SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Co ćwiczyć żeby podciągnąć się na drążku??

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 30100

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 3 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 32
Mm 17 lat i waże 80 kg. jakie mam wykonywać ćwuczenia na siłowni będź nie żeby podciągać się na drążku. Narazie nie moge podciągnąc się ani razu. Proszę o pomoc
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 40 Napisanych postów 121 Wiek 24 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 78
Podciąganie na drążku - z pozoru bardzo proste ćwiczenie, niby wystarczy dobrze się chwycić i podciągnąć kilka razy nasze własne ciało. Jednak bardzo wiele osób ma problem z tym ćwiczeniem, a całkiem spora część naszego społeczeństwa nie podciągnie się na drążku nawet jeden raz. Wbrew pozorom podciąganie na drążku jest bardzo skomplikowanym ćwiczeniem wielostawowym, angażującym do pracy mnóstwo grup mięśniowych. Uwzględniając je w swoim planie nie tylko zwiększymy siłę mięśni pleców, ale również rąk, klatki piersiowej i brzucha, poprawimy ogólny wygląd naszej sylwetki oraz naszą sprawność.

Jest to świetne ćwiczenie ogólnorozwojowe, jednak jak wpleść je do swojego programu jeżeli potrafimy podciągnąć się tylko raz lub w ogóle nam się to nie udaje?

Od czego zacząć?

Po pierwsze, jak już wiadomo, jest to ćwiczenie ogólnorozwojowe, więc tłumaczenie się słabymi plecami czy rękoma jest raczej słabą wymówką. W przypadku gdy nie możemy podciągnąć się nawet raz, winny jest całokształt naszego ciała i sprawności, a nie pojedyncza partia mięśniowa. W takim przypadku warto zacząć od poprawy ogólnej sylwetki, np. u osób z nadwagą poprzez zrzucenie kilku zbędnych kilogramów. W tym przypadku bazę do treningu podciągania zrobimy w kuchni – mam tu na myśli odpowiednią dietę oraz wprowadzając aktywność fizyczną tzn. interwały, trening siłowy czy też aerobowy. W tym ćwiczeniu naszym przeciwnikiem jesteśmy my sami oraz nasza masa ciała, dlatego zrzucając kilka kilogramów i budując muskulaturę na pewno łatwiej będzie nam podciągnąć się na drążku.

Kolejną kwestią, na którą warto zwrócić uwagę i skupić na niej nasz trening wbrew pozorom nie są nasze słabe strony, lecz te, które należą do tych mocniejszych, np. jeżeli nie potrafimy podciągać się nachwytem, ale całkiem nieźle wychodzi nam podchwyt warto wyrobić siłę podciągając się właśnie w ten sposób.

Nie należy jednak zaniedbywać słabszych stron – jeżeli potrafimy zatrzymać się, wisząc na drążku chociaż przez chwilę warto poćwiczyć w sposób izometryczny, tzn. chwycić drążek, wybić się z nóg tak, aby drążek przekroczył linię oczu i zatrzymać na chwilę, napinając mocno mięśnie rąk, pleców oraz brzucha. W takiej pozycji należy utrzymać się w miarę długo – optymalnym czasem będzie od 10 do 25 sekund w zależności od możliwości. Następnie opuszczamy się powoli w dół. Ćwiczenie należy wykonywać w seriach i w miarę możliwości zwiększać liczbę powtórzeń.

W ćwiczeniu tym bardzo ważna jest równowaga i stabilizacja – wszelkie bujanie się czy gwałtowne ruchy nie tylko utrudnią ćwiczenie, ale również sprawią, że będzie mniej efektywne.

Ćwiczenie to można urozmaicić zatrzymując się w kilku pozycjach: w górnej - przy drążku, w połowie - lekko powyżej linii łokci oraz na dole - w pozycji wyjściowej. Jest to bardziej zaawansowana wersja ćwiczenia, które pomoże poprawić siłę oraz wytrzymałość również osób nie mających problemu z podciąganiem na drążku.

Warto „zaprzyjaźnić” się z drążkiem, a nawet trenować na nim w miarę możliwości jak najczęściej – oczywiście nie forsując mięśni, gdyż regeneracja to podstawa, jednak równie ważna jest technika, którą wyrobimy z czasem, drogą licznych prób.

Czego nie należy robić?

Niestety, bardzo modne stało się ostatnimi czasy podciąganie na gumach lub na maszynach odciążających nasze ciało – nie jest to jednak do końca dobre rozwiązanie. Pomimo że w dużym stopniu ułatwia to podciąganie się, może prowadzić do złych nawyków oraz pogłębiania się kontuzji. Podciągając się na gumach nie utrzymujemy odpowiedniej pozycji ciała oraz napięcia mięśniowego – liczne badania udowodniły, że podciągając się w ten sposób, ryzyko kontuzji podnosi się o około 40%. Jeżeli już decydujemy się na trening na gumach czy maszynie, warto robić to z pomocą kompetentnej osoby, takiej jak dobry trener personalny.

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 546 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 9341
...sciaganie drazka za kark chyba poprawia sile do podciagania
1

----===<|MaLuCzKi|>===----

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 3 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 32
A może coś dokładniej?? Jakieś ćwiczenia na bicepsa ?? cokolwiek błagam
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 546 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 9341
Jak dokladniej? Napisalem co wiem - w atlasie chyba pisze ze cwiczenie jakim jest sciaganie drazka wyciagu za kark poprawia sile do podciagania na drazku a biceps to po prostu cwicz bo on nie jest glownym miesniem tam pracujacym wiec chodzi glownie o sile miesni najszerszych!!!
1

----===<|MaLuCzKi|>===----

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 32 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 3568
popros jakiegos kolege zeby trzymal Cie za nogi podczas podciagania.. albo rob sama faze negatywna, ze wybijasz sie z nog i powoli opuszczasz do ziemi- tak jest duzo latwiej.. cos o tym wiem, bo sam mialem taki sam problem ;)

Zmieniony przez - 789piotrek w dniu 2005-06-01 23:25:57
2
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 39 Napisanych postów 1621 Wiek 40 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 17763
Najprostszy sposob. Wykonuj sciaganie drazka wyciagu gornego, tak jak Ci ktos slusznie podpowiedzial. Zwiekszysz obciazenie az do momentu, kiedy dojdziesz do ciezaru wlasnego ciala i podciagniesz sie. Jesli chcesz ten proces przyspieszyc to dodaj trening bicepsow. Ale najlepszym rozwiazaniem byloby wprowadzenie zdrowego stylu zycia i diety. Jesli wazysz 80 kg i nie cwiczysz to podejrzewam ze jest to maaaasa tluszczu. Wez sie za swoje zdrowie moze.

Nie ma ludzi nieomylnych...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 28
Jak na moj gust to powinienes robic pąpki! zobaczysz ze pomoze!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 71 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 4693
gall dobrze mowi
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1204 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 14914
@robeN2

Jak na moj gust to powinienes robic pąpki! zobaczysz ze pomoze!


Nie byłbym tego pewny. Pompki głownie angażują tricepsy oraz klatę, jak ma to wpłynać na podciaganie ?

No pain no gain ? No brain no gain !

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 546 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 9341
Jak lukniesz na ilosc przeczytanych przez niego postow to powinienes wybaczyc

----===<|MaLuCzKi|>===----

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 3 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 32
A czy starczy miesiąc czasu na ćwiczenia np. co drugi dzień??

i jak można rozłożyć trening??
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

HST i przymusowa przerwa vs HIT

Następny temat

trening do oceny..

Fitmeal