[...] siedzac podchwytem (nadhwytem to samo) 3 serie po 15 powtorzen ze sztangielka 12 kg -uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 4 serie 15 powtorzen 3 dzien (barki nogi) -wznosy barkow z obciazeniem sztangi 4-5 seri po 15 powtozen -podciaganie sztangi wzdluz tulowia 2-3 serie po 8-10 powtorzen -przysiady sztanga 4 serie po 20 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
do barków musisz dodać jeszcze 1 ćw na przód np arnold press lub military press. Nogi zła kolejność, 1 przysiad ,potem wypychanianie ciezaru, wykroki z hantlami itd do pleców jako 1 podciaganie na drązku, MC rób raczej na koniec , co do pytań: 1. tak, przedramię możesz robić tak: z bicepsem 1 część, z tricepsem 2 2. tak 3. tak
[...] 2 ćwiczenia po 4 serie. Co do nóg - to że biegasz, grasz w kosza itp nie wyklucza Cię z ich treningu. Trening siłowy rózni się od biegania dlatego jak najszybciej dorzucaj nogi do planu. W zasadzie jeszcze uwaga - lepiej podziel to ładnie na 3 dni, i barki rób raz w tygodniu - takie kombinacje nie są potrzebne. Jezeli chcesz 4 treningi w tyg [...]
[...] wyglądał tak: Poniedziałek,środa,piątek: ćwiczenia na ramiona z hantlami (2kg), każde z nich w 2-3 seriach po 15 powtórzeń Natomiast we wtorki ,czwartki,sobota ćwiczenia na nogi+stretching Niedziela: odpoczynek Dodatkowo aerobiczna 6 weidera i codzienna, wieczorna jazda na rowerku 30-40 minut w tempie 30-35 km/h. Oprócz tego codziennie skoki na [...]
[...] masażysta, kazał Ci rozciągnąć mięśnie pleców, to wykonuj stare sprawdzone ćwiczenie - fot 13 w atlasie, tyle że połóż się na ławce, będziesz miał większy zakres ruchu, i nogi niech będą złączone. Trening klaty, nie widzę sensu robienia 4 ćwiczeń i jeszcze te rozpiętki na skosie górnym... Może tak: - hantla skos góra 4s - hantla/sztanga płasko [...]
Cóż dokonałem dziś po siłowni dość dużych modyfikacji. Mam nadzieje, że nie są one złe: Poniedziałek: Klatka 1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,8 Progresja 12<10<8=8 3. wyciskanie sztangielek w leżeniu głową w górę 12,12,12,12 4. rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 12,12,12,12 Plecy 1. ściąganie drażka wyciągu [...]
[...] nóg na m. 4. 3.Maszyna zginanie nóg. 3. 4.Spiencia 5. 5.Unoszenie do połowy 4. 6.Nadgarstek do góry 4. 7 Zwijanie ;P PS. -Na nogi moze ktos mowić ze mało cwiczeć ale poprostu miałem kolano po operacji i czasem boli jak je przetrenuje. -Brzuch robie po kazdym treningu , nie za często ? - kistos [...]
Plan tygodniowy Poniedziałek: Nogi (uda+łydki) jak wyżej Wtorek: Klatka+Bicepsy+Przedramiona Wyciskanie skos hantli (podaje wage 1 sztangielki) 1seria 15kg x 12 2 seria 21 kg x 12 3seria 30kg x 10 4 seria 34kg x 8 Brama - ściąganie linek 4 serie - stopniowe zwiększanie (brak danych dot dokładneg ciężaru) Wyciskanie sztangi na poziomej 1 seria [...]
[...] o ich zaniedbanie tylko skupil bym sie na poczatku na cwicz. wielostawowych nie trenowal bym rowniez przedramnion bo biora udzial we wszystkich cw.NA tric pompkli na poreczach to naprawde dobre, ciezkie cw.jesli niechcesz to w B nie musisz dodawac nic na nogi bo w sumie to martwy ciag zaangazuje ci dwuglowe ale w A dodaj przysiady z hantlami.
[...] chodzi o szrugsy ale to na plecy a nie barki.. a po za tym 12kg na te ćwiczenia to za dużo dla początkującego(a i nie robi się do zmęczenia tylko seriami po x powtórzeń)... nogi 1 ćwiczenie? nawet jeśli nie masz sprzętu znajdzie się ich o wiele więcej.. lipa z twoim sprzętem więc radze zobaczyć ten link do którego Cie odesłałem.. I pomyśl nad [...]
To tak: Nie będę Ci sugerował układu partii w poszczególnych dniach a jedynie ćwiczenia na poszczególne partie, na które powinieneś zwrócić uwagę. Resztę ułożysz sobie sam pod własne predyspozycje i potrzeby. Klatka Pompki sobie daruj, nie jest to ćwiczenie którym mozna zbudować silną klatkę, a Tobie moim zdaniem potrzeba na początek dołożyc [...]
[...] chwytem do klatki piersiowej na maszynie 3. Wiosłowanie na maszynie, siedząc lub wiosłowanie ze sztangą 4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego 5. Martwy ciąg 6. Odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym 7. Zginanie podudzi na maszynie lub Uginanie nóg leżąc z hantlą między stopami 12-10-10 serie Brzuch od przyszłego tygodnia 2x Wiem, że [...]
[...] plan, zrób to prosto, bez kombinacji 3 ćw wielostawowe dla klatki, 2 dla zginaczy ramion tak bym to ugrał : Poręcze 8 pow Pompki z elewacją nóg na kettlach/hantlach 8pow (nogi wyżej niż głowa np. na ławce) wyciskanie hantlami na skosie 8pow Drążek wąsko podchwytem 8pow Młotki oburącz 8pow jak chcesz konkretny wycisk to zrób to od razu po [...]