak dieta posiada [...]

[...] Mentzer oczywiście kontynuował ten intensywny trening. Więc wydało mi się to logiczne. Potem zastosowałem to na siłowni i zauważyłem, że jeśli trenuję częściej lub zwiększam objętość i czas na siłowni, przestaję robić postępy. Pozwoliłem sobie odpocząć kilka dni i wrócić do bardziej skróconej rutyny. Trenowałem trzy dni w tygodniu, nie więcej niż [...]

Osoby doświadczone szukają wszelkich sposobów na to, aby nieco podkręcić intensywność treningową i dać mięśniom dodatkowych bodźców wzrostowych, które to mają zapewnić efektywniejsze wsparcie dla stymulacji masy mięśniowej. Techniki treningowe oferują nam kilka trików i sposobów na to, aby nasze treningi były cięższe i bardziej wymagające. Poniżej [...]

Do niedawna rola jelit nie była w pełni doceniana. Kojarzyły się one głównie z funkcjonowaniem układu pokarmowego, bo to dzięki nim nasz organizm otrzymuje wszystkie niezbędne do funkcjonowania składniki odżywcze. Zaburzona praca jelit to nie tylko wzdęcia, biegunki czy zaparcia - jest to problem całego organizmu, który nagle ma deficyt [...]

Sushi, tradycyjne danie kuchni japońskiej, nieustannie utrzymuje ogromną popularność na całym świecie, także w Polsce. Zdrowy tryb życia odgrywa dziś kluczową rolę wśród wielu osób i często pada pytanie, czy sushi może być częścią zdrowej diety odchudzającej? Na pierwszy rzut oka wydaje się ono zdrowym, pożywnym posiłkiem, gdyż zawiera ryż, [...]

[...] się w trakcie trenowania, a mimo to pojawiają się bóle stawów i mięśni, to znak, że Twoje ciała nie regeneruje się tak, jak powinno. Ciało daje Ci znać, że czas zmniejszyć objętość treningową i dać ciału odpocząć. 2. Obniżona odporność Obserwujesz u siebie częste infekcje wirusowe i/lub bakteryjne? Chorujesz dużo częściej niż zwykle? Pojawiają [...]

[...] mogą być różne u poszczególnych osób, jednak niezwykle częstą przyczyną występowania migreny jest stres. Medytując regularnie, jesteśmy w stanie zmienić objętość istoty szarej w mózgu oraz lepiej kontrolować sieć czołowo-ciemieniową. To przyczynia się do aktywacji funkcji wykonawczych, poprawia samoświadomość, a także [...]