nogi hantlami

Poniedziałek: Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6 - Unoszenie ciezaru na laweczce (jest w wielu lawkach) 10<10<8=6 - Wspięcia na palcach 20<12<10=10 - Co jeszcze ?? Brzuch: -Unoszenie nog na poreczach -Brzuszki z obciążeniem Co jeszcze ?? Wtorek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce [...]

Witam skończyłem niedawno Push&Pull i jestem zadowolony z efektów. Nie jest to jakiś ekstra super hiper efekt ale dla mnie widoczny i to się liczy %-) Teraz chciałbym wrócić do starego dobrego i zwykłego splita 3 razy w tygodniu. Czy mógłby ktoś zerknąć i poprawić mój plan oraz powiedzieć co zmienić co dodać a co zostawić. Poniedziałek: 1. [...]

DANE: --------------- PŁEĆ: man WIEK: 24 WZROST: 190 STAŻ: 10 miechów z 2-miesięczną przerwą w środku --------------- WAGA: 93,5 OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31,5 OBWÓD BICEPSU: 37,5 OBWÓD UDA: 64,5 OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 91,5 OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 108,5 --------------- PRZYSIAD TYLNI: 140 MARTWY CIĄG: rdl: 10x80 (aktualnie nie znam maxa at all) WYCISK [...]

Poniedziałek Barki+Przedramię: -Wyciskanie zza karku-12/10/8/8 -Wzniosy ramion w bok-12/10/8 -Podciąganie sztangi do brody-12/10/8/8 -Wzniosy ramion w bok (w opadzie)- 12/10/8 -Uginanie nadgarstków podchwyt 3x20 -Uginanie nadgarstków nadchwyt 3x20 + 8 serii brzuch Wtorek Klatka + Tric: -Wyciskanie na prostej ławeczce-12/10/8/6/4 -Wyciskanie skos [...]

[...] + brzuch -podciaganie na drazku szeroko 3 serie max powtorzen -martwy ciag 12/10/8 -wioslowanie 12/10/8 -sciaganie uchwytu gornego 12/10/8 -brzuch sroda : wolne czwartek : nogi -Przysiady przednie 12/10/8 -wykroki 12/10/8 -Prostowanie siedząc 12/10/8 -Uginanie leżąc 12/10/8 -Wspięcia stojąc 4 serie -Wspięcia siedząc 4 serie piatek : barki + [...]

[...] po 10 powtórzeń z czego 3 seria max powtórzeń trening 1 Przysiady ze sztangą Przywodzenie na maszynie Przysiad ze sztangą z nogami szeroko Wznosy łydek w 3 płaszczyznach (nogi równoległe, pięty złączone palce na zewnątrz, palce do wewnątrz pięty na zewnątrz) Wykroki na przód z hantlami Ugięcia rąk na sztandze Ugięcia rąk na wyciągu dolnym [...]

Witam cwicze juz z rok ale od niedawna przepisalem sie na inna silownie i jest tam instruktor on doradził zebym cwiczyl treningiem poniezej wedlug niego 3 miesiace w roku powinno sie ciwcyzc na sile a reszta to masa i rozbudowywanie mięsnia i dlaneigo podstawa do rozbudowy miesnia to 12-15 ruchów w seri + przerwa miedzy seriami około 1 minuta no [...]

Witam Trenuje regularnie od 5 miesięcy. Przez 3 miesiące rosłem aż zatrzymałem się na mojej "naturalnej wadze" 90kg i 39cm w łapie. Zawsze to był mój taki wyjściowy stan. Ręce bardzo słabo mi zawsze rosły a od dwóch miesięcy wszystko stoi w miejscu. Robiłem zazwyczaj po 8 - 9 serii maksymalnie na daną grupę mięśniową, ale w innym temacie napisano [...]

[...] Triceps: 1. Pompki na poręczach 3s. 8-6 powt. 2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s. 10-8 powt. 3. Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 2s. 12-10 powt. Czwartek: nogi 1. Przysiady przednie 4s. 8-6 powt. 2. Prostowanie siedząc 3s. 12-10 powt. 3. Rumuński martwy ciąg 3s. 8-6 powt. 4. Uginanie leżąc 3s. 12-10 powt. 5. Wspięcia stojąc 4s. [...]

[...] poniedzialek srode i piatek wczesniej cwiczylem wszystkie partie ciala w kazdy DT(wiem to glupie;d) i chce to zmienic np pon bic klata kaptury sroda tric klata plecy piatek nogi bic barki mam domowa silke a na niej lawke prosta, sztange prosta/lamana sztangietki, trzepak do podciagania, w chooj obciazenia;d dotychczas mialem takie cwiczenia: [...]

