[...] 10,8,8,6 martwy ciag 10,8,8,6,4 wiosłowanie sztanga w opadzie 4x10 sciaganie na wyciagu trojkatnego uchwytu do klatki 3x10 wiosłowanie hantlem w oparciu o ławke 3x10 nogi: przyciady 10,8,8,6 maszynki do czworogłowego i dwogłowego uda 3x10-12 łydki 4x20-25 obecnie zastanawiam sie nad zmiana treningu na rowniez 4 dniowy pon: klata triceps [...]
[...] ramion ze sztangą podchwytem (modlitewnik) 5serii wywal i daj ugiananie ze sztanga stojac 4s -Uginanie ramion ze sztangielkami 3serie 4s młotkowo DZIEN II - Barki i nogi -przysiady ze sztangą na ramonach 4serie ok -uginanie nóg na maszynie 5serii 4s -prostowanie nóg na maszynie 4serie ok, dalbym jako drugie ćw. a gdzie łydki? wspięcia [...]
Więc tak... ćwiczę tak porządnie to z 4miesiące, plany treningowe jakie przerabiałem to: Nogi: Przysiady z hantlami 3s Plecy: Wiosłowanie hantlami 3s Klatka: Wyciskanie handelek leżąc 3s Barki: Wyciskanie handelek z za glowy 2s Biceps: Uginanie ramion z handelkami 2s Triceps: pompki w podporze tyłem 2s No i teraz szykuje inny trening bo mam [...]
[...] hmm malo obciazenia wiec ciezko bedzie zrobic mase, ale po 15 x 4, i do wyciskania na laweczce 28kg rob 12,12,10 i dodaj do tego wyciskanie proste z hantlami tymi co masz + rozpietki | porozgladaj sie na forum, rob cwiczenia na barki, szrugsy, przysiady z tymi 28kg na nogi ODPUSC SOBIE BIEGANIE I INNE SPALANIE W ORGANIZMIE NA CZAS NABIRANIA MASY
Mam cos takiego: Poniedziałek Klata: -Wyciskanie na ławce prostej 10/10/8/6 -Wyciskanie na ławce skośne głowa w góre 10/10/8/8 -Wyciskanie na ławce skośnej głowa w dół 10/10/8/8(to raczej rób po jakimś czasie) -Rozpiętki na ławce prostej 10/10/8/8 Barki: -Wyciskanie sztangi z karku siedząc 12/12/10/8 -Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie [...]
A coś takiego... Poniedziałek Klata: -Wyciskanie na ławce prostej 10/10/8/6 -Wyciskanie hantli na ławce skośne głowa w góre 10/10/8/8 -Rozpiętki na ławce prostej 10/10/8/8 Barki: -Wyciskanie sztangi z karku siedząc 12/12/10/8 -Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia w przód 10/10/8/6 -Unoszenie ramion przed siebie ze sztangą lub [...]
[...] coś na dwugłowe, mcnpn z hantlami lub uginanie z hantla między stopami. Na klatkę pomysł o jakimś floor pressiez bo same rozpietki i pompki to trochę słabo. Na czwórki masz bulgary, wykroki. I podciąganie na drążku na najszersze by się przydało. Kolejność prawie ok, najpierw daj zawsze nogi, potem plecy, klatka, barki, ramiona i brzuch.
Robię 2 dni trening na hantlach poniedziałek wtorek i 2 dni na gumach czwartek sobota Zestaw A. Nogi: Przysiad z hantlami 3x10-12 Wykroki 3x 10-12 wspięcia na palcach 2x15 Klatka : Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x10-12 Rozpiętki na ławeczce 3x10-12 Pompki plaskie 3x max Biceps: Uginanie Hantli stojąc 3x 10-12 Uginanie hantli w podporze o [...]
[...] RAMIENIA NA WYCIĄGU STOJĄC drazek ^ 3x10 *WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x10 prostowanie ramion na wyciagu stojac/kleczac z linkami 3x10 Czwartek(wolne) Piątek nogi+barki Nogi przysiady ze sztanga 4x12,10,8,6 *PRZYSIADY WYKROCZNE Z HANTLAMI 4x8 (tu daj cos na miesien dwuglowy, nie wiem jakim sprzetem dysponujesz, 4x12,10,8,6) [...]
w takim razie: PONIEDZIAŁEK (KLATKA + BICEPS) KLATKA 1. WYCISKANIE NA ŁAWCE POZIOMEJ 3X10-12 2. WYCISKANIE HANTLI NA SKOŚNEJ 3X10-12 3. ROZPIĘTKI W LEKKIM SKOSIE 3X10-12 BICEPS 1. UGINANIE RAMION Z HANTLAMI NA „MODLITEWNIKU” (oczywiście najpierw jedna reka potem druga ) 2X8-10 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC WĄSKI UCHWYT [...]
ja widzę tak A NOGI Przysiady 3s (12/10/8) Uginanie na maszynie 3 serie lub martwy na prostych PLECY Wiosłowanie półsztangą 3s (12/10/8) KLATA Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s (12/10/8) BARKI wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3s (12/10/8)zostaw może lepiej: 2s wyciskania + 2s podciągania sztangi do brody ? RAMIONA superseria - uginanie ramion [...]