SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Prośba o ocenę planu treningowego i wyjaśnienie "co z czym się je"?

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1574

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 16 Wiek 38 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 137
Witam, mam 158 cm wzrostu i ważę 61 kg. Poniżej wrzucam swoje fotki. Spośród programów siłowych tu na forum wybrałam właśnie ten poniżej. I mam pytania odnośnie tego, czy polecilibyście mi ten właśnie program czy może powinnam zamienić jakieś ćwiczenie lub dodać coś jeszcze. Moją zmorą są uda. Według mnie są one za grube i nie chciałabym ich w ogóle rozbudowywać. Chciałabym je ujędrnić i pozbyć się tkanki tłuszczowej - oczywiście rozpoczęłam również dietę. Na siłownię chodzę od 4 miesięcy. Do tej pory wyglądało to tak, że przez godzinę katowałam się na aerobach ( 30 min. steper i 30 min bieżnia) +
- skłony tułowia na ławeczce skośnej - 4 serie po 15 powtórzeń
- zginanie nóg na maszynie leżąc – 4 serie po 15 powtorzeń
I tyle.

A oto wybrany przeze mnie trening:
TRENING SIŁOWY:

Programy obwodowe (modyfikacje ACT)-TRENING "ACT"(AEROBIC CIRCUIT TRAINING)-czyli aerobiczny trening obwodowy z obciążeniem. Ma on na celu nie tylko wszechstronny rozwój sylwetki (masy mięśniowej i siły), ale również wytrzymałości i ogolnej koordynacji ruchu. Zalecany jest szczególnie początkującym, którzy chcą się np.pozbyć zbędnej tkanki tłuszczowej (szególnie w modyfikowanych wariantach-progremach podanych poniżej), poprawić swoją kondycję, ukształtować sylwetkę. Taki trening jest szczególnie pożądany w okresie letnim dla poprawienia ogólnej bazy siłowo-wytrzymałościowej.

OGÓLNE ZASADY:

-najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu,co drugi dzień, (pon, śr, pt lub wt, czw, so)
-zawsze należy zaczynać od 10-cio minutowej rozgrzewki (polecam opis: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ ),
-czas treningu wynosi ok.30 minut(bez rozgrzewki i aerobów),
-wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się w dość szybkim tempie w 15-20 powtórzeniach, z zapasem 2-3 powtórzeń
Po każdym obwodzie przerwa wypoczynkowa 2 minuty.
OBWÓD: wykonanie pełnego zestawu poszczególnych ćwiczeń z 30 sekundowymi przerwami pomiędzy nimi.
-w TYGODNIACH 1-3 wykonujemy po 2 obwody na każdym treningu z tym samym obciążeniem
NA KONIEC STRETCHING PO 2 POGŁĘBIENIA KAŻDEGO ĆWICZENIA (JEŚLI PO SIŁOWYM WYKONUJEMY AEROBOWY TO STRETCHING PO AEROBACH)
---------------------
PROGRAMY TRENINGOWE NA TYGODNIE 1-2

PROGRAM B/I (obwodowy-na full osprzęt siłownia):
1.wspięcia na palce stojąc, hantel w dłoni (na jednej nodze)-m.łydek
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc-m.czworogłowe ud
3.zginanie nóg na maszynie leżąc-m.dwugłowe ud
4.odwodzenie nogi w tył na dolnym wyciągu lub "wahadle"-m.pośladkowe
5.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem-górny grzbiet
6.wyprosty tułowia na maszynie lub noszenie tułowia z padu na "ławce rzymskiej"olny grzbiet
7.Unoszenie bokiem w górę sztangielek-m.naramienne (barki)
8.Wyciskanie uchwytów maszyny (atlas) lub sztangielek leżąc na ławce skośnej (klatka)
9.spinanie brzucha na maszynie-brzuch
10.skręty tułowia na twisterze-brzuch

Teraz kilka pytań do tego planu:
1. Jakich obciążeń użyć do poszczególnych ćwiczeń?
2. Czy apropo ćwiczenia nr 10 mogę użyć twistera, na którym stoję i trzymam się uchwytów robiąc jak najbardziej odchylenia na boki?
3. Co oznaczają? „w TYGODNIACH 1-3 wykonujemy po 2 obwody na każdym treningu z tym samym obciążeniem” oraz „NA KONIEC STRETCHING PO 2 POGŁĘBIENIA KAŻDEGO ĆWICZENIA (JEŚLI PO SIŁOWYM WYKONUJEMY AEROBOWY TO STRETCHING PO AEROBACH) „???

Dodam, że jestem totalnym laikiem i proszę o proste wytłumaczenie wszystkiego o czym zechcecie mi napisać. Nie znam jeszcze waszych skrótów. Z góry dziękuję za wszelką pomoc i wyjaśnienia.
Dodaję jeszcze moją dietę, może nie doskonałą w 100 proc, proszę o jej komentarz:






















Zmieniony przez - malutka8211 w dniu 2016-02-18 19:45:04
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
paula.cw Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2059 Napisanych postów 11229 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 584934
Trening jest z jednym z polecanych tutaj, więc na pewno jest ok. Na początek się nada. Ale przedewszystkim popracowałabym nad dietą bo tu jest sporo do poprawy i nie wygląda to dobrze :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5293 Napisanych postów 33700 Wiek 41 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 663661
Wypełnij ankietę naszego działu - jest w podwieszonych tematach!!!!!!!!!

