wiek: 25
wzrost: 180
waga: 76
staż: troszkę ponad 3 lata z przerwami, obecnie trenuje od 3 miesięcy po 3 miesięcznej przerwie, i spadku ok 10kg (choroba, stres, brak czasu) Staż w innych sportach będzie 10lat.
budowa ciała: niezła rzeźba, raczej mało tłuszczu.
dieta: jak najbardziej. Nie ścisła, ale trzymam się wytycznych.
suple: gainer po treningu i ew. wg. braków, bcaa 6g przed i 6g po treningu, kreatyna mono (zaczynam równo z poniższym treningiem).
Trening rozpisałem na 4 dni. Co dla mnie najważniejsze to rozbudować nogi (bo lubi mieć duże i silne) i triceps (bo mam mały i słaby.
PONIEDZIAŁEK: Brzuch + plecy + tył barów + biceps + przedramiona
1. ABS II
2.Podciąganie na drążku w szerokim chwycie z ciężarem 4x10-8-8-6/8
3.Podciąganie w wąskim chwycie podchwytem z ciężarem 4x10/8
4.Ściąganie wyciągu dolnego do klatki w chwycie wąskim 3x12/10
5.Prostownik 3x15/12
6.Unoszenie sztangielek w opadzie na ławce skośnej 4x12/10
7.Uginanie rąk ze sztangielkami siedząc 3x12-10-8/6
8.Uginanie rąk ze sztangielkami siedząc w chwycie młotkowym j.w.
9.Przedramię góra sztangą 3x max
10.Przedramię dół sztangielką 3x max
ŚRODA: Brzuch + klatka + triceps + przedramiona
1.ABS II
2.Wyciskanie sztangi na płasko 4x12-10-8-8/6
3.Wyciskanie sztangielek na skosie + 4x12-10
4.Wyciskanie sztangielek na skosie - 3x12-10
5.Rozpiętki na małym skosie + 1x max (12-15)
6.Wyciskanie francuskie sztangielki leżąc 3x12-10
7.Ściąganie wyciągu górnego 3x12-15
8.i 9. Przedramiona j.w.
PIĄTEK: nogi
1.Przysiad ze sztangą na plecach 5x10-8-8-6/8-6/4
2.Wykroki ze sztangą 4x12-8
3.Prostowanie nóg na maszynie 3x12/8
4.Uginanie nóg na maszynie 4x15/8
SOBOTA: Brzuch + barki + triceps + przedtamiona
1.ABS II
2.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x12/8
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12/8
4.Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 3x12/10
5.Pompki na poręczach z obciążeniem 5x12-10-8-8-6/8
6.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x12-8
7.Ściąganie wyciągu z linką 4x12-10-10-12/15
8.Uginanie rąk stojąc podchwytem
9.i 10. Przedramiona j.w.
Dodam, że ze względów zdrowotnych nie mogę wykonywać ćwiczeń takich jak: ciągi, unoszenie sztangi/sztangielek w opadzie.
Z góry dzięki za odpowiedzi.