Poniedziałek,Czwartek Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 12x10x10 Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 10x10x8 Triceps: Prostowanie hantli 8x8x8 Plecy: Wiosłowanie sztangą 10x10x8x6 Nogi: Przysiady ze sztangą 12x10x8x6 Biceps: Uginanie ze sztangą 10x8x6 Wtorek,Piątek Klatka: Wyciskanie sztangi w skosie 10x10x8 Barki: Wyciskanie hantli 10x8x6 Triceps [...]

Witam, Po kilku latach przerwy wróciłem do treningów. Ok 2,5 ćwiczyłem ACT. Teraz przesiadam się na splita i tu prośba o pomoc w ułożeniu planu. Chce zgubić lekki brzuszek, nie chce mocno się rozrosnąć zmienić to co mam w mięśnie ale bez tłuszczu. Czekam na podpowiedzi, Wstępnie coś takiego: Poniedziałek Plecy 1) ??? 2) ??? 3) ??? Biceps 1) [...]

Witam mój staż na siłowni wynosi około 2,5 roku. Szkolę się dokładnie jak co wykonywać bo mam filmiki pokazujące jak wykonywać dane ćwiczenie. Siłownię mam swoja jako że po wujku jest na bieżąco coś polepszane dodawane. Chciał bym aby ktoś wypowiedział się na temat mojego planu treningowego, sam go układałem ale nie wiem czy wszystko jest dobrze. [...]

================================== ========== Dieta ============= ================================== Śniadanie (10:00) (tak, student) płatki owsiane 50g, jajka 120g (placki owsiane k3ho) rodzynki 10g olej słonecznikowy 5g oliwa z oliwek 10g B/T/WW/kcal: 19/29/38/488 Drugie śniadanie (13:00) banan 200g ser twarogowy tłusty 50g B/T/WW/kcal: [...]

[...] uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) . uginanie przedramion ze sztangielkami zginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną podchwytem, nachwytem. Czwartek: nogi + barki + kaptury przysiady ze sztangą (na karku) Wykroki z hantlami Uginanie nóg leżąc) wyciskanie sztangielek siedząc w górę unoszenie sztangielek bokiem w [...]

Siemka. Ćwiczę w domu więc nie mam pod ręką dużej ilości sprzętu, posiadam hantle 10kg oraz drążek. Ćwiczę juz około 9 msc. a oto mój plan pon. klata/tric KLATKA 1. wyciskanie hantli 5 serii 12,12,10,10 2. rozpiętki 5 serii 12,12,10,10 3. rozciąganie ekspandera 5 serii 12,10,10,8 TRIC 1. wyciskanie francuskie hantli 3 serie 12,10,10 2. wyciskanie [...]

Trening na mase : Poniedziałek : ( Klata + Triceps) Klata : 1) na ławce prostej wyciskanie sztangi (4 serie) 10\8\8\6 2) na ławce skośnej wyciskanie sztangi (4 serie) 10\8\8\6 3) na ławce skośnej wyciskanie hantli \ lub rozpiętki (4 serie ) 8\8\8\8 Triceps : 1) francuskie wyciskanie sztangi ławka prosta (4 serie) 10\8\8\6 2) prostowanie ramienia [...]

[...] Wiosłowanie nachwytem Bicepsy Zginanie ramion ze sztangą stojąc Uginanie ramienia opartego o udo Zginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem On poniedziałku dorzucę jeszcze w ktoryś dzień trening na nogi Po każdym treningu robię jeszcze 4x30 brzuszki 4x30 pompki 4x15 unoszenie nóg 3-4 razy po treningu lub przed rowerek interwał 30 min

Poniedziałek Klata, Triceps Wyciskanie na ławeczce poziomej 4x4 + 2x5 Wyciskanie na ławeczce skośnej głową u góry 4x4 + 2x5 Rozpiętki 2xmax na buterflayu Wznosy na poręczach 4xmax (bardzo krótkie przerwy między seriami) Wyciskanie francuskie 4x5-8 Wtorek Barki, Biceps, Nogi Wyciskanie sztangi zza głowy 1x12 + 4x8 Wyciskanie siedząc hantli ze [...]

Poniedzialek Klata -Wyciskanie lezac 4x12-10-8-6 -Wyciskanie w gore 4x12-10-8-6 -Wyciskanie w dol 4x12-10-8-6 -Rozpietki 4x8 Tric -Sciaganie raczki wyciagu podchwytem 12-10-8-6 -Sciaganie raczki wyciagu nadchwytem 12-10-8-6 -Uginanie i prostowanie za glowa placka 4x12 -Pompki na trica z obciazeniem Sroda Bary -Wyciskanie sztangi przed soba [...]