Plan na mase do sprawdzenia pilne

Witam proszę o sprawdzenie mojego planu na masę.
Przez pierwsze 3 miesiące robiłem plan ogólnorozwojowy kolejne 5 miesięcy ćwiczyłem na masę z planami które znalazłem na stronie sfd lecz teraz postanowiłem ułożyć własny plan.Proszę o jego sprawdzenie


Poniedziałek - wolne

Wtorek : Klatka + triceps + brzuch

1 Wyciskanie na ławce płaskiej sztangą 12-10-8-8-6
2 Wyciskanie na ławce skośnej do góry sztangą 12-10-8-8-6
3 rozpiętki 12-10-8-8-6

1 Wyciskanie francuskie za głowę sztangą leżąc 12-10-8-6
2 pompki w podporze tyłem 12-10-8-6

Środa - wolne

Czwartek - Plecy + biceps + przedramię

1 wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8-6
2 marty ciąg 12-10-8-8-6
3 wiosłowanie sztangielką 12-10-8-8-6
4 szrugsy 12-10-8-8-6

1 uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12-10-8-6
2 uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-8-6

1 uginanie nadgarstków sztangą nachwytem 10-10-10-10
2 uginanie nadgarstków sztangą podchwytem 10-10-10-10


Piątek - wolne

Sobota - nogi + barki + brzuch

1 przysiady z gryfem 12-10-8-6
2 wspięcia na palcach 12-10-8-6
3 wykroki ze sztangą 12-10-8-6

1 wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-6
2 unoszenie sztangielek w przód 12-10-8-6
3 unoszenie na nogi 12-10-8-6
Niedziela - wolne

A oczywiście zaznaczam że mam dietę

wiek : 17
staż treningowy 8 miesięcy
wzrost : 176
waga 72 kg
dieta : białkowa

Poniedziałek - wolne

Wtorek : Klatka + triceps + brzuch

1 Wyciskanie na ławce płaskiej sztangą 12-10-8-8
2 Wyciskanie na ławce skośnej do góry hantlami 12-10-8-8
3 rozpiętki 12-10-8-8

1 Wyciskanie francuskie za głowę sztangą leżąc 12-10-8-6
2 pompki w podporze tyłem 12-10-8-6

Środa - wolne

Czwartek - Plecy + biceps + przedramię

1 marty ciąg 12-10-8-8
2 wiosłowanie sztangielką 12-10-8-8 -- podciąganie na drążku jak zamontuje zamiast tego
3 wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8
4 szrugsy 12-10-8-8

1 uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12-10-8-6
2 uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-8-6

1 uginanie nadgarstków sztangą nachwytem 20- 20 -25< ( do maksymalnego "palenia" nadgarstków)
2 uginanie nadgarstków sztangą podchwytem 20- 20 -25< ( do maksymalnego "palenia" nadgarstków)

Piątek - wolne

Sobota - nogi + barki + brzuch

1 przysiady z gryfem 12-10-8-6
2 wykroki ze sztangą 12-10-8-6
3 wspięcia na palcach 25-25- 25-25


1 wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8
2 unoszenie sztangielek w przód 12-10-8
3 unoszenie na boki 12-10-8
Niedziela - wolne

Przepraszam, że dopiero teraz, ale nie miałem czasu wcześniej.

pozdrawiam

unoszenie na nogi? nie wiem co to
unoszenie hantli w opadzie daj

co do nog najpierw wykroki potem wspiecia.

przedramie nie potrzebnie az 4 serie 2 wystarcza.

bic- jedno uginanie ramion daj hantlami

plecy - zamiast jednego wiosla daj podciaganie na drazku i zmniejsz do 4 seriii

sorki pomyłka tam przy barkach miało być unoszenie hantelek na boki

Plecy:
na poczatek daj martwy ciąg,potem podciąganie i jakies wiosło + szrugsy jak chcesz

Nogi:
za malo,dodaj jeszcze cos na czworoglowe-prostowanie nog na maszynie?lydki na koniec

Bicol:
osobiscie po modlitewniku dalbym cwiczonko na dlugosc-mlotek,ale to juz od Ciebie zalezy

Co do przedramion to zrob nachwyt,podchwyt 3x max

pzdr.

niestety nie mam maszyn nie chodze na profesionalną siłkę tylko w domu mam troche sprzętu

nie potrzeba Ci maszyn. wystarczy sztanga/hantle i obciazenie.

Poprawiłem plan teraz może być ?

Poniedziałek - wolne

Wtorek : Klatka + triceps + brzuch

1 Wyciskanie na ławce płaskiej sztangą 12-10-8-8-6
2 Wyciskanie na ławce skośnej do góry sztangą 12-10-8-8-6
3 rozpiętki 12-10-8-8-6

1 Wyciskanie francuskie za głowę sztangą leżąc 12-10-8-6
2 pompki w podporze tyłem 12-10-8-6

Środa - wolne

Czwartek - Plecy + biceps + przedramię

1 marty ciąg 12-10-8-8-6
2 podciąganie na drążku 12-10-8-8-6
3 wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8-6
4 szrugsy 12-10-8-8-6

1 uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12-10-8-6
2 uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-8-6

1 uginanie nadgarstków sztangą nachwytem 10-10-10
2 uginanie nadgarstków sztangą podchwytem 10-10-10


Piątek - wolne

Sobota - nogi + barki + brzuch

1 przysiady z gryfem 12-10-8-6
2 wykroki ze sztangą 12-10-8-6
3 wspięcia na palcach 12-10-8-6


1 wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-6
2 unoszenie sztangielek w przód 12-10-8-6
3 unoszenie na nogi 12-10-8-6
Niedziela - wolne

ja tej poprawy nie widze.
barki 3 cwiczenie;o zmniejsz 1 serie w kazdym
plecy zmniejsz i klate tez zmniejsz o 1 serie
skoro masz dwa wyciskania jedno zrob hantlami.

Jeszcze raz poprawiony plan czy teraz może być ?

Poniedziałek - wolne

Wtorek : Klatka + triceps + brzuch

1 Wyciskanie na ławce płaskiej sztangą 12-10-8-8
2 Wyciskanie na ławce skośnej do góry hantlami 12-10-8-8
3 rozpiętki 12-10-8-8

1 Wyciskanie francuskie za głowę sztangą leżąc 12-10-8-6
2 pompki w podporze tyłem 12-10-8-6

Środa - wolne

Czwartek - Plecy + biceps + przedramię

1 marty ciąg 12-10-8-8
2 wiosłowanie sztangielką 12-10-8-8 --&#61664; podciąganie na drążku jak zamontuje zamiast tego
3 wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8
4 szrugsy 12-10-8-8

1 uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12-10-8-6
2 uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-8-6

1 uginanie nadgarstków sztangą nachwytem 10-10-10
2 uginanie nadgarstków sztangą podchwytem 10-10-10


Piątek - wolne

Sobota - nogi + barki + brzuch

1 przysiady z gryfem 12-10-8-6
2 wykroki ze sztangą 12-10-8-6
3 wspięcia na palcach 12-10-8-6


1 wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8
2 unoszenie sztangielek w przód 12-10-8
3 unoszenie na boki 12-10-8
Niedziela - wolne

według mnie plan jak najbardziej ok, ale w wspięciach na palce i cwiczeniach na nadgarstki zwiększyłbym liczbę powtórzeń na 20- 25. Są to mięśnie " lubiące " większą liczbę powtórzeń.


pozdrawiam

A mógłbyś po prostu wkleić mój plan i wpisać jak to powinno wyglądać z tymi nadgarstkami i wspięciami ????????????