Konsultacja ułożonego planu treningowego + kaloryki :)

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: niyans
WIEK: 21
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ten nieprzerwany,nowiutki to niecałe 3 miesiące

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
Zgubilam centryment wiecej wymiarow dodam jak tylko znajde !

WAGA CIAŁA: 55
WZROST: 158
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER: 88
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 78
OBWÓD TALI : 68
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?

Przede wszystkim jędrne, wyrzeźbione ciało . Figury typu bikini fitness są moim marzeniem ale wiem ,że długa droga przede mną.
Poza tym samozadowolenie . Uwielbiam sport niestety przez około rok nie mogłam ćwiczyć ze względu na pracę+studia.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: obecnie torbiel podkolanowa, zapalenie kaletki - płyn już schodzi, ładnie krwiak się goi ćwczę z opaską uciskową
WADY POSTAWY: lekka skolioza, nierówna talia - większe wcięcie po prawej
ALERGIE: nabiał
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? -
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? -

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: glukozoamina ( staflexis) olej z wiesiołka i przed treningiem thermospeed
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) - 2 lata temu wyszłam z anoreksji więc wiadomo jaka dieta :), generalnie zawsze odżywiałam się zdrowo .

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - 1500 kcal ( http://www.myfitnesspal.com/profile/niyans - ustawiona inaczej kaloryka ale jjem 1500 )
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? - utrzymuje wagę

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING -
1. NOGI/PLECY 2 RAZY W TYGODNIU
-przysiady 15x wolna sztanga olimpijska
8x + 10 kg
8x +15 kg
- wyciskanie nogami na suwnicy
10 kg x 15
15 kg x 10
25 kg x 8
- wykroki z kantelkami 6 kg
22
20
20
- martwy ciag na prostych nogach
8x 10kg ( sztanga olimpijska)
8x10 kg
8x15 kg
8x20 kg
-czasami tez robie wypychanie sztangi biodrami ( mala sztanga + 10 kg , 3 serie po 15 wypchniec )
- wioslowanie sztanga łamana
10 x sam gryf
10 x 5kg
10 x 5 kg
- sciaganie drazka do klatki
12x25kg
10x30kg
10x30kg
-sciaganie drazka do karku
12x30 kg
10x30 kg
8x35 kg
- podciagniecia na maszynie wspomagajacej
12 x przy 15 kg
10 x 15kg
8 x 15 kg
2.GORNA PARTIA CIALA 2 RAZY W TYGODNIU
- wyciskanie sztangielek na lawce skosnej
12x po 4 kg
10xpo 5 kg
10 x 6 kg
- wzniosy hantelek na batki na wprost
10 x po 3kg ( 3 serie)
- barki sztanga lamana wzniosy
10 x sam gryf
8x 5 kg ( 2 serie)
-wyciskanie francuskie
po 8x sam fryf (3 serie)
- sciaganie linki triceps
8x20
8x25
8x25
8x20
-biceps supinacje hantelkami
10x5 kg ( 2 serie)
8x 6 kg
-wyciskanie sztangi olimpijskiej klatka
3 serie po 10 powtórzeń sam gryf
- allahy na maszynie
12x20 kg
12x25kg
12x30 kg
8x30kg
- maszyna na skosne brzucha
kazda strona 15 kg 3 serie po 12 spiec
-deska z obciazeniem
5 kg x 1 minuta ( 2 serie)


ZDJĘCIA - nie mam pozowanych , znalazlam jakies wyrwane z kontekstu ale coś tam jest z okresu 2 miesiecy :)
.

Proszę o ocenę planu treningowego , który jest podany w ankiecie . Mój tydzień wyglada tak :
Pon - nogi plecy / rowerek 30 min
Wtr - gora + brzuch / interwaly + chodzenie pod gorkę razem 35 min
Śr- rest
Czw- nogi plecy
Pt - góra + brzuch / interwaly + chodzenie pod gorke razem 35 min
Sob - cardio 40 min

Po każdym treningu streching obowiazkowo :)

Widzę po sobie zmiany jednak waga stoi.. Plus mam obawy co do mojego planu czy jest dobrze ułożony :) Pomóżcie mi , oceńcie .
















Zmieniony przez - niyans w dniu 2016-01-23 17:53:43

Jeśli ćwiczysz na siłowni od 3 miesięcy to rzeczywiście jakiś FBW będzie lepszym rozwiązaniem. Pozwoli Ci to m.in. na dołożenie ciężaru.
Po za tym przydały by się lepsze zdjęcia- ukazujące całą sylwetkę, a nie tylko puzzle pokazujące fragmenty. Pamiętajmy że to forum sportowe :)

Ja tutaj zdecydowanie widzę brak mięśni. 1500 to za mało, rozumiem że Ty nadal chcesz redukować? Moim zdaniem wolne wejście na zerowy i dociśnięcie treningu i zbyudowanie i ubicie ciała, ale nie redukcja ...skoro na 1500 nie tracisz, cardio masz sporo...to znaczy, że redukujesz długo z bardzo niksą kaloryką? Jak długo tak jadasz? Jak było wcześniej

1500 kcal od 3 miesięcy czyli tyle ile trwa mój powrót na siłownie,
wcześniej jadłam co chciałam nie licząc kalorii w tym od czasu do czasu słodycze, posiłki w restauracjach.

Chciałabym zredukować gdyż mam zalany brzuch i ręce ..
Co rozumiesz przez dociśnięcie treningu ? Jak oceniasz obecny ?

Więc 1500 (na jakiej podstawie tak niski pułap wybrałaś?).
Co mam na myśli, MC 10kg? Zakupy więcej ważą...MC to ćwiczenie, gdzie rwiesz ciężar, a nie machasz nim jak łyżeczką w zupie. To mam na myśli, przez dociśnięcie.

Poza tym mnóstwo cardio. Masz jakieś dni regeneracji ? Niestety tak to nie działa, że co za dużo to "dobrze" mięśnie muszą odpocząć.

Cały czas dokładam ciężar, ale trochę boję się o swoją technikę czy na pewno dobre ćwiczenia robie no i ta kontuzja kolana przytrzymała mnie . Ale rozumiem już, co masz na myśli - dokładam krążki !
Tak dni odpoczynkowe mam środa niedziela czasami jeszcze + 1 dzień , bo nie zawsze mam czas i tak ćwiczę tylko z rana ..

z 10kg ciężko sobie kuku zrobić, jeśli nie jesteś pewna techniki wykonywanych ćwiczeń zawsze możesz nagrać i wrzucić w dziale Ladies jest konsultacja techniki ; ) Także tego.
A lekarz co powiedział na trening siłowy? Do fizjo chodzisz ?

Znaczy tam chyba razem z sztangą będzie 30 kg ale mimo wszystko masz rację dokładam :D
Powiedział mi ,że opaska + smarowanie reparilem za kilka tygodni będzie okey a torbielem się nie należy przejmować.
Wyliczę w takim razie zapotrzebowanie według wskazówek akopa ale myśle około 1800 będzie okey ?

Plus proszę powiedz mi słówko na temat planu nie jestem pewna czy jest dobrze ułożony ..

Spokojnie z 1800 możesz zacząć, co do planu jest dużo gotowych, FBW w podwieszonych linkach, może z tego coś wybierzesz?

okey dziękuję !!