nogi hantlami

A Wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-8 (klata)progresja ciężaru Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10 (barki) wiosłowanie sztangą nachwyt 12-10 (plecy) dzień dobry 12-10 (plecy) przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8 (uda) przysiady ze sztangą z przodu 12-10 uginanie ramion ze sztangą 12-10 (biceps) wspięcia ze sztangą na barkach 3x10 (łydki) [...]

Witam plan ogolnie dosyc dobry, ja bym wprowadzil takie poprawki: na klatke zamiast wyciskania sztangi na skosie, zrob wyciskanie hantlami 3 serie a po tym wycskanie glowa w dol na sztandze 3 serie, rozpietek walnij 3 serie i gicior, bicek ok, tylko jak bedziesz robil modlitewnik to wez gryf lamany i trzymaj wasko. Nogi ok, tylko mozna by bylo [...]

unoszenie na nogi? nie wiem co to unoszenie hantli w opadzie daj co do nog najpierw wykroki potem wspiecia. przedramie nie potrzebnie az 4 serie 2 wystarcza. bic- jedno uginanie ramion daj hantlami plecy - zamiast jednego wiosla daj podciaganie na drazku i zmniejsz do 4 seriii

[...] 2 uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-8-6 1 uginanie nadgarstków sztangą nachwytem 10-10-10 2 uginanie nadgarstków sztangą podchwytem 10-10-10 Piątek - wolne Sobota - nogi + barki + brzuch 1 przysiady z gryfem 12-10-8-6 2 wykroki ze sztangą 12-10-8-6 3 wspięcia na palcach 12-10-8-6 1 wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8 2 [...]

[...] "palenia" nadgarstków) 2 uginanie nadgarstków sztangą podchwytem 20- 20 -25< ( do maksymalnego "palenia" nadgarstków) Piątek - wolne Sobota - nogi + barki + brzuch 1 przysiady z gryfem 12-10-8-6 2 wykroki ze sztangą 12-10-8-6 3 wspięcia na palcach 25-25- 25-25 1 wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8 2 unoszenie [...]

Poniedzialek -Nogi przysiady ze sztangana karku 7x 12,10,10,10,10,8,8 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 5x 12,10,10,10,8 Wykroki 2x 10,10 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x 10,10,10, UGINANIE NÓG NA STOJACO 4x10,10,10,10 ŁYDKI WSPIĘCIA NA PALCE NA „HACK-MASZYNIE” 4x max WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x max -barki Wyciskanie sztangi zza głowy 5x10,10,10,10,8,8 [...]

1. sciaganie linek gornego wyciagu WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE NA CHWYTEM - ZAKŁADAJĄC, ŻE NIE POSIADASZ DRĄZŻKA 2. sciaganie linki pionowego wyciagu do karku TO KIEPSKIE ĆWEICZENIE SAMO W SOBIE JEŚLI JUŻ MAJĄ BYĆ 2 NA GÓRĘ GRZBIETU TO POLECAM TUTAJ WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ 3. unoszenie tulowia na maszynie NIE WIEM, CO TO MOŻE BYĆ - Z PLANU [...]

[...] skos dodatni 4x8-6 Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8 Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8 wycisk zamaszysty 4x10-8 Wznos boczny w lekkim pochyleniu 2s Czw. (nogi) przysiady przednie 5x8-6 martwy ciąg 5x8-6 wykroki 4x8-6 żuraw 4x10-8 wspiecia stojac 4 serie wspiecia odwrotne 4 serie Pt. (triceps + biceps + brzuch) [...]

Poniedziałek -podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 5x5 -wiosłowanie półsztangą typu T-bar 2s 8-10p -wiosłowanie linką wyciągu dolnego 2s 8-10p -szrugsy hantlami 3s 8-12p -wspięcia na palce 5s 15-20p Wtorek -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5 -wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p -rozpiętki na skosie góra 2s 8-10p -superseria: [...]

osobiście sam robię teraz klatke 2x week bo odstaje od reszty co do efektów to nie mogę się wypowiedzieć bo robię ten trening dopiero 1 tydz, pomógł mi go ułożyć Ballomus jakiś czas temu. jest to plan na 4 dni. Jakbyś był zainteresowany oto on: Plecy + tył barków MC 4 serie Podciągania na drążku szeroko nachwytem 4 serie Wioslo [...]

