nogi hantlami

Pytanie jeszcze czy taki trening fbw może byc? Dodam ze moim celem jest nabór do Państwowej straży pożarnej wiec duża uwaga idzie na podciąganie które zawsze gdzieś podczas treningu z doskoku się podciagam. TRENING A: Nogi-przysiad z sztanga-4x12 Plecy-wiosłowanie sztangi 4x12 Klatka-wyciskanie sztangi płasko 4x12 Barki-wyciskanie sztangiele [...]

Po pierwszym treningu FBW. Miałem zmęczone barki, lekko nogi. Dziś zakwasów nie mam, organizm ogólnie jest zmęczony, ale bez tragedii. Do jutra dojdzie do siebie. Plan B na jutro. Klatka piersiowa: - Wyciskanie skos hantlami 3s Plecy: - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 2s - podciaganie 2s Barki: -wyciskanie sztangi 3s Nogi: - [...]

Dzień 1. (Klatka + Biceps) Klatka : - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (piramidka) - Wyciskanie hantli na ławce płaskiej - Rozpiętki z głową w górę na skośnej - Dipsy na poręczach na dobitke Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku łokcie wąsko, dłonie szeroko - Wyciskanie młotkowe hantelek stojąc Dzień 2. [...]

[...] w pozycji wykroczno-zakrocznej: 4x10 Uginanie młotkowe: 3x10 Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem: 3x12 __________________ Uda, łydki Przysiady ze sztangą na barkach nogi szerzej niż barki, stopy na zewnątrz - 5x10 hack-przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu stopy wąsko równolegle - 4x12 Syzyfki - 3x20 Uginanie podudzi leżąc stopy na [...]

[...] jednonoz na suwnicy Smitha 3*15 nie dalo rady na waszynie- zahaczal sie wciaz gryf- zrobilam z guma 10/10/12,5 10/ 15/ 20 weszlo swietnie +na deser 3c. Odwodzenie nogi prostej na wyciagu dolnym 3*10-12 13,5*12/ 15,8*12/ 18*12 10*10/ 12,5*10/ 12,5*10 super poslad pracowal 4a. Uginanie rąk z wyciągiem dolnym 3*15 20,5*12/ 20,5*12/ [...]

[...] jednonoz na suwnicy Smitha 3*15 nie dalo rady na waszynie- zahaczal sie wciaz gryf- zrobilam z guma 10/10/12,5 10/ 15/ 20 weszlo swietnie +na deser 3c. Odwodzenie nogi prostej na wyciagu dolnym 3*10-12 27,5*12/ 27,5*12/ 27,5*12 -najpierw zle sie ustawilam i czulam ledzwia ale potem ok 13,5*12/ 15,8*12/ 18*12 10*10/ 12,5*10/ 12,5*10 [...]

Koniu: dokladnie tak, z przedszkola i jeszcze stoi xD Nowy plan jest to split 4-ro dniowy, partia 1x w tygodniu: * Poniedziałek - (nogi): 1. Przysiad - 3s z regresja, 8/16/24 p 2. Targetowy polprzysiad ze sztanga trzymana z przodu 20-6pow (progresja) 3. Wykroki chodzone (u mnie w miejscu) 12pow/regres 24pow 4. Zuraw 2x15 5. Martwy na sztywnych [...]

[...] barki, bo wczoraj nie dałem rady zrobić nóg a w jeden trening ciężko było je połąćzyc bo bym siedział na siłce z 3 godziny Jednak nie dało rady zrobić wczoraj barków, nogi za mocno doyebauem. A i na koniec taki mały bonus http://www.youtube.com/watch?v=qc226_CxQNY P.S. tego tłustego z golonki nie zjadłem, samo mięcho Dresso gorzej [...]

KLATKA: -WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE PROSTEJ 12/10/10/8 -WYSISKANIE SZTANGI NA LAWCE UKOSNEJ Z GLOWA W DOL 12/10/10/8 -WYCISKANIE HANTLI NA LAWCE UKOSNEJ Z GLOWA W GORE 12/10/10/8 Zacznij od płaskiej sztangą. Potem skos sztangielkami i cos rozciągającego- rozpiętki. Skos dolny nie ma turacji bytu. BICEPS: -Uginanie ramion ze sztanga(gryf lamany) [...]

Środa 23.09.2020r. Nogi, Biceps, Triceps 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 16 / 210kg x 12 / 270kg x 12 / 330kg x 12 / 390kg x 12 / 450kg x 10 / 480 kg x 5/5/5 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 112,5kg x 6/6/6 3) Maszyna na dwugłowe uda jednonóż: 50kg x 12/12 / 70kg x 10 / [...]

Środa 30.09.2020r. Nogi, Biceps, Triceps 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 16 / 210kg x 12 / 270kg x 12 / 330kg x 12 / 390kg x 12 / 450kg x 10 / 490 kg x 5/5/5 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 115kg x 6/6/6 3) Maszyna na dwugłowe uda: 62,5kg x 12 / 85kg x 12 / 107,5kg x [...]

Środa 07.10.2020r. Nogi, Biceps, Triceps 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 150kg x 12 / 210kg x 10 / 270kg x 10 / 330kg x 10 / 390kg x 10 / 450kg x 10 / 500 kg x 5/5/5 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 117,5kg x 6/6/6 3) Maszyna na dwugłowe uda jednonóż: 40kg x 12 / 55kg x 10 / [...]

Środa 21.10.2020r. Nogi, Biceps, Triceps 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 45kg x 12 / 65kg x 10 / 85kg x 8 / 105kg x 6 / 121kg x 6/6/6 2) Wyprosty na prasie: 40kg x 12 / 53kg x 12 / 66kg x 12 / 79kg x 12 / 92kg x 12 3) Uginanie ramion z hantlami stojąc: 5 serii 4) Prasa na dwugłowe uda: 20kg x 12 / 40kg x 12 / 53kg x 12 [...]

Środa 28.10.2020r. Nogi, Biceps, Triceps 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 52kg x 10 / 79kg x 8 / 108kg x 6 / 126kg x 6/6/6 2) Wyprosty na prasie: 40kg x 20 / 60kg x 20 / 80kg x 20 / 90kg x 20 3) Uginanie ramion z hantlami stojąc: 2x12,5kg x 12 / 2x15,5kg x 10 / 2x22,5kg x 10/10/10 4) Prasa na dwugłowe uda: 20kg x 12 / [...]

Środa 04.11.2020r. Nogi, Biceps, Triceps 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 63kg x 10 / 80kg x 8 / 102kg x 6 / 129kg x 6/5/5 2) Wyprosty na prasie: 40kg x 20 / 60kg x 20 / 80kg x 20 / 90kg x 20/20 3) Uginanie ramion z hantlami stojąc: 2x12,5kg x 12 / 2x15,5kg x 10 / 2x22,5kg x 10 4) Prasa na dwugłowe uda: 20kg x [...]

Środa 11.11.2020r. Nogi, Biceps, Triceps 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 51kg x 12 / 73kg x 10 / 90kg x 8 / 112kg x 6 / 131kg x 6/6/5 2) Wyprosty na prasie: 40kg x 20 / 60kg x 20 / 80kg x 20 / 95kg x 20/20/20 3) Uginanie ramion z hantlami stojąc: 2x12,5kg x 12 / 2x15,5kg x 10 / 2x22,5kg x 10 4) Prasa na [...]

Środa 16.12.2020r. Nogi, Biceps, Triceps 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 100kg x 18 / 150kg x 16 / 200kg x 14 / 250kg x 12 / 300kg x 10 / 330kg x 10 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 50kg x 10 / 80kg x 8 / 110kg x 6 / 125kg x 4/3 3) Wyprosty na maszynie jednonóż: 50kg x 20 / 70kg x 20 / 90kg x 20/20 4) [...]

Wtorek 22.12.2020r. Klatka, Nogi, Biceps, Triceps, Brzuch 1) WL z martwego punktu: 50kg x 10 / 80kg x 8 / 110kg x 6 / 130kg x 5/5 2) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 100kg x 18 / 150kg x 16 / 200kg x 14 / 250kg x 12 / 300kg x 10 / 340kg x 10 3) Wyciskanie sztangi, skos dodatni: 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 10 4) Wyprosty na maszynie jednonóż: [...]

https://c.tenor.com/NMk-WMRGhIYAAAAC/im-back-im-come-back.gif 5 miesięcy przerwy od trenowania 88-O, od czerwca, do zeszłego tygodnia był trening FBW, od tego tygodnia wracam do swojego zeszłorocznego planu treningowego. Od początku roku do teraz przybyło 8kg balastu, pomimo +/- 2000 kcal @@-). Po tak długiej przerwie praktycznie spadłem do 0, a [...]

Środa 25.08.2021r. Nogi, Biceps, Triceps 1) Suwnica szeroki rozstaw nóg: 170kg x 16 / 240kg x 12 / 310kg x 12 / 380kg x 12 / 450kg x 12 / 480kg x 12 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 110kg x 6/6/6 3) Maszyna na dwugłowe uda jednonóż: 30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 12 / 45kg x [...]