TRENING NOGI - MASA ???

Witam, prosze o sugestie odnosnie treningu nog na powiekszenie ich masy i objetosci. Przez ostatni rok czasu trenowalem amatorsko biegi dlugodystansowe, obecnie 5 miesiecy trenuje tylko na silowni, buty do biegania zostaly odlozone do szafki bo bardziej mi zalezy na dobrym wygladzie niz na super-kondycji :) Przez 5 miesiecy treningow efekty silowe sa bardzo na plus i ogolnie powyzej pasa jest ok, jedynym mankamentem sa nogi, ktore niestety zaniedbalem, zrobilem ostatnio pierwszy prawdziwy trening na nogi i mam mega zakwasy, pisze do Was o fachowa porade odnosnie treningu nóg na mase ? Prosze o pare podpowiedzi, ktore przeanalizuje i dobiore odpowiedni trening. yoooo :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 27

Waga: 88

Wzrost: 190

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 5 MIESIECY

Uprawiane inne sporty: 20 LAT - CO SIE DAŁO :)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): SILOWNIA AMATORSKA, BEZ MASZYN, WOLNE CIEZARY ALE DUZO GRYFOW I ODWAZNIKOW.

Dieta: WYSOKO-WEGLOWODANOWA/ NA MASE

Przeciwskaznania medyczne: BRAK

Zażywane suplementy: DIETA + WITAMINY

a jakim planem teraz działasz?

przysiady, wykroki, prostowania, uginania, wspięcia..to by było na tyle

rozumiem że po 3 serie wszystkiego?
jeśli tak to moze być

... TAK JAK PISALEM, ZROBILEM RAPTEM JEDEN TRENING NA NOGI, 3 CWICZENIA - przysiad ze sztanga 4 serie, wykroki z hantlami 4 serie i wspiecia na palcach na podwyzszeniu ( lydki ) 4 serie, wszystko 12,10,8,6.

no i ok, dodaj jeszcze ćwiczenie na dwugłowe