Teraz kilka pytań do tego planu:
1. Jakich obciążeń użyć do poszczególnych ćwiczeń?
Takich żeby je poczuć - na serio ciężko z góry komuś określić ciężary. Musisz metodą prób i błędów za pierwszym razem dobrać.
2. Czy apropo ćwiczenia nr 10 mogę użyć twistera, na którym stoję i trzymam się uchwytów robiąc jak najbardziej odchylenia na boki?
Nie bardzo rozumiem po co te odchylenia na boki. Po prostu użyj twistera zgodnie z jego przeznaczeniem i zasadami ćwiczeń na nim.
3. Co oznaczają? „w TYGODNIACH 1-3 wykonujemy po 2 obwody na każdym treningu z tym samym obciążeniem”
Czyli robisz po dwa razy cały zestaw tych ćwiczeń, który pokazałaś.
oraz „NA KONIEC STRETCHING PO 2 POGŁĘBIENIA KAŻDEGO ĆWICZENIA (JEŚLI PO SIŁOWYM WYKONUJEMY AEROBOWY TO STRETCHING PO AEROBACH) „???
Może być po aerobach - na tzw. wyciszenie po wysiłku będzie super.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2016-02-19 08:05:32

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 745 Napisanych postów 3413 Wiek 44 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 37245
Dieta calkowicie i bezapelacyjnie do wymiany na czele z tym strasznym napojem Mokate. Zle makro, zle skladniki, bardzo malo odzywcza jest.



Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 19/02/2016 09:09:12

Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 19/02/2016 09:10:01
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 16 Wiek 38 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 137
ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: malutka8211
WIEK: 33
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 miesiące

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 61
WZROST: 158
OBWÓD RAMIENIA: 28
OBWÓD ŁYDKI: 36
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER: 96
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 84
OBWÓD TALI 76
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 95

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Chciałabym schudnąć 10 kg, ujędrnić całe ciało i uwidocznić lekko mięśnie, szczególnie brzucha, podnieść pośladki. Chciałabym również pozbyć się tłuszczu z okolicy wewnętrznej strony ud bo uda mam za grube według mnie

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Wrzodziejące zapalenie jelita grubego
PRZEBYTE KONTUZJE: resekcja guza w stawie skokowym 10 lat temu
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? tak

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) od miesiąca staram się nie jeść po 18 i ogólnie odżywiać się zdrowiej niż wcześniej, mniej jem.

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl?

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? Chudnę ale bardzo bardzo powoli

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach
W takiej kolejności:
1. marsz na bieżni – 6km/h – 30 min.
2. steper – 30 min.
3. skłony tułowia na ławeczce skośnej - 4 serie po 15 powtórzeń
4. zginanie nóg na maszynie leżąc – 4 serie po 15 powtórzeń

ZDJĘCIA























Zmieniony przez - malutka8211 w dniu 2016-02-19 09:40:33

Zmieniony przez - malutka8211 w dniu 2016-02-19 09:41:45
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 745 Napisanych postów 3413 Wiek 44 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 37245
Przy wrzodziejacym zapaleniu jelita grubego to caly cukier, mleko i gluten trzeba pozegnac bo tylko chodujesz to zapalenie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 16 Wiek 38 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 137
Wiem, choruję od 4 lat, teraz mam remisję. Ogólnie mam problem z przestawieniem się. I tak to co spożywam teraz, a kiedyś to diametralna różnica. Wiem, że ta dieta jest do d... Ale jestem na waszym forum dopiero od kilku dni i dawka informacji trochę mnie przerasta. Trudno mi jest tak na hura ułożyć sensowny plan diety, ale staram się bardzo. Może masz jakąś dietę w zanadrzu, którą mogłabyś mi polecić? Tak z góry to bardzo dziękuję za zainteresowanie i bardzo proszę o wszelkie sugestie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
paula.cw Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2059 Napisanych postów 11229 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 584934
Jeśli przez dietę w zanadrzu masz na myśli gotową rozpiskę to nie liczyłabym na to :) Ale jest tu masa dzienników, dużo dziewczyn jest na diecie bezglutenowej i można czerpać z nich inspiracje. Jest wątek z przepisami, jest wątek z naszymi posiłkami w ciągu dnia :)
Im szybciej pozbędziesz się produktów słabej jakości, które Ci szkodzą tym lepiej dla Ciebie :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 16 Wiek 38 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 137
Wiem, jest tego masa, właśnie to chłonę. nightingal wrzuciłam ankietę, proszę o sugestie jeśli są.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 745 Napisanych postów 3413 Wiek 44 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 37245
Wszystko powoli, zmiany dietetyczne nie sa latwe. Wywal najpierw produkty przetworzone. Pamietaj, zdrowie najwazniejsze :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 16 Wiek 38 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 137
Tak wiem, teraz dopiero zauważyłam, że jest pomyłka w moim zrzucie diety. Chodzi o to Cappucino, jest tam zła gramatura. Nie 230 gram a 4 dosłownie, także to jakieś 150 kalorii, ale niepotrzebnych zupełnie, wiem o tym.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Mój pierwszy raz z siłownią

Następny temat

Witam :)

Shaker