PON klatka -wycisk na prostej (progres) -wycisk hantlami na skosnej(progres) -rozpietki na prostej (staly) triceps -francuz w lezeniu(progres) -pompki odwrotne(12x4) SR nogi -przysiady(6-8 serii progres) -wykroki 2 serie (12 powt staly ciezar) -wspiecia na palce w staniu(4 serie) - wspiecia ze sztanga na kolanach(4 serie) biceps -uginanie sztanga [...]
[...] 3 x max ------------------------------------------------------------------------------ Piątek : Zapomniałeś o nogach ale musisz wtedy zrobić wymiane bo nie powinienneś cwiczyc nóg dzień po treningu na plecy. Daj np. plecy razem z klatką a nogi możesz dać do naramiennych albo osobno ćwiczyć Zmieniony przez - PachoKR w dniu 2006-11-19 01:33:57
Nie cwiczylem nog ze wzgledu na stawy I w ten sposób jeszcze bardziej je niszczyłeś... sporo rosne i bola mnie kosci Co to ma do rzeczy? robilbym je z lekkim obciazeniem ale zalezy mi bardzo na zmasowaniu nog Jedno wyklucza drugie. Nogi są najsilniejszą grupą, więc potrzebują największych obciążeń. Moim zdaniem ten Twój plan jest baaardzo mizerny. [...]
Wypiska z dnia 19.12.2008r. Wypiska dopiero dzisiaj gdyż natłok zajęć :p Dzisiaj byłem na basenie w szkole zaliczenie więc zmęczony jestem ale postanowiłem zrobić: Nogi+biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3*10 30kg 2.Uginanie ramion z hantlami siedząc 3*10 12kg 3.Uginanie ramienia podporze o udo 3*10 8kg 1.Uginanie nug leżąc [...]
Dzień 26,12,2008r. Biceps+nogi 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4*10 30kg 2.Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 3*10 12kg 3.Uginanie ramienia w podporze o udo 3*10 8kg Trening nóg wstrzymany z powodu kontuzji,niestety.
Wypiska a dnia 16.01.2009r. Nogi+biceps+brzuch 1.Przysiad ze sztangą na barkach 72*5 78*5 84*5 90*5 96*5 2.Uginanie nóg siedząc 3*8 40kg 3.Uginanie nóg leżąc 3*8 30kg 4.Wspięcia na palce 3*12 ciężar włąsny 1.Uginanie ramion z hantlami 3*15 12kg 2.Modlitewnik 3*15 10kg 1.ABS II poziom A
po 1) problemem jest dieta po 2) tu masz plan: :::Dzień 1::: Klatka: - wyciskanie na ławeczce płaskiej 12-10-8-6 - przenoszenie 4s stały ciężar 10powt. - wyciskanie na ukosie progresja jak na płaskiej - rozpiętki na płaskiej 10-8-6-6 Triceps: - pompki na poręczach z obciążeniem - francuskie wyciskanie łamana sztanga w leżeniu 4 x 10-8-8-6. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] szrugsy ze sztangą za plecami 3x10 barki: wyciskanie sztangi na siedząco sprzed klatki lub zza karku unoszenie hantli na bogi stojąc unoszenie hantli na bogi w zwisie nogi: przysiady ze sztangą prostowanie nóg na siedząco uginanie nóg na leżąco wypychanie nóg na maszynie wspięcia na palce pt biceps: uginanie rąk ze sztangą na [...]
Dobra moim zdaniem ten trening dla Ciebie powinien wyglądać tak: Poniedziałek: Klatka + Triceps 1 Wyciskanie na ławce poziomej sztangi 15x,12x, 3-8x 2 Wyciskanie na ławce skośnej sztangi 3- 10x 3 Rozpietki w skosie 3-10x 4 Francuz leżąc 12x, 3-8x 5 Jednorącz siedząc 3-8x 6 Popmki na poręczach jak dasz rade 3-12x a jak nie to te w podporze tyłem [...]
wg mnie to nie jest za bardzo plan na mase... biceps, triceps nie ma glownych cwiczen masowych jak uginanie ze sztanga,wyciskanie w waskim chwycie sztangi....klata barki powinienes robic sztanga nie hantlami...no i nogi z plecami to kapa \;0
albo takie coś, trening 5x5 Poniedziałek -podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 5x5 -podciąganie sztangi w opadzie 2s 8-10p -podciągabue hantli w opadzie 2s 8-10p -szrugsy hantlami 3s 8-12p -wspięcia na palce 5s 15-20p Wtorek -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5 -wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p -rozpiętki na skosie góra 2s [...]
[...] na barki. możesz pierwsze ćwiczenie dać 4 serie a reszta po 3 serie. to samo na klatce. na biko dałbym uginanie na sztandze+hantle supinacja i młotki albo modlitewnik. Noi nogi.... za mało na nie. Przysiady iwyprosty na maszynie ok. później z 2 ćwiczenie na kulszowo-goleniowe powinieneś dać. np żuraw i uginanie na maszynie lub w leżeniu z [...]
[...] - polecam robic uginanie nadgarskow podchwytem w superserii uginania nadgarstkow nachwytem- po 15 powtorzen- 3-4 serie i styka, ----------------------------- Czwartek: nogi ok, co do łydek polecam wspiecia ale najpierw 3 serie z malym ciezarem i tak 20-30 powtorzen, a nastepnie to samo cwiczenie tyle ze z wiekszym ciezarem i po 10-12 [...]
No wiec tak sprobuje to wszystko rozjasnic. Napisalem to czesciowo z atlasu cwiczen ale niektorze cwiczenia opisalem po swojemu no i nie dziw ze nie zrozumiales :P wiec tak koszyczek w atlasie cwiczen nosi nazwe: PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ wypietki - tak nazywam wyciskanie sztangielek (na mojej silce duzo osob tak [...]
[...] W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12/10/8 2 WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W SIADZIE 12/10/8 3 PROSTOWANIE RAMIENIA Z HANTLEM W OPADZIE TUŁOWIA 10/10/10 CZWARTEK: nogi 1 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 12/10/8/8 2 UGINANIE NÓG NA MASZYNIE 12/10/8 3 PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 10/10/10 4 WSPIECIA NA PALCACH W STANIU max 5 WSPIĘCIA NA PALCACH W [...]
Masz ladna sylwetke, troche pracy wlozysz i bedziesz miala te sylwetke plazowa o ktorej piszesz :-) nogi masz fajne, calkiem normalne a nie zadne patyki, pasuja do calej sylwetki jak trzeba :-) troche dolozysz tam miesnia i beda fajne. Na brzuchu jest nadmiar skory, ale tez troche tluszczu. Szczerze mowiac zabiegi kosmetyczne by ten brzuszek [...]