BEZ ECHA ;/

A1
klatka[ciężko]
-wyciskanie sztangi płasko 4x10
-wyciskanie sztangi skos 4x10
-rozpiętki 3x10

barki[lekko]
-wyciskanie hantli (nad głowę) 3x10
-unoszenie ramion w przód z hantelkiem 3x10
-Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3x10

triceps[ciężko]
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12
-wyciskanie francuz gryfem łamanym 3x10
-ściąganie linek (?) 3x10

brzuch[lekko]
-brzuszki 3x10
-podnoszenie się na poręczy 3x12
-skręty tłowia na maszynie 3x10


A2
klatka[lekko]
-wyciskanie płasko hantlami 3x10
-wyciskanie skos dolny hantle 3x10
-buterfly 3x10

barki[ciężko]
-wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
-podciąganie gryfu łamanego pod szyję 4x10
-unoszenie ramion w przód hatelkami 4x10

triceps[lekko]
-prostowanie ramion (stojąc) wyciąg górny 3x10
-francuz jedną ręką 3x10
-ściąganie linek 3x10

brzuch[cięzko]
-brzuszki+10kg 3x10
-podnoszenie nóg na poręczy 3x12
-skłony tłowia na maszynie 3x10

przedramię (bez podziału)
-łapy nachwyt 2x10
-łapy podchwyt 2x10

oraz;
B1
nogi[ciezko]
-przysiad ze sztangą 3x12
-suwnica wypychanie 3x12
-prostowanie nóg w siadzie 3x12

plecy[lekko]
-MC 5x8
-podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 3x10
-przyciąganie linki siedząc 3x10

biceps[cięzko]
-uginanie gryf łamany stojac 3x12
-uginanie hantelkami (młotki) 3x12
-uginanie ramion na wyciągu (dół) 3x12


B2
nogi[lekko]
-przysiad 3x10
-suwnica 3x10
-prostowanie nóg w siadzie 3x10

plecy[ciężko]
-MC 5x8
-wiosłowanie sztangą 4x10
-podciąganie na drążku 3x10

biceps[lekko]
-pseudomodlitewnik (lipna maszyna na mojej nowej siłowni zamiast prawdziwego modlitewnika) 3x10
-uginanie hantelkami (spiny) 3x10
-uginanie ramion wyciąg (dół) 3x10

przedramię (bez podziału)
-łapy nachwyt 2x10
-łapy podchwyt 2x10

ufff
a teraz co o tym sądzicie?


Zmieniony przez - RysioOcuca w dniu 2009-05-19 21:06:52

Zmieniony przez - RysioOcuca w dniu 2009-05-19 22:37:59

dobry trening, podoba mi sie, ciekawie dobrane cwiczenia

ogolnie- poza pewnymi blędami- mozna uznac za dobry

mozna to przyjąc jesli zachowasz -faktycznie- stopniowanie na lekki i cięzki

co do zmian- to napewno wrzuc ;
-unoszenie sztangielek w opadzie zamiast przodem.

aha... a i na nogi nie znalazlem nic na dwuglowe, ani na łydki- popraw więc ten bląd.

nie dopisałem a przy okazji UP bedzie xD

sciaganie linek na stojąco tam przy tricepsie,
pozatym zastanawiam się czy na rece nie dać dwóch cwiczeń
i jak jest trening lekki na partie to czy nie dać dwóch serii czasem?

Rych

hehe Apokalypsa SOG :)
a pozatym było w opadzie wczesniej tylko przyznam że zmieniłem bo mój kolega chce się podpiąć do tego treningu i prosił jak pisalem żeby zmienił bo tego nienawidzi... ale skoro ekspert tak radzi to bedzie w opadzie na bary xD

Zmieniony przez - RysioOcuca w dniu 2009-05-20 17:56:01

...jak znajde czas to jeszcze spojrze dokladniej na ten plan; bo jednak patrząc pobieżnie można przeoczyć jakies istotne szczegoły...

