Pon Klatka {ciężki} Wyciskanie na płaskiej progresja 3 serie Wyciskanie skos hantlami 3 serie - nie mieszaj Rozpiętki 3s Barki{lekki} Wyciskanie z przed głowy 3 serie Wznosy hantel bokiem 3 serie Triceps Francuskie wyciskanie 3 serie Pompki 3 serie Wt Nogi{ciężki} Przysiady 3 serie - daj normalne Zginanie nóg w leżeniu 3 serie zastąp [...]
maksymalnie 4 serie np.12 10 10 8 , kiedy barki ćwiczysz ?? źle ułożony plan. Moim zdaniem tak: PON-Klatka,Tric Wyciskanie na płaskiej 12 10 8 6 (ciężar progres np. zaczynasz 50kg to w kolejnej serii dodajesz powiedzmy 5 kg po czterech seriach powinieneś kończyć 65kg x 6;) Wyciskanie hantli skos 10 8 8 6 (może być stały ciężar) Rozpiętki poziomo [...]
[...] Proszę Was o jego sprawdzenie i poprawę. 1.Spinanie odwrotne. 2.Skośne unoszenie tułowia do zgiętego kolana. 3.Spinanie- stopy płasko. 4.Unoszenie przeciwległej ręki i nogi. 5.Zginanie przedramienia (z łokciem opartym o udo) – z hantlami. 6.Szrugsy z hantlami. 7.Przysiady. 8.Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami. [...]
[...] na plasko-10,8,6 4..wyciskanie hantli nad glowe-3x12 5..unoszenie hantli bokiem-3x15 6...francuz na gornym skosie sztangą-3x8 7...pompki na poreczach-2x15 wt: b1 nogi,plecy,bic 1. wyciskanie na maszynie 3x12 2.uginanie nog na maszynie 3x12 3.wspiecia na palce 3x15 4.podciaganie na drazku-3x15 5.wiosłowanie sztangą- 12,10,8 [...]
[...] nie odbijać się od podłogi. Wysokość - ok. 35-40cm, taka sobie ławka do wyciskania. Układ treningów dowolny, ale sugeruję oddzielenie tego od innych, gdzie zaangażowane są nogi. W dniu 10x10 nie robisz cardio. Rozkład BTW bez zmian do końca cyklu. Kiedy mogę się spodziewać relacji? \-) ... Amadi, Mali już poleruje, co prawda jeszcze nie szmatką [...]
Oto mój poprawiony trening, co o nim myślicie?? Dodatkowo 5 dni w tygodniu po treningu ćwiczę ściskaczem 4 serie max powtórzeń. (ściskacz 90kg) 1) Poniedziałek: Nogi + Klatka piersiowa Nogi: -WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) (5serii) -WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:(5serii) -UGINANIE NÓG W LEŻENIU: (5serii) Klatka piersiowa: -WYCISKANIE [...]
[...] -Pompki na poręczach. 10/8/6 czy lepiej 12/10/8? -Wyciskanie francuskie leżąc. 10/8/6 -Wyciskanie sztangi w wąskim rozstawie dłoni. 10/8/6wywal Piątek Barki + Nogi najpierw nogi -Wyciskanie żonierskie. 12/10/8/6 -Wznosy hantli na boki. 12/10/8/6 (To ćwiczenie też robię już dosyć długo, więc może zmienić na podnoszenie sztangi do brody?)mozesz [...]
Sobota Nogi 1. Przysiad Tylni 2. Sissy 3. Wyprosty 4. Ugianie na dwojki 4. MCNPN z hantlami 5. Calves donkey raises 6. Wspiecia siedzac Trening super we wszsytkich cwiczeniach po minimum 4 serie jak zawsze po 8 ruchow procz regresu jaki zrobilem w przysiadach tj 80kgx20 ogolnie przysiad na srednim ciezarze 110kg ale dawno zwyklego przysiadu [...]
[...] i mam nadzieje ze juz powoli ruszy bo tak podbijam od 1900 ale nigdzie mi sie nie spieszy bo nic mnie nie goni. Do tego planowo bylo wszystko czyli sobota barki i dwojki, nd nogi, lydki dalej poniedzialek klata. Ale nie chce mi sie juz tego uzupelniac. Dzisiaj dnt pojdzie cardio pewnie 40km rowerem a jak bedzie padac ( na to sie zanosi) to sie [...]
[...] chagii(nie znam odpowiednika tego kopniecia na j.angielski)Poszukaj bo warto dwit chagii to kopniecie idealne do KO.Czas taki sam j.w -1 min.odpoczynku 7.Trzymanie nogi w powietrzu,na czas ktory sam sobie musisz ustalic.Na poczatku staraj sie wykonywac te cwiczenie bez dodatkowego obciazenia,a z czasem je dodaj.I tak pierwsze [...]
Klatka -wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6 -wyciskanie sztangi na skosie 10/10/8/6 lub hantle 4x10-8 hantle raczej -rozpiętki 4x10 albo rozpietki 3s i jeszcze 3s wyciskanie w siadzie na maszynie Doradzcie co lepiej. rozpiętki 4x10 bym widział Biceps -uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8 dałbym 4 serie -unoszenie hantli z [...]
a jesli bym mial 8 cwiczen w tym planie ? nie jest to za duzo ? bo myslalem zeby dorzucic do niego cos na uda - wspiecia na palce w staniu oraz cos na kaptury np szrugsy hantlami. wtedy tak by wygladal moj plan Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3 x 12 Plecy: Wiosłowanie sztanga 3 x 12 Klatka: Wyciskanie hantli w poziomie 3 x 12 Kaptury: [...]
Siema chłopaki. Możecie mi sprawdzić plan aby pomóc w ustawieniu na bardziej efektywny czy coś. I Biceps, triceps, barki - podciaganie nadchwytem 4x30/20 - podciaganie podchwytem 2x/20/15 - wymachy hantlami w bok 4x12/10 - wymachy hantlami w przód 4x12/10 - francuzy 4x12 - wyciąg(triceps) 4x15/12 - (czasami) dipsy 4x20 - modlitewnik 4x12/10 - [...]
Siema chłopaki. Możecie mi sprawdzić plan aby pomóc w ustawieniu na bardziej efektywny czy coś. I Biceps, triceps, barki - podciaganie nadchwytem 4x30/20 - podciaganie podchwytem 2x/20/15 - wymachy hantlami w bok 4x12/10 - wymachy hantlami w przód 4x12/10 - francuzy 4x12 - wyciąg(triceps) 4x15/12 - (czasami) dipsy 4x20 - modlitewnik 4x12/10 - [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka 1. Wyciskanie sztangi na skosie w górę 5 x 12/10/10/8 + jedna rozgrzewkowa 1x16 2. Wyciskanie na płaskiej hantelek 5x12 3. Rozpiętki na płaskiej 4x12 Triceps 1. Wyciskanie francuskie na ławce skosem w górę od czoła 5 x 8-15 + jedna rozgrzewkowa 1x16 2. Wyciskanie francuskie w siadzie za głowę 4 x 12 ŚRODA (Nogi + Łydki + [...]
Dzień 3. Dzień Treningowy, Zrobiłem wszystkie partie według powyższej rozpiski - plecy -wiosłowanie hantlami nogi - uginanie/prostowanie na maszynie reszta bez zmian. Z dietą też się wyrobiłem (chociaż pierwszy posiłek był ogromny). Nie wiem jak liczyć zupy, więc dzisiejszej zupy nie wliczałem (oprócz makaronu), zupa to domowej roboty czarnina [...]