Konsultacja planu treningowego

Hej. Chciałabym wznowić treningi na siłowni.
Dzisiaj chciałabym zrobić maxy aby wyliczyć obciążenie czy ktoś mógłby zerknąć na moją propozycje i zasugerować ewentualne zmiany?
Chcę chodzić na siłownie ok 3-4 razy w tygodniu z czego jeden dzień tygodniowo chciałabym poświęcić na bosu i trx aby trochę polepszyć moją stabilizacje.
Dodatkowo szukam jakiś rozciągających ćwiczeń aby poprawić mobilność (szczególnie barków i bioder).

Płeć : Kobieta
Wiek : 27
Waga : 49
Wzrost : 167

Cel treningowy : poprawa sprawności fizycznej, utrzymanie obecnej sylwetki(troszeczkę jej poprawienie w szczególności uda i pośladki)
Staż treningowy na siłowni :
Kilka miesięcy w zeszłym roku
Uprawiane inne sporty :
brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : dobrze wyposażona siłownia + w domu trx, piłka, mata
Dieta :
jestem wegetarianką odżywiam się racjonalnie, ale nie mam planu żywieniowego
Przeciwwskazania medyczne :
brak
Zażywane suplementy :
obecnie nie zażywam
Ostatnio przerabiany plan:
brak
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
chce dzisiaj obliczyć

Wszystko chce wykonywać w 3 seriach po 10 powtórzeń z czego 3 seria max powtórzeń

trening 1
Przysiady ze sztangą
Przywodzenie na maszynie
Przysiad ze sztangą z nogami szeroko
Wznosy łydek w 3 płaszczyznach (nogi równoległe, pięty złączone palce na zewnątrz, palce do wewnątrz pięty na zewnątrz)
Wykroki na przód z hantlami
Ugięcia rąk na sztandze
Ugięcia rąk na wyciągu dolnym
Wyciskanie francuskie
Ściąganie linki wyciągu górnego do bioder

trening 2
Ściąganie drążka za kark
Wiosłowanie sztangielką
Prostowanie pleców na ławeczce rzymskiej
Ściąganie drążka do klatki
Set na mięśnie naramienne

trening 3
Przysiady wąsko ze sztangą
Odwodzenie na maszynie
Ugięcia podudzi
Przysiad ze sztangą
Wyciskanie sztangi płasko
Pompki

aaa i obciążenie chce dać 50% maksymalnego

Nogi 2 razy w tygodniu? Ciężko, to duza partia i wątpię żeby robienie jej 2 razy w tygodniu było dobrym pomysłem. Trening wg mnie bez ładu i skłądu, standardowo czwórki przeładowane a dwójki lekko musnięte. Jezeli masz kogoś kto Ci pomoże z techniką dołożyłbym do treningu martwy ciąg.

ps. jak dostarczasz leucyne izoleucyne i waline w swojej diecie?

Wcześniej w BCAA dostarczałam.

Taki trening miałam dawno temu ułożony przez trenera personalnego:( kurcze jestem zdziwiona twoją odpowiedzią. Do suplementacji najprawdopodobniej wrócę. Tylko muszę wiedzieć co ćwiczyć. Mam mieć godzinę z trenerem personalnym w siłowni mogę go poprosić o pokazanie mi ciągu martwego.


Zmieniony przez - janinaH w dniu 2016-08-25 12:29:32

Dobra sylweta to symetryczna sylwetka. Nie mozesz sobie pozwolic na przeladowane czworki przy braku dwojek, bo bedzie to po prostu zle wygladało.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

https://goo.gl/photos/c8xjoEazvYAdqdQV9 obecnie wyglądam tak

Moim skromnym zdaniem powinnaś popracować w szczególności nad pleckami azeby uwydatnić wcięcie w talii. Ale to moje skromne zdanie laika, sądzę że w ocenie sylwetki pomogą Ci dziewczyny z Ladies SFD. To też zależy od Twojej wizji siebie za pare lat powiedzy

Kupuje na miesiąc tutaj tak na próbę zobaczymy co mi rozpiszą.