... TAK JAK PISALEM, ZROBILEM RAPTEM JEDEN TRENING NA NOGI, 3 CWICZENIA - przysiad ze sztanga 4 serie, wykroki z hantlami 4 serie i wspiecia na palcach na podwyzszeniu ( lydki ) 4 serie, wszystko 12,10,8,6.

[...] powtorzen martwy ciag wtorek: klata wyciskanie sztangi lezac wyciskanie sztangi lezac skos góra bądź dół rozpietki: 3 serie po 15 powtorzen pompki na poręczach sroda nogi przysiady ze sztanga prostowanie nog w siadzie uginanie nog w lezeniu czwartek: triceps/biceps prostowanie ramion na wyciagu stojac wyciskanie francuskie lezac [...]

[...] powtorzen martwy ciag Wtorek: klata wyciskanie sztangi lezac wyciskanie sztangi lezac skos góra bądź dół rozpietki: 3 serie po 15 powtorzen pompki na poręczach Środa nogi przysiady ze sztanga prostowanie nog w siadzie uginanie nog w lezeniu Czwartek: triceps/biceps prostowanie ramion na wyciagu stojac wyciskanie francuskie lezac [...]

[...] triceps zginanie przedramion na siedząco i stojąco 4 x 30 na 1 ręke zginanie sztangi krzywej 15 kg 2 x 20 wyciszkanie sztangi za plecami 2 x 15 15 kg przysiady z obciążeniem zwykłe i na podwyższeniu 3 x 15 podnoszenie na maszynie 30 kg na nogi 3 x 30 wspięcia na palce 2 x 40 z obciążeniem brzuszki 3 x 20 mogą doisc jeszcze inne ćwiczenia

generalnie plan dorby, z tym ze w dzien MC jako cwiczenia pomocnicze daj tylko na nogi 2 cwiczenia, abs; w military zamien uginanie na podciagniecia. Wyprosty = dzien dobry ? jesli tak daj je w dzien ze squatem, i jak np robisz military sztanga to potem pomocnicze 5x10 daj hantlami to samo z przysiadem ;)

[...] sztangi sprzed głowy 2s Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s Wyciskanie &#8222;Francuskie&#8221; jednorącz sztangielki w siadzie 3s Pompki w podporze tyłem 2s B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 2s przysiad wykroczny 2s PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 3s MARTWY CIĄG 3s uginanie ramion hantlami 3s Coś jeszcze zmienić?

[...] 2 cwiczenie biore sztangielki lekko sie uginam i wyciagam reke do tyłu do pełnego spiecia tricepsu 12-10-8-6 pozniej sztangielka za głowe i szwedki z dokładanym cięzarem na nogi środa biceps prosta sztanga stojąc 2 krzywką lub takim czyms do sposobu młotkowego na modlitewniku 3 sztangielki zmieniam co jakis czas cwiczenie z nimi 4 siodemki [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8 daj 4 serie 12,10,8,6 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/8 - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x10 Triceps: - Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 12/10/8 ok, na koncu - Wyciskanie [...]

PONIEDZIAŁEK: Klatka 1. Wyciskanie sztangielek skos dodatni 10-10-8 2. Wyciskanie sztangielek na płasko z supinacją 10-10-8 3. ściąganie linek na bramie 3x10 4. przenoszenie sztangielki za głowę Triceps 3x10 1. Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3x10 2. prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie tłowia 3x10 3. Prostowanie [...]

[...] do szyi stojac, z hantlami po 15kg(max 25kg) 4X8 przedramie: zwijanie sznurka wyprostowanymi rekami przed twarzą na gryw i rozwijanie: 4X zwiniecie i rozwinięcie :D hehe a do tego zawsze na koniec robie brzuszki i troche na nogi, ale malo ;) postaram sie wrzucic pare fotek za pare dni :) thx Zmieniony przez - pavokrk w dniu 2008-02-06 18:06:05