a jakbym dlugo sie nie odzywal to przypomnij mi

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-05-20 17:58:55

B2
nogi[lekko]
-uginanie nóg w leżeniu 3x10
-podnoszenie (na łydki) 3x10
-prostowanie nóg w siadzie 3x10

przeoczyłem te łydki a podnoszenie przecież b. lubię xD

plecy[ciężko]
-MC 5x8
-wiosłowanie sztangą 4x10
-podciąganie na drążku 3x10

biceps[lekko]
-pseudomodlitewnik (lipna maszyna na mojej nowej siłowni zamiast prawdziwego modlitewnika) 3x10
-uginanie hantelkami (spiny) 3x10
-uginanie ramion wyciąg (dół) 3x10

przedramię (bez podziału)
-łapy nachwyt 2x10
-łapy podchwyt 2x10

PS. kurcze ale się mijamy w tym odpisywaniu :P

Zmieniony przez - RysioOcuca w dniu 2009-05-20 18:14:44

A1
klatka[ciężko]
-wyciskanie sztangi płasko 4x8
-wyciskanie sztangi skos 3x10
-rozpiętki 2x12

barki[lekko]
-wyciskanie hantli (nad głowę) 3x10
-unoszenie ramion w bok -linki wyciągu 2x12
-Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 2x15

triceps[ciężko]
-wyciskanie wąsko głową w dól 3x8
-wyciskanie francuz gryfem łamanym 2x10
- -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2x12


brzuch[lekko]
-unoszenie nog w podporze 3x10-15
-spinanie w poziomie 3x20-30
-skręty tłowia na maszynie 3x10-20


A2
klatka[lekko]
-wyciskanie płasko hantlami 3x10
-wyciskanie skos dolny hantle 2x10
-buterfly 2x10

barki[ciężko]
-wyciskanie sztangi zza głowy 4x8
-unoszenie ramion ze sztangielkami- na boki 3x10
-unoszenie ramion jw. tylko w opadzie 4x10

triceps[lekko]
-prostowanie ramion (stojąc) wyciąg górny 3x10
-francuz jedną ręką 2x12
-ściąganie linek 1x15

brzuch[cięzko]
-spinanie na ławce gł. w doł ze sztangą +..kg 3x10
-podnoszenie nóg na poręczy[w podporze] 3xmax
-skłony tłowia na maszynie 3xmax

przedramię (bez podziału)
-łapy nachwyt 2x10
-łapy podchwyt 2x10

oraz;
B1
nogi[ciezko]
-przysiad ze sztangą 4x8
-suwnica wypychanie 3x10
-wykroki 2x12
-uginanie nog leżac 3x8

plecy[lekko]
-MC na prostych nogach 3x10
-podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 3x10
-przyciąganie linki siedząc 3x12

szrugsy na poręczach 2x15-20

biceps[cięzko]
-uginanie gryf łamany stojac 3x8-10
-uginanie hantelkami (młotki) 2x10
-uginanie ramion na modlitwniku 2x12


B2
nogi[lekko]
-suwnica 3x10
-hackprzysiad 2x12
-prostowanie nóg w siadzie 2x15
-uginanie leżac 2-3 x 10-12

plecy[ciężko]
-MC 5x8
-podciąganie na drążku 4x10
-wiosłowanie sztangą 3x10-12

szrugsy 4x8-10

biceps[lekko]
-[pseudo]modlitewnik (lipna maszyna na mojej nowej siłowni zamiast prawdziwego modlitewnika) 3x10
-uginanie hantelkami (spiny) 2x12
-uginanie ramion wyciąg (dół) 1x15

przedramię (bez podziału)
-łapy nachwyt 2x10
-łapy podchwyt 2x10

Dziękuję Bardzo za pomoc :)

SOGa już dałem :)

chcialbym rowniez wystartowac z tym treningiem czy nadaje sie?

1.PŁEĆ :Mezczyzna
2 .WIEK:19
3 .WAGA:77
4.WZROST:185
5 .WYMIARY: nie znam
6 .STAZ NA SILOWNI:pół roku
7.CEL TRENINGOWY :masa
8.UPRAWIANE INNE SPORTY :nie
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
10 .POZIOM BF%: lekki brzuch
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): nie mam wiekszych problemow zeby przybrac na wadze pomału ide w góre
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata:nie robie maxów
-Przysiad:jw.
-Martwy ciąg:jw.
13. CZY MASZ DIETĘ; mam wysokobialkową
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : nie mam
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : obecnie nie

Zmieniony przez - ziemowyt w dniu 2009-05-20 21:02:12

Zmieniony przez - ziemowyt w dniu 2009-05-20 21:03:36

jeżeli te pól roku nie było "przespane' to mozna sprobować- choć z gruntu byłbym za planami prostszymi jeszcze dla Ciebie.

więc probuj