POPRAWIONY TRENING: Poniedziałek Klatka: *Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12,10,8,8 *Wyciskanie hantlami na skosie 4 serie progresywnie 15,12,10,8 * Rozpiętki 4 serie 12-10 powtórzeń ze stałym obciążeniem Triceps: *Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie progresywnie 12,10,8 *Wyciskanie francuskie sztangielki w [...]
Poniedziałek Klatka: *Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12,10,8,8 *Wyciskanie hantlami na skosie 4 serie progresywnie 15,12,10,8 * Rozpiętki 4 serie 12-10 powtórzeń ze stałym obciążeniem Triceps: *Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie progresywnie 12,10,8 *Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3 serie po 12 [...]
PONIEDZIAŁEK 1.Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąski nachwyt 4 x 12,10,8,6 szeroko chwyc sztange - wyciskanie hantelek na ławce skośnej głową w dół 4 x 12,10,8,6 daj skos w górę - skos w dół jest Ci niepotrzebny podejrzewam - krzyżowanie linek w bramie 3 x 10-8 rozpietki hantlami 4s - pompki na poręczach wywal 2.Triceps - [...]
[...] Klatka za.dużo serii. Rozgrzewka i potem.3-4 robocze na płaskiej, 3-4 robocze na skosie, ale dla zmiany hantlami? Rozpiętki 2-3 serie.np.w.celu rozciągnięcia klatki. Biceps sztanga i młotki wystarczą. Gdzie masz nogi? Czworogłowe i dwugłowe ud, łydki. A plecy? Dół i góra. Sporo do poczytania. Zmieniony przez - Amidoman w dniu 2014-01-10 23:51:44
cwiczysz 3 razy w tyg i za kazdym razem tym planem jedziesz? bo jesli tak to wychodzi ze biceps i triceps jest duzo bardziej cwiczony niz nogi i klatka a to sa duzo wieksze miesnie. wez jakis plan z pierwszego roku treningow z dalszego etapu. jak przysiady ciezko robic to moze wykroki z hantlami.
siemka! wszystko już zaplanowane i rozpisane, trochę informacji zebranych, badania zrobione i wyniki odebrane więc można ruszyć. start 9.03, waga 85,6kg -> 13.03, waga 85,2kg. W tym czasie +400kcal w DT, waga -0.4kg Samopoczucie dobre, głód jeszcze doskwiera, pod koniec dnia jeszcze mocny brak siły. 5 treningów siłowych, 4 treningi interwałowe [...]
Faktycznie trochę bez sensu z tym fbw z oddzielnymi nogami. Więc zrobiłem góra-dół. Treningi w dni w które mogę trenować.ewentualnie mogę dorzucić niedziele. Pytam w tym dziale ponieważ nie uważam się za zaawansowanego. Na profilowym to ja. Więc Wtorek: dół Przysiady fronty: (3-4) 12-15 Bułgarskie(3-4) 8-10 Zginanie nóg leżąc na maszynie (3-4) [...]
napisalem jak wolisz poza tym na bic i tric 9 serii wystarczy nogi na poczatku przysiad,wykroki,lydki, barki wywal wznosy przodem, zmniejsz troche ilosc serii (np wyciskanie 4,wznosy po3) na klate styknie niczego nie dokladaj ew ja bym zmienil skos z dolnego na gorny bo dol klaty masz calkiem dobry na plecy skombinuj drazek bo jest bardzo pomocny [...]
Ja bym to widział tak jak niżej. Nie dam Ci gwarancji, że plan jest idealny, ale skuteczny na pewno. Jeśli znajdzie się ktoś bardziej doświadczony niech mnie poprawi. W kazdym razie spokojnie możesz poświęcić 6 tygodni na niego i sprawdzić jakie będą postępy. PONIEDZIAŁEK - BARKI Wycisk Żołnierski lub Wycisk siedząc sztangi 4 x 8-10 Wyciskanie [...]
[...] 4. WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 4x10 5. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3x10 6. POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 4x10 Piątek: barki, nogi 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3x14,12,10 2.Wykroki z hantlami(bardzo dobre ćwiczenie do aerobów) 3x8 3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x10 4.Arnoldki 3x10,8,8 [...]
wydaje mi sie ze zrozumialem i po mojej korekcie wyglada to tak: .Poniedziałek Barki 1.Wyciskanie żołnierskie stojąc - 4s 10-12 stały ciezar,czyli metoda "bodybuilding" kulturystyczna 2.Unoszenie bokiem - 3s j.w 3.Unoszenie hantli leżąc na ławeczce bokiem - 3s j.w 4.Szrugsy 3s j.w 15-20 Triceps 1.Unoszenie hantli w opadzie - 3x 8-10 [...]
[...] naprzemiennie: 1 podciąganie na drążku brzuszki na przemian z pompkami wąskimi biceps (uginanie z hantlami) barki (wyciskanie stojąc) triceps (uginanie z hantlem za głową) nogi (wykroki) 2 wyrzuty nóg w zwisie na drążku brzuszki na przemian z pompkami na hantlach (z ich wyciskaniem, a może bliżej temu do wiosłowania?) świeca na ławce (trzymam [...]
Na plecy daj samo wiosłowanie 4s + MC i drązek by sie jeszce przydał. Na nogi dodałbym przysiady wykroczne jeszce a wyrzucilbym te wyskoki ze hantlami. Na klatke dałbym moze jeszce wyciskanie hantli. Chociaz przydała by sie ławka z dodatnim skosem. Brzuch rób co 2 dni . Te pompki tez sobie mozesz darowac. Tyle odemnie
trening zły, tamten art jest dość słaby jeżeli chodzi o fbw kolejność taka: nogi plecy klata barki tric bic albo bic a potem tric napisze na szybko 2 zestawy A przysiady wiosłowanie sztanga wyciskanie płasko sztangi wyciskanie zolnierskie sztangi stojac wyciskanie sztangi wasko uginanie ramion ze sztanga stojac B martwy ciag tu by sie przydalo [...]
oO <zdziwienie> Czyli szrugsy robić samymi hantlami, a sztangą wyrzucić, ok. Nogi robię przeważnie w takiej kolejności: 1.uginanie nóg leżeniem na brzuchu 2.wyprosty na maszynie 3.suwnica 4.przysiad Tylko nie wiem czy robić te przysiady, bo wujek z tatą mówili, że mogę już nie urosnąć, co o tym myślicie ? Zmieniony przez - CopekJ w dniu [...]
Jak dla mnie taki podział z partią raz w tygodniu to średnio, wolałbym zrobić jakieś push pull zamiennie, albo leciał dalej fbw z podziałem na przykład na plany A i B. Jednak jeśli chcesz lecieć tym planem treningowym to w barkach dałbym to wyciskanie na pierwszy ogień w planie, a później ewentualnie unoszenia. Podciąganie do brody zrób z hantlami [...]
[...] chce FBW ... wole splita, ogarniam tego splita bo robilem pompki przez 2 lata, hantlami cos cwiczylem. Zdecydowalem sie na splita i chce go kontynuować. Jakies jeszcze uwagi do cwiczen ? Zawsze moge zmniejszyc ilosc serii w kazdym cwiczeniu tak zeby na klate, nogi i plecy wyszlo po 12 a nie 15 Zmieniony przez - xxskaxx w dniu 2009-10-20 17